Das Lebensmitteletikett ist dein Freund, wenn es um Ernährung und Portionskontrolle geht. Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie haben, ist es wichtig, das Etikett zu lesen. Bringen Sie Ihre Lesebrille mit in den Laden, da der Druck oft winzig ist.
- Portionsgröße: Dies ist die Menge pro Portion. Es kann oder kann nicht für den gesamten Behälter gelten; Sie werden das in der nächsten Nummer finden. Sie können schockiert sein, wie klein eine "Portion" ist, da Restaurant Portionen oft zwei oder mehr Portionen sind.
- Portionen pro Behälter: Sie können davon ausgehen, dass der Beutel mit Kartoffelchips 1 Portion ist und die 140 Kalorien, die es auflistet, auf die ganze Packung zutreffen . Denken Sie noch einmal nach und überprüfen Sie: Dosen und Beutel, die Sie glauben, einzelne Portionen wären 2, 2 1/2, 3 oder mehr Portionen. Alle unten aufgeführten Zahlen für Kalorien, Fett, Kohlenhydrate usw. beziehen sich auf eine Portion, nicht auf den gesamten Behälter.
- Prozent tägliche Werte: Diese Zahl wird für jeden Nährstoff berechnet und basiert auf einer täglichen Aufnahme von 2.000 Kalorien für die meisten von ihnen, 2.500 für einige. Für Fett, Cholesterin und Natrium ist die tägliche Aufnahme ein "weniger als" Wert, da Sie ermutigt werden, unter dem täglichen Wert zu bleiben. Für andere Nährstoffe ist es ein "mindestens" Wert. Wenn das Etikett weniger als 5 Prozent des täglichen Wertes eines Nährstoffs hat, wird es als niedrig in diesem Nährstoff angesehen. Wenn es mehr als 20 Prozent hat, wird es in diesem Nährstoff als hoch angesehen.
- Kalorien: Dies ist die Anzahl der Kalorien in einer Portion. Achten Sie wieder darauf, wie viele Portionen der Container enthält und wie groß die Portionsgröße ist. Mit diesen Faustregeln können Sie feststellen, ob eine Portion kalorienarm oder kalorienarm ist: 40 Kalorien sind niedrig, 100 Kalorien sind moderat, 400 oder mehr Kalorien sind hoch.
- Kalorien aus Fett: Dies ist die Gesamtkalorien aus Fett in einer Portion dieses Lebensmittels.
- Total Fett: Die Anzahl der Gramm Fett in einer Portion dieses Lebensmittels. Gesundheitsexperten empfehlen, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, Transfetten, Cholesterin und Natrium zu begrenzen, weshalb diese in diesem Bereich aufgeführt sind. Sie möchten darauf abzielen, unter dem angegebenen Tageswert zu bleiben.
- Gesättigtes Fett: Das Gewicht von gesättigtem Fett in einer Portion dieses Essens. Versuchen Sie, unter dem Tageswert zu bleiben; weniger ist besser.
- Trans-Fett: Es wird kein täglicher Wert angegeben, da empfohlen wird, Transfette vollständig aus der Nahrung zu entfernen.
- Cholesterin: Während wir etwas Cholesterin brauchen, bekommen die meisten von uns zu viel in unserer Diät. Ziel ist es, unter dem Tageswert zu bleiben.
- Natrium: Wie bei Cholesterin ist Natrium ein notwendiger Teil der Ernährung, aber wir neigen dazu, zu viel in unserer Ernährung zu bekommen. Ziel ist es, unter dem Tageswert zu bleiben.
- Gesamtkohlenhydrate: Wir geben jetzt den Abschnitt des Etiketts ein, in dem wir den täglichen Wert dieser Nährstoffe erreichen oder übertreffen wollen. Total carbs enthalten komplexe und einfache Kohlenhydrate in einer Portion Essen. Dies können Zucker, Stärken oder Ballaststoffe sein.
- Ballaststoffe: Die meisten Menschen bekommen zu wenig Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Ballaststoffe fördern die Darmfunktion. Ziel ist es, den Tageswert für Ballaststoffe von 25 bis 30 Gramm pro Tag zu überschreiten.
- Zucker: Zu den Zuckern gehören natürlich vorkommende einfache Kohlenhydrate wie Milchzucker in der Milch sowie Zuckerzusatz . Diese Zucker bilden den Rest des Kohlenhydratwertes.
- Protein: Ein Tageswert für Protein ist nicht aufgeführt, es sei denn, das Etikett behauptet, dass es reich an Protein ist.
- Vitamine und Mineralien: Die meisten Menschen bekommen nicht genug Vitamin A, Vitamin C, Kalzium oder Eisen in ihrer Ernährung. Diese vier Elemente werden angezeigt, um Ihnen zu helfen, genug in Ihrer Diät zu erhalten.
Inhaltsstoffliste lesen
Sobald Sie an die Spitze der Lebensmitteletikette und in die Zutaten kommen, wie finden Sie Fette und Zucker, die Sie lieber vermeiden würden? Bringen Sie Ihre Lesebrille oder ein Vergrößerungsglas mit: Der Druck wird auf diesen Etiketten winzig.
Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge nach der Menge des Lebensmittels aufgeführt. Hier können Lebensmittelhersteller einige Wortspiele mit uns spielen, um Zucker und Fette durch kreative oder verwirrende Namen zu verstecken. Ist dehydrierter Zuckerrohrsaft anders als Rohrzucker? Andere Zutaten klingen wie eine Chemielabor-Einkaufsliste. Diese können unheimlich oder einfach nur verwirrend sein.
Essensallergien
Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie oder Empfindlichkeit gegenüber einer Zutat haben, lernen Sie bald, die Zutatenliste dafür zu scannen.
Food Health Claims verstehen
Die US-Regierung schreibt vor, welche Begriffe verwendet werden dürfen, um die Menge an Nährstoffen in Lebensmitteln zu beschreiben.
Frei: Dies bedeutet keine oder unbedeutende Mengen (weniger als ein halbes Gramm) dieser Komponenten: Fett, gesättigtes Fett, Cholesterin, Natrium, Zucker und Kalorien. Dies kann auch als "ohne", "nein" und "Null" aufgeführt werden. Wenn ein Essen " fettfrei ", "fettfrei" oder "null Fett" sagt, dann hat es weniger als ein halbes Gramm Fett.
Gering: Ein Nahrungsmittel kann "niedrig" vor einen Nährstoff geben, wenn es ein bestimmtes Niveau pro Portion Fett, gesättigtes Fett, Cholesterin, Natrium und Kalorien nicht überschreitet. Sie können diese Lebensmittel als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen und werden wahrscheinlich nicht die Tageswerte überschreiten. Beispiel: fettarmer Käse.
- Fettarm: 3 g oder weniger pro Portion
- Niedrig gesättigtes Fett: 1 g oder weniger pro Portion
- Natriumarm: 140 mg oder weniger pro Portion
- Sehr wenig Natrium: 35 mg oder weniger pro Portion
- Niedrig-Cholesterin: 20 mg oder weniger und 2 g oder weniger gesättigtes Fett pro Portion
- Kalorienarm: 40 Kalorien oder weniger pro Portion.
Schlank und extra schlank: Diese Begriffe beschreiben Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel. Für diejenigen, die Fleisch essen, zielen Sie darauf ab, Ihren Verbrauch in den mageren und besonders mager Kategorien zu halten.
- Mager: weniger als 10 g Fett, 4,5 g oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 mg Cholesterin pro Portion und pro 100 g.
- Extra mager: weniger als 5 g Fett, weniger als 2 g gesättigtes Fett und weniger als 95 mg Cholesterin pro Portion und pro 100 g.
Hoch: Wenn das Essen 20 Prozent oder mehr des täglichen Wertes pro Portion für einen Nährstoff hat, ist es in diesem Nährstoff hoch.
Gute Quelle: Eine Portion dieses Lebensmittels enthält 10 bis 19 Prozent des Tageswertes für diesen Nährstoff.
Reduziert: Für Lebensmittel, die in einem bestimmten Nährstoff nicht von Natur aus niedrig sind, kann man sie als reduziert bezeichnen, wenn sie so verändert wurde, dass sie 25 Prozent weniger Nährstoffe enthält. Zum Beispiel, fettarme Milch oder fettarmer Käse, wie die natürliche Milch oder Käse sind mindestens 25 Prozent höher in Fett.
Weniger oder weniger: Dieser Begriff vergleicht das Essen mit einem Referenznahrungsmittel und beansprucht 25 Prozent weniger Nährstoff oder Kalorien als das Referenznahrungsmittel. Ein typisches Beispiel sind Kartoffelchips, die 25 Prozent weniger Fett oder 25 Prozent weniger Kalorien als andere Kartoffelchips beanspruchen.
Licht: Ein Essen kann sich selbst leicht nennen, wenn es 1/3 weniger Kalorien oder das halbe Fett des Referenznahrungsmittels hat. Beispiel: hell saure Sahne hätte weniger Fett und / oder Kalorien als normale saure Sahne. Es kann behaupten, dass es in Natrium leicht ist, wenn der Natriumgehalt um mindestens 50 Prozent reduziert wird.
Mehr: Dies bedeutet, dass die Nahrung einen Nährstoff hat, der mindestens 10 Prozent des Tageswertes mehr als das Referenznahrungsmittel ist.
Gesund: Um sich selbst "gesund" zu nennen, muss ein Nahrungsmittel wenig Fett, gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium enthalten. Wenn es sich um ein Einzelfuttermittel handelt, muss es mindestens 10 Prozent oder mehr des täglichen Wertes an Vitamin A oder C, Eisen, Kalzium, Protein oder Ballaststoffen liefern. Einige Nahrungsmittel sind natürlich gesund, wenn sie nicht modifiziert werden: Obst, Gemüse und einige Körner. Für gefrorene Vorspeisen und mehrgängige Tiefkühlgerichte müssen sie außerdem 10 Prozent von zwei oder drei der aufgelisteten Vitamine , Mineralstoffe, Proteine oder Ballaststoffe enthalten und außerdem wenig Fett, gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium enthalten. Der Natriumgehalt muss bei einzelnen Lebensmitteln unter 360 mg pro Portion und bei mehlartigen Produkten unter 480 mg pro Portion liegen.
> Quellen:
> USFDA Wie man das Nährwertkennzeichen versteht und verwendet.
> USFDA Ein Schlüssel zur Auswahl von gesunden Lebensmitteln: Verwenden Sie die Nährwerte auf dem Lebensmitteletikett.