3 Cardio Workouts für absolute Anfänger

Fangen Sie an, bauen Sie Ihre Zeit auf und bauen Sie dann Ausdauer auf

Sind Sie ein kompletter Übungsanfänger, der bereit ist, mit Cardio- Workouts anzufangen? Sie können mit zwei verschiedenen Trainingseinheiten beginnen. Sobald Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, können Sie zum Cardio-Ausdauertraining fortschreiten.

Diese Trainings sind für Sie, wenn Sie eines dieser Kriterien erfüllen:

Egal wo du bist oder wie lange es ist, du kannst immer noch wieder trainieren, ohne dich selbst zu verletzen, dich zu langweilen oder dich unglücklich zu fühlen. Die Idee ist, mit einem kleinen Ziel zu beginnen - Konsistenz . Mehr als alles andere, ist Konsistenz, was Sie brauchen, um diese Übung Gewohnheit zu bauen und diese Workouts sind genau dafür gemacht. Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben oder nicht aktiv waren, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Tipps für Cardio-Workouts

Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen . Sie können eine gefühlte Belastungsskala, Zielherzfrequenzzonen oder den Sprachtest verwenden . Ändern Sie die Trainingseinheiten entsprechend Ihrem Fitnesslevel. Fügen Sie mehr Zeit hinzu oder reduzieren Sie die Trainingszeit nach Bedarf. Wenn Sie nicht sprechen können, sich schwindlig fühlen oder irgendwelche starken Schmerzen verspüren, hören Sie mit dem Training auf.

Wenn Sie sich nach einer Pause nicht besser fühlen, rufen Sie den Arzt zur Untersuchung an.

Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) hilft Ihnen, die Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen. Wählen Sie eine Geschwindigkeit, mit der Sie die Länge des Trainings beibehalten können. Es spielt keine Rolle, wie langsam es sein könnte. Die Idee ist, das Training zu beenden und in der Nähe Ihrer Komfortzone zu bleiben.

Wandern und Radfahren Anfänger Cardio Workout Routines

Die Workouts unten sind auf einem Laufband und einem stationären Fahrrad gezeigt , aber sie können tatsächlich auf jedem Cardio-Gerät oder draußen durchgeführt werden. Beide sind so konzipiert, dass Sie wieder ins Cardio-Training einsteigen können. Gehen Sie draußen spazieren, wenn Sie möchten, oder benutzen Sie ein echtes Fahrrad anstelle eines stationären Fahrrades, wenn Sie eines haben.

Der Schlüssel ist, ein Training auszuwählen und einen Plan zu machen, um an diesem Training mindestens drei Tage die Woche zu bleiben. Wenn Sie es jeden Tag tun können, ist das noch besser. Versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, damit Sie diese Gewohnheit bekommen. Es mag zunächst schwierig sein, aber mit der Zeit gewöhnen sich Geist und Körper daran.

Machen Sie weiter und irgendwann werden Ihre Gedanken wissen, wann es Zeit für ein Training ist. Schwung und Disziplin sind ein großer Teil des Festhaltens an einem Übungsprogramm.

Anfänger 13 Minuten Walking Cardio Workout

Dieses Walking Workout ist die perfekte Wahl, wenn Sie Anfänger sind und einfach und gut beginnen möchten. Es erfordert keine Ausrüstung außer einem guten Paar Schuhe und Sie können es draußen oder drinnen auf einem Laufband oder Ellipsentrainer tun. Fühlen Sie sich frei, das Training entsprechend Ihrem Fitness-Level anzupassen.
Zeit (Minuten) Anstrengung Beschreibung
3 RPE 3-4 Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf.
4 RPE 5 Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, damit Sie härter arbeiten, aber trotzdem eine Unterhaltung führen können.
3 RPE 4 Verlangsamen Sie nur ein bisschen.
3 RPE 3 Verringern Sie die Geschwindigkeit, um sich abzukühlen
Versuchen Sie ein Dehnungstraining nach Ihrem Cardio, um die Flexibilität zu erhöhen und zu entspannen.
Trainingszeit insgesamt: 13 Minuten

Anfänger 10-Minuten Bike Cardio Workout

Das stationäre Fahrrad ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, egal ob Sie gerade erst anfangen oder etwas verändern möchten. Bikes bieten Widerstand, damit Sie gegen das eigene Körpergewicht arbeiten und sich so an Ihr Training gewöhnen können. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, könnte das Fahrrad der beste Weg sein, um anzufangen. Ändern Sie dieses Training entsprechend Ihrem Fitnesslevel
Zeit (Minuten) Anstrengung Beschreibung
3 RPE 3-4 Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand niedrig.
4 RPE 5 Erhöhen Sie den Widerstand ein paar Schritte, um hart zu arbeiten, aber immer noch sprechen zu können. Du fängst an, es in deinen Beinen zu fühlen, also bremse, wenn du zu viel brennst.
3 RPE 3 Verringern Sie den Widerstand und verlangsamen Sie auf ein angenehmes Tempo, um sich abzukühlen.
Versuchen Sie ein Dehnungstraining nach Ihrem Cardio, um die Flexibilität zu erhöhen und zu entspannen.
Trainingszeit insgesamt: 10 Minuten

Grundlegende Cardio Ausdauer Workout

Sobald Sie Ihre Zeit mit den Anfänger-Workouts aufgebaut haben, sind Sie bereit für ein 35-minütiges Cardio-Ausdauertraining. Dieses grundlegende Ausdauertraining ist so konzipiert, dass Sie eine moderate Intensität beibehalten, während Sie Ihre Einstellungen ändern, um das Training ein wenig interessanter zu gestalten.

Du wirst zwischen einem Level 5 und 6 auf dem wahrgenommenen Belastungsdiagramm wechseln. Der Unterschied zwischen den beiden ist subtil, aber Level 6 bringt Sie nur ein bisschen mehr aus Ihrer Komfortzone. Achten Sie darauf, wie Sie den Unterschied bemerken.

Dieses Training kann mit jedem Cardio-Maschine-Laufband, Ellipsentrainer, Rudergerät, stationären Zyklus, Spinning-Zyklus, Ski-Maschine, etc. Sie können es draußen mit einem flotten Spaziergang, Laufen, Radfahren, Rudern, Skifahren oder Schwimmen tun.

Halten Sie einfach so lange wie möglich ein gleichmäßiges Tempo und erhöhen Sie die Intensität alle fünf Minuten bis zur Abkühlung. Sie können die Intensität auf verschiedene Arten erhöhen. Erhöhen Sie zunächst Ihre Geschwindigkeit, was bei den meisten Geräten oder bei Übungen im Freien problemlos möglich ist. Sie könnten auch Steigung hinzufügen, die auf einem Laufband leichter zu tun ist, während Sie im Freien einen Hügel finden müssen, um anzugehen. Andere Maschinen erlauben es Ihnen, den Widerstand zu verändern, so dass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, z. B. mit einem stationären Zyklus , einem Rudergerät oder einem Ellipsentrainer .

Grundlegende Cardio Ausdauer Workout

Zeit (Minuten) Anstrengung Beschreibung
5 RPE 3-4 Warm-up: Dies ist eine leichtere Anstrengung oder Schritt, so dass Ihr Körper in Gang kommt, um auf einer höheren Ebene der Anstrengung zu leisten.
5 RPE 5 Steigern Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand durch die Aufwärmgeschwindigkeit, damit Sie auf einem moderaten Niveau arbeiten. Dies ist Ihre Grundtempo
5 RPE 6 Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (wenn eine Option) 1 bis 3 Stufen
5 RPE 5 Verringern Sie die Grundlinie und reduzieren Sie entsprechend Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand.
5 RPE 6 Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand um 1 bis 3 Stufen
5 RPE 5 Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit, Neigung oder Widerstand bis Sie wieder bei RPE 5 sind.
5 RPE 3-4 Reduziere deine Geschwindigkeit, um dich abzukühlen.
Trainingszeit insgesamt: 35 Minuten

Wann und wie oft wird das Ausdauertraining durchgeführt?

Dieses Training ist eines, das die minimale tägliche Empfehlung für mäßig intensive körperliche Aktivität für eine gute Gesundheit erfüllt und Gesundheitsrisiken reduziert. Sobald Sie in der Lage sind, dieses Training ohne Anstrengung zu machen, können Sie es täglich tun. Wenn Sie nach ein oder zwei Tagen nach dem Training Muskelkater haben, sollten Sie dies nur an wechselnden Tagen tun, damit sich Ihre Muskeln an die Anstrengung gewöhnen können.

Verwenden des Ausdauertrainings zur Gewichtsreduktion

Sie können das Training auf 60 Minuten verlängern, um mehr Kalorien für den Gewichtsverlust zu verbrennen, aber Sie sollten dies inkrementell tun.

Ein Wort von

Herzlichen Glückwunsch zum Einstieg in das Training. Während selbst 10 Minuten auf den ersten Blick viel erscheinen können, finden die meisten Menschen, dass sie stetig Fortschritte machen und ihre Trainingszeit aufbauen können. Wenn Sie konsequent dabei bleiben, sollten Sie in wenigen Wochen in der Lage sein, die vorgeschlagene Menge an Bewegung zu erreichen, die jeder benötigt, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Fitness aufzubauen.

> Quelle:

> Aktuelle Richtlinien für körperliche Aktivität. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.