Abnehmen scheint ein ziemlich einfaches Konzept, wenn Sie darüber nachdenken. Sie essen weniger, trainieren mehr und das Gewicht soll abfallen. Tatsache ist, ich wette, dass Sie bereits wissen, wie man Gewicht verliert . Wenn Sie wie die meisten von uns sind, haben Sie wahrscheinlich viele, viele Male abgenommen ... so oft sind Sie ein alter Profi darin. Sie können sogar Ihre Diät oder Ihr Trainingsprogramm absolvieren, indem Sie das Konto Ihres alten Weight Watchers aufladen oder mit dem Training beginnen, sobald das Gewicht ansteigt.
Aber was passiert, wenn Sie diese Diät beenden oder das Trainingsprogramm beenden? Sie erhalten es sofort zurück , manchmal mit ein paar zusätzlichen Pfund.
Also, was Sie wirklich wissen wollen, ist nicht, wie man Gewicht verliert, sondern wie man es verliert und es dann für immer verloren bleibt . Es gibt kein echtes Geheimnis, um Gewicht zu verlieren . Die eigentliche Herausforderung besteht darin, sie dauerhaft zu machen.
Durch die Zahlen
Der Gewichtsverlust ist ein so komplexer Prozess, dass wir ihn nur in Zahlen bündeln können. Sie kennen diese Zahlen bereits, wahrscheinlich genauso gut wie jeder Gewichtsverlust-Experte: Sie wissen, dass Sie um ein Pfund Fett zu verlieren , müssen Sie etwa 3500 Kalorien über das hinaus, was Sie bereits jeden Tag verbrennen. Sie wollen nicht wirklich 3500 Kalorien an einem Tag verbrennen, sondern eher das tägliche Kaloriendefizit reduzieren, sagen wir 500 Kalorien pro Tag mit einer Kombination aus Diät und Bewegung.
Um an die Zahlen zu kommen, müssen Sie ein paar Berechnungen durchführen:
- Berechnen Sie Ihren BMR (Grundumsatz) . Sie haben einige Möglichkeiten, wie Sie dies tun können:
- Option 1: Do the Math - Verwenden Sie diese überarbeitete Harris-Benedict-Formel, um eine Schätzung Ihres BMR zu erhalten:
- Männlich: (88,4 + 13,4 x Gewicht in kg) + (4,8 x Höhe in cm) - (5,68 x Alter)
Weiblich: (447,6 + 9,25 x Gewicht in kg) + (3,10 x Höhe in cm) - (4,33 x Alter)
- Option 2 : Verwenden Sie einen Online-Rechner wie den folgenden. Es wird die ganze Mathematik, einschließlich der Berechnung Ihres täglichen Energieverbrauchs und thermischer Wirkung von Essen, so dass Sie nicht müssen.
- Option 3: Verwenden Sie einen Aktivitäts-Tracker , z. B. einen Fitbit oder den Jawbone UP Activity Monitor
Ihr BMR ist der wichtigste Teil der Gewichtsverlust-Berechnungen, weil es Ihnen sagt, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, um Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung zu erhalten und gut, vorhanden. Dies ist die minimale Anzahl von Kalorien, die Sie jeden Tag essen müssen. Wichtiger Hinweis: Kein Taschenrechner ist 100% genau und diese Formeln berücksichtigen nicht Körperfett, Rahmengröße oder andere Faktoren, die einen Unterschied in Ihrem BMR ausmachen können. Erfahren Sie mehr über Ihren Stoffwechsel .
- Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) . Dazu multiplizieren Sie Ihren Aktivitätslevel mit Ihrem BMR:
- Sitzend ................ BMR x 1.2 (wenig Übung)
-Leicht aktiv ........... BMR x 1,375 (leichte Übung)
-Moderat aktiv ..... BMR x 1,55 ( moderate Bewegung )
-Sehr aktiv ............. BMR x 1.725 (harte Übung)
-Extremely aktiv ...... BMR x 1.9 (harte Übung täglich)- Aktivitätsmultiplikator:
- Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie essen . Mindestens eine Woche lang können Sie Ihre Kalorien online eingeben und verfolgen (z. B. mit FitWatch) oder ein Essensjournal verwenden, um aufzuschreiben, was Sie jeden Tag essen und trinken. Seien Sie so genau wie möglich, messen Sie, wann Sie brauchen oder suchen Sie nach Ernährungsinformationen für Restaurants, wenn Sie auswärts essen. Fügen Sie nach einer Woche Ihre Gesamtwerte für jeden Tag hinzu und mitteln Sie diese, um einen Überblick zu erhalten, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.
- Berechnen Sie den thermischen Effekt von Lebensmitteln (TEF) - Multiplizieren Sie Ihre Gesamtkalorien mit Lebensmitteln um 10%. Der Grund? Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Nahrung zu verdauen, was eine nette, passive Art ist, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Vergleichen Sie Ihre Zahlen . Nimm deine BMR-Nummer x deinen Aktivitätsmultiplikator. Vergleichen Sie diese Zahl mit Ihren Kalorien, minus Ihrem TEF. Wenn Sie mehr essen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie weniger essen, werden Sie abnehmen ... zumindest theoretisch. Achtung: Denken Sie daran, dies sind nur Schätzungen und einige Experten schätzen, dass diese Zahlen um bis zu 1.000 Kalorien abweichen können. Ein Grund für den Fehler liegt in der Schwierigkeit, unser tägliches Aktivitätsniveau zu schätzen. Viele von uns mögen sagen, wir sind "mäßig aktiv", wenn wir tatsächlich "leicht aktiv" sind. Und natürlich können sich unsere Aktivitäten von einem Tag auf den anderen ändern.
Beispiel :
Mary ist 46 Jahre alt, ist 5'4 "groß und wiegt 165 Pfund. Das sind ihre Werte:
BMR = 1465
Aktivitätslevel = Moderat aktiv (1.55)
Lebensmittel Kalorien = 2700
TEF Kalorien = 270Marys BMR / Aktivität ist 2270. Sie isst etwa 2430 Kalorien pro Tag (weniger ihre TEF). Das bedeutet, dass Mary ungefähr 160 Kalorien mehr isst, als ihr Körper braucht, was schließlich zur Gewichtszunahme führen könnte.
Gibt es einen einfacheren Weg?
Es gibt keinen einfacheren Weg, um Gewicht zu verlieren, aber es gibt einen einfacheren Weg herauszufinden, wie man Gewicht verlieren, wenn diese Formeln ein wenig zu viel für Sie sind. Die absolut einfachste beinhaltet eines: Kleine Änderungen in Ihrer Ernährung und Aktivität jeden Tag. Mit dieser Methode wissen Sie nicht immer, wie viele Kalorien Sie schneiden oder wie viele Kalorien Sie verbrennen. Aber wenn du mehr Bewegung als vorher machst und du weißt, dass du weniger isst als vorher, schaffst du ein Kaloriendefizit und der Gewichtsverlust wird folgen, auch wenn es langsam ist. Einige Ideen:
| Anstatt von... | Mach das... |
| Ein Nachmittag Cola | Trink ein Glas Wasser. (Kalorien gespeichert: 97) |
| Ein Ei McMuffin | Essen Sie einen kleinen Vollkornbagel + 1 Esslöffel Erdnussbutter (Kaloriengehalt: 185) |
| Verwenden Sie Ihre Pause, um Schokolade zu essen | Eine Treppe für 10 Minuten auf und ab gehen (Kalorienverbrauch: 100) |
| Schlummertaste drücken | Stehen Sie 10 Minuten zu früh auf und machen Sie einen schnellen Spaziergang (Kalorienverbrauch: 100) |
| Fernsehen nach der Arbeit | Mache 10 Minuten Yoga (verbrannte Kalorien: 50) |
Gesamte gespeicherte Kalorien: 532 (basierend auf einer 140-Pfund-Person)
Jenseits Ihrer Diät
Es besteht kein Zweifel, dass Ihre Ernährung wahrscheinlich der wichtigste Aspekt eines Gewichtsverlust Programms ist. Warum? Denken Sie einen Moment darüber nach; Sie können leicht nur eine falsche Sache essen und am Ende essen mehr Kalorien als Sie brennen, auch wenn Sie trainieren.
Wir sagen das nicht, um Sie über jeden Biss, den Sie nehmen, paranoid zu machen, aber es ist wichtig zu verstehen, wie dieses Energiegleichgewicht funktioniert, damit Sie es richtig machen können. Nehmen wir an, Sie haben den ganzen Tag gut gegessen, Baumrinde und Zitronenschnitze, Wasser statt Cola usw. Sie sind den ganzen Tag gewandert und haben sogar ein Training beendet, das weitere 350 Kalorien verbrennt. Du schaukelst.
Dann gehen Sie zum Abendessen und haben zwei Margaritas und ein Glas Wein zusammen mit dem Abendessen. Ihre Getränke allein sind bis zu 450 Kalorien wert und genau dort haben Sie Ihr Training abgesagt.
Das bedeutet nicht, dass Sie sich verhungern müssen oder dass Sie von Zeit zu Zeit keine Margarita haben können. Wenn Sie jedoch wirklich abnehmen wollen, müssen Sie sich zu mehr Bewegung und weniger Tequila verpflichten.
Wie viel Übung brauchen Sie?
Übung ist ein wichtiger Gewichtsverlust Werkzeug, aber wie viel Sie brauchen, variiert von Person zu Person. Die Richtlinien empfehlen mindestens 250 Minuten pro Woche, was etwa 50 Minuten an 5 Tagen pro Woche entspricht. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die richtigen Workouts wählen - Workouts, die Ihnen Spaß machen, und Workouts, die Sie in Ihre Zielherzfrequenzzone bringen, damit Sie mehr Kalorien verbrennen können. Es gibt einige Workouts, die besser sind als andere, um Kalorien zu verbrennen:
- Intervall-Training
- Grundlegende Zirkeltraining
- Boot Camp
- Hochintensives Intervalltraining
- Tabata-Training
- Metabolische Konditionierung
Der Nachteil ist, dass diese Workouts sehr fortgeschritten sind und in hoher Intensität durchgeführt werden . Wenn Sie ein Anfänger sind, auch wenn Sie wie ein verrückter Mensch trainiert haben, beginnen Sie mit einem Anfängerprogramm , um Verletzungen, Burnout und Elend zu vermeiden. Es braucht Zeit, um Kraft und Ausdauer für intensives Training aufzubauen.
Wie halten Sie dieses Gewicht?
Der eigentliche Schlüssel zum Abnehmen hat nichts damit zu tun, das Gewicht tatsächlich zu verlieren. Die meisten von uns können leicht herausfinden, wie man genug Kalorien schneidet, um das zu tun, richtig? Was wir nicht herausfinden können ist, wie wir dieses Gewicht halten können.
Es gibt eine Reihe von Gründen , warum wir wieder an Gewicht gewinnen : Nach unrealistischen Diäten oder Trainingsprogrammen können wir beispielsweise in den Ferien keine gesunde Ernährung und Bewegung mehr aufrechterhalten. Wir neigen auch dazu, zu denken, dass all diese gesunden Lebensstil- Sachen ein Ende haben. Sobald Sie das Gewicht verlieren, können Sie endlich in die "Wartungsphase" Ihres Programms eintreten, was für viele von uns bedeutet, dass wir nicht so viel trainieren müssen und wir können endlich aufhören, jeden einzelnen Biss zu überwachen, den wir nehmen .
Leider gibt es keine Wartungsphase für den Gewichtsverlust-Prozess. Um das Gewicht zu halten, musst du mindestens so viel trainieren wie du, um das Gewicht zu verlieren und ehrlich gesagt, du musst vielleicht mehr tun. Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto weniger Energie verbraucht Ihr Körper während des Trainings und desto mehr müssen Sie tun, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Also, das Gewicht zu halten, hat mehr damit zu tun, wie Sie den Gewichtsverlust Prozess beginnen, als wie Sie es beenden. Zu diesem Zweck müssen Sie sich auf den Erfolg einstellen und dazu müssen Sie ein paar Dinge finden:
- Eine Art zu essen, mit der man lange leben kann . Beachten Sie, dass wir nicht "Diät" gesagt haben, einfach weil die meisten von uns eine Diät für mehr als ein paar Wochen zu einer Zeit nicht folgen können. Diäten sind definitionsgemäß mit Restriktionen behaftet, und während wir in der Regel kurzfristig mit einer gewissen Beschränkung umgehen können, rebellieren wir auf lange Sicht. Manchmal, heftig. Sie können mehr Erfolg finden, wenn Sie sich von der Diät-Mentalität weg und mehr zu einer Art des Essens bewegen . Oder vielleicht ist es an der Zeit, überhaupt Diät zu machen .
- Ein Trainingsprogramm, mit dem Sie langfristig leben können. Es gibt so viele Möglichkeiten, in diesen Tagen zu trainieren, fast jeder kann etwas finden. Trainiere zu Hause , im Fitnessstudio, benutze Videos, nutze kostenlose Online-Trainings, benutze E-Mail-Trainingsprogramme, trainiere mit einem Freund, mit einem Trainer , mit deinem Hund, auf deinem Fahrrad, mit deiner Wii ... die Möglichkeiten sind endlos. Also, wo fängst du an? Zuerst beginnst du mit etwas Einfachem wie einem Wanderprogramm oder was auch immer für dich hörbar klingt. Dann machst du folgendes:
- Gib nicht auf, nur weil du beim ersten Mal etwas hasst. Am Anfang wird sich alles schwer anfühlen, also geben Sie sich die Gelegenheit, ein paar Mal zu üben, bevor Sie entscheiden, ob etwas funktioniert oder nicht. Versuchen Sie Workouts zu finden, die zu Ihrer Persönlichkeit passen.
- Beginnen Sie leicht , Burnout und Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie an die ersten Wochen der Übung als eine Lernphase für Ihren Körper und Geist. Dies ist nicht die Zeit, um alles zu tun ... das kannst du später, wenn du etwas Kraft und Ausdauer aufgebaut hast.
- Seien Sie nicht überrascht, wenn sich Ihr Gewicht in den ersten Wochen oder Monaten nicht allzu sehr ändert. Das ist normal, also hör nicht auf zu trainieren, nur weil sich die Skala nicht ändert.
- Vergiss den Gewichtsverlust . Es klingt verrückt, aber vergessen Gewichtsverlust und Konzentration auf gesund zu sein kann tatsächlich zu größeren Gewichtsverlust Erfolg führen.
- Flexibilität . Das gleiche Trainingsprogramm funktioniert nicht immer von Woche zu Woche, vielleicht sogar von Tag zu Tag. Dies zu erkennen, ist das wichtigste Instrument für konsequente Übung. Es ist immer besser, etwas als nichts zu tun.
- Vergebung. Manchmal wirst du vermasseln. Du wirst aufhören , dein Training auslassen , zu viel essen , dich verletzen ... es wird passieren, egal wie engagiert du bist, egal wie gut du die Dinge planst und egal wie sehr du es versuchst. Wir sind nur unvollkommene Kreaturen auf diese Weise. Es ist wichtig, dass Sie diese kleinen Fehler als Vorteile für Ihren Gesamterfolg erkennen. Wenn du das kannst, kannst du dir selbst vergeben, und dann kannst du gleich wieder zurückkommen.
Es wäre so viel einfacher, das Gewicht zu halten, wenn es nur eine Sache gäbe, die man tun müsste. Und je nachdem, wie Sie es sehen, gibt es nur eine Möglichkeit, das Gewicht zu halten: Halten Sie Ihre Kalorien im Gleichgewicht. Es ist dieser Balanceakt, der ständige Wartung erfordert, weil er sich von Tag zu Tag ändert. Ihre mentalen Strategien in Ordnung zu bringen, ist genauso wichtig wie die physischen Strategien und es kann helfen, darüber so zu denken: In ihrem Herzen wird Gewichtsverlust passieren, wenn Sie nur lernen, sich um sich selbst zu kümmern. Wenn Sie damit anfangen, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass Ihnen die Skalierung nicht mehr so wichtig ist.
Quelle:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Geeignete Interventionsstrategien für körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion und Prävention der Gewichtszunahme für Erwachsene. Med & Sci in Sport & Ex: Feb, 2009. Vol. 41, Ausgabe 2.
Kelly, Mark. "Resting Metabolic Rate: Beste Möglichkeiten, um es zu messen - und erhöhen Sie es auch." AS.