Dieses fortschrittliche Laufband Cardio Circuit Workout bricht die Monotonie der Arbeit auf einem Laufband durch eine Vielzahl von Cardio-Übungen mit einer Kettlebell und einem Medizinball durchsetzen. Bitte ersetzen Sie eine Hantel oder eine andere Übung, wenn Sie nicht mit Kettlebell-Training vertraut sind . Es gibt empfohlene Intensitätsstufen unter Verwendung dieser wahrgenommenen Belastungsskala und Beispiele von Einstellungen für das Laufband.
Verwenden Sie Ihr bestes Urteil und passen Sie die Zahlen an Ihr Fitnessniveau an.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Dieses Training ist für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende.
Ausrüstung benötigt
Ein Laufband (oder andere Cardio-Aktivität), eine Kettlebell (bei Bedarf eine Hantel ersetzen), ein Medizinball
Wie man
- Führen Sie die Laufbandsegmente so aus, dass sie der vorgeschlagenen Perceived Exertion entsprechen
- Führen Sie die Cardio-Circuit-Übungen nacheinander für 60 Sekunden oder so lange wie möglich durch
- Ändern Sie das Training so, dass es zu Ihrem Fitnesslevel / Zielen passt und fügen Sie bei Bedarf weitere Ruhezeiten hinzu
- 1 Kreislauf ist 30 Minuten, wiederholen Sie für ein 60-minütiges Training
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
5 Minuten | Warm-up: Moderates Tempo | Level 4-5 |
| Block 1 - 5 Minuten | Laufband: Geschwindigkeit | |
| 1 Minute | Baseline mit Geschwindigkeit ( mäßige Intensität ) - Bsp. 5,2 mph bei 1-2% Steigung | Level 5 |
| 1 Minute | Geschwindigkeit leicht erhöhen - Bsp. 5,4 mph | Stufe 5-6 |
| 1 Minute | Geschwindigkeit wieder erhöhen - Bsp. 5,6 mph | Stufe 6-7 |
| 2 Minuten | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit noch einmal: Bsp., 5,7-5,8 mph | Stufe 8 |
| Block 2 - 5 Minuten | Herzkreislauf | |
| 1 Minute | Kettlebell Swings Hocke, nimm den KB zwischen den Beinen, während du den Rücken gerade hältst. Am unteren Ende der Bewegung verlagerst du dein Gewicht zurück und drängst durch die Hüften, um das Gewicht auf Brusthöhe zu bringen. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Front Kick Ausfallschritt Treten Sie mit dem rechten Fuß, dann nehmen Sie den gleichen Fuß in einem Ausfallschritt, während Sie den Boden mit den Fingerspitzen berühren. Wiederhole den Tritt für 30 Sekunden, wiederhole 30 Sekunden lang auf der anderen Seite. | Stufe 6-7 |
| 1 Minute | Lange Sprünge Springe mit beiden Beinen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Fahren Sie für insgesamt 3 Sprünge (oder so viel Platz wie Sie haben) fort, drehen Sie und wiederholen Sie für 60 Sekunden. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Med-Ball-Kreis-Hocke Kreisen Sie den Medizinball über Kopf nach links ein, während Sie mit dem linken Bein in eine Kniebeuge treten. Trete die Füße wieder zusammen und kreise den Ball zurück. Wiederholen Sie für 60 Sekunden auf der anderen Seite. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Med Ball Squat und Schaukel Hocke zur Seite und schwinge den Ball zwischen den Knien. Trete mit dem Fuß zurück, während du das Gewicht über dir schwingst. Wiederholen Sie für 60 Sekunden auf der anderen Seite. | Stufe 7-8 |
| Block 3 - 5 Minuten | Laufband: Steigung | |
| 1 Minute | Baseline - Mäßige Geschwindigkeit, höhere Steigung - Bsp. 4% Steigung, Laufen / Gehen bei 4,5 mph | Level 5 |
| 1 Minute | Steigung leicht erhöhen - zB 5% Steigung, gleiche Geschwindigkeit | Stufe 5-6 |
| 1 Minute | Steigung wieder erhöhen - Bsp. 6%, gleiche Geschwindigkeit | |
| 1 Minute | Steigung wieder erhöhen - Bsp. 7%, gleiche Geschwindigkeit | Stufe 6-7 |
| 1 Minute | Steigung erhöhen, höhere Intensität - Bsp. 8-9%, gleiche Geschwindigkeit | Stufe 7-9 |
| Block 4 - 5 Minuten | Herzkreislauf | |
| 1 Minute | Von Seite zu Seite springen Ausfallschritt Nimm das rechte Bein zur Seite und beuge das linke Knie in die Läufe eines Läufers und berühre den Boden. Verschiebe schnell die Füße in der Luft, um den Ausfallschritt auf die andere Seite zu verschieben. Wechsle abwechselnd 60 Sekunden lang. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Burpees Hocken Sie sich auf den Boden und springen Sie mit den Füßen rückwärts in eine Plankenposition, springen Sie die Füße zwischen die Hände und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 8-9 |
| 1 Minute | Kniebeugen mit Med Ball werfen Hocke so tief wie möglich (Knie hinter den Zehen und zusammengezogene Bauchmuskeln) und berühre den Med-Ball bis zum Boden. Drücken Sie durch die Fersen, um zu stehen, während Sie den Ball über den Kopf werfen. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Kniebeugen springt Hinunter in eine Hocke, Knie hinter die Zehen, so niedrig wie möglich hocken. Spring in die Luft und nimm die Arme über dir. Landen Sie mit weichen Knien und wiederholen Sie diese für 60 Sekunden. | Stufe 8-9 |
| 1 Minute | Bear Crawls Hocken und gehen Sie mit den Händen, bis Sie in einer Planke Position sind. Machen Sie einen Liegestütz (optional) an den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie. * Optional: Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 8-9 |
| 5 Minuten | Abkühlen | |
| Gesamte Trainingszeit: | 30 Minuten |