Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 417
Fett - 17g
Kohlenhydrate - 55g
Protein - 18 g
Gesamtzeit 25 min
Vorbereiten 5 Minuten , Kochen 20 Minuten
Portionen 2
In 20 Minuten können Sie diesen nährstoffreichen Klassiker aus dem Hause Comfort-Food aufpeppen.
Wir lieben den Komfort-Essen-Aspekt dieses Rezepts, mit der zarten, goldenen Kartoffel und dem weichen Ei. Kale liefert eine vegetarische Portion, um Ihren Tag zu beginnen und verpackt Antioxidantien , Vitamine und Mineralien sowie eine Portion Ballaststoffe . Das Ei bindet das ganze Gericht zusammen, sowohl geschmacklich als auch ernährungsphysiologisch, da es Eiweiß hinzufügt . Und ein Bonus: Dieses Gericht ist mit Antioxidans-reichen Gewürzen verpackt.
Zutaten
- 1,5 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1 große Yukon Gold oder gelbe Kartoffel, 1/4 Zoll Würfel (ca. 1 1/4 Tassen)
- 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt
- 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 4 Tassen grob gehackter Grünkohl
- 1 Esslöffel Gemüsebrühe
- 2 große Eier
- 1 mittelgroße Beefsteak-Tomate
- 1 kleine Schuss rote Pfeffersauce (optional)
Vorbereitung
1. In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen und 1 Minute erhitzen.
2. Zwiebeln hinzufügen und etwa 2 Minuten glasig dünsten.
3. Fügen Sie die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie an, bis sie leicht gebräunt und weich sind, ca. 7 Minuten lang unter häufigem Rühren.
4. Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen und in die Kartoffeln einrühren.
5. Grünkohl und Hühnerbrühe (oder Wasser) zugeben und bis zur Anwelke ca. 3 weitere Minuten unter Rühren garen lassen.
6. Die Grünkohl-Kartoffel-Mischung aus der Pfanne nehmen.
7. Fügen Sie das restliche 1/2 Esslöffel Olivenöl hinzu und kochen Sie beide Eier, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben, 2 Minuten auf der einen Seite und dann 1 Minute auf der anderen Seite.
8. Teilen Sie den Grünkartoffel-Hash auf 2 Teller. Legen Sie das Ei auf die Oberseite und servieren Sie Tomatenscheiben an der Seite. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer oder scharfer Soße, wie Sriracha, auf Wunsch belegen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie Gewürze mögen, fügen Sie dem Grünkohl einen Löffel Salsa hinzu. Sie werden ein bisschen mehr Geschmack bekommen, ganz zu schweigen davon, dass es eine gute Möglichkeit ist, mehr Lycopin hinzuzufügen .
Wenn Sie keinen frischen Grünkohl haben, versuchen Sie stattdessen Kohlgras oder Mangold. Sie erhalten nur einen etwas anderen Geschmack, aber immer noch viel Nahrung. Auch, wenn Grünkohl einen zu starken Geschmack für Sie hat, ersetzen Sie stattdessen milderen Baby Spinat.
Der Austausch der Süßkartoffel gegen die gelbe Kartoffel sorgt für eine schöne Farb- und Geschmacksverstärkung sowie eine Dosis Beta-Carotin.
Wenn Sie weiter mit Geschmack experimentieren möchten, sind Chilipulver, Currypulver und andere Gewürzmischungen eine lustige Ergänzung zum Grünkohl. Für einen Schuss Gewürz tauschen Sie Chilipulver anstelle von Kümmel ein.
Wie Sie sehen können, ist dieses Rezept ziemlich vielseitig und das Nährwertprofil ändert sich mit diesen Swaps nicht drastisch.
Zwei letzte Tipps, um dieses Rezept zu Ihrem eigenen zu machen: Tauschen Sie zerkrümelten Tofu anstelle von Eiern für eine vegane Version oder fügen Sie Erbsen oder Mais für einen Farbtupfer hinzu.
Koch- und Serviertipps
Vorgehackter Grünkohl reduziert Ihre Zeit in der Küche. Die Verwendung von übrig gebliebenen Bratkartoffeln reduziert auch Ihre Kochzeit.
Wenn Sie dies für die Gäste tun, kochen Sie die Kartoffel am Vortag vor und erwärmen Sie sie anschließend in der Pfanne mit den anderen Gemüse, um die Kochzeit zu reduzieren. Reste im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag zum Mittagessen verwenden.