Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 303
Fett - 6g
Kohlenhydrate - 46g
Protein - 19 g
Gesamtzeit 45 min
Vorbereiten 15 Minuten , Kochen 30 Minuten
Portionen 4 (jeweils 1 1/2 Tassen)
Hier ist eine warme vegetarische und Proteinsuppe für einen gemütlichen Abend. Machen Sie sich bereit, Ihre Lieblings-Wurzelgemüse- und Hühnchen-Kombination in diesem marokkanischen Gewürzeintopf aufzupeppen! Der Eintopf ist voll von süßen Noten von Rosinen, Zimt und Süßkartoffeln und herzhaften Noten von Currypulver, Kreuzkümmel, Gemüse, Tomaten und Hühnchen, alles Zutaten, die krebsbekämpfende Antioxidantien, verdauungsfördernde Ballaststoffe und eine gesunde Ernährung bieten Dosis von Vitaminen und Mineralstoffen.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 12 Unzen entbeinte, hautlose Hähnchenbrusthälften, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- 1 mittlere gelbe Zwiebel
- 2 mittlere Knoblauchzehen
- 1 Esslöffel Currypulver
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ Teelöffel gemahlener Zimt
- 7 Tassen gehackte gemischte Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Rüben und / oder Pastinaken)
- 2 Tassen Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt
- ¼ Tasse Rosinen, getrocknete Cranberries oder Kirschen
- 1 Tasse gewürfelte Tomaten (in Dosen oder frisch)
Vorbereitung
1. Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze.
2. Streuen Sie das Huhn mit Salz und Pfeffer. In den Topf geben und braten, bis er leicht golden, aber nicht durchgebraten ist, etwa 2 Minuten. Auf einen Teller geben und beiseite stellen.
3. Die Zwiebel in den Topf geben und braten, bis sie braun sind, etwa 4 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie 1 Minute mehr.
4. Currypulver, Kreuzkümmel und Zimt hinzufügen und 30 Sekunden rühren.
Fügen Sie das Wurzelgemüse, die Brühe und die Rosinen hinzu.
5. Bedecken Sie und kochen Sie für ungefähr 20 bis 25 Minuten, bis das Gemüse durch und zart gekocht wird. Fügen Sie mehr Brühe oder einen Spritzer Wasser hinzu, jeweils eine Viertel Tasse, wenn ein dünnerer Eintopf gewünscht wird.
6. Fügen Sie die Tomaten und Hühnchen hinzu und lassen Sie weitere 7 bis 10 Minuten köcheln oder bis das Hühnchen vollständig durchgekocht ist.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wurzelgemüse wächst unterirdisch und umfasst Süßkartoffeln , Rüben, Pastinaken, Karotten, Steckrüben, Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch, um nur einige zu nennen. Bei der Auswahl, welches Wurzelgemüse Sie in Ihren Eintopf aufnehmen sollten, sollten Sie daran denken, dass sie unterschiedliche Nährstoffe enthalten. Süßkartoffeln sind in Vitamin A und Kalorien höher als Rüben und Pastinaken, enthalten aber weniger Vitamin C. Von diesen drei Wurzelgemüse enthalten Pastinaken die höchste Menge an Ballaststoffen und Kalium . Wählen Sie Ihre Favoriten, aber denken Sie auch daran, dass die Vielfalt der Schlüssel ist, also nehmen Sie so viele verschiedene Wurzelgemüse mit, wie Sie wünschen!
Machen Sie dieses Gericht vegetarisch, indem Sie 3 Tassen gekochte Kichererbsen statt Hühnchen und Gemüsebrühe anstelle von Hühnerbrühe verwenden. Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 7 Gramm Protein im Vergleich zu 32 Gramm Protein in 4 Unzen Hühnerbrust. Wenn Sie Vegetarier sind, achten Sie darauf, Ihr Protein während des Tages von Lebensmitteln wie griechischen Joghurt, Nüssen und Samen woanders zu bekommen.
Sie können auch Ihren eigenen Gemüsebestand machen, indem Sie einen Topf mit Wasser aufwärmen und Ihre Zutaten hinzufügen. Probieren Sie Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Thymian, Lorbeerblätter und sogar eine getrocknete Chili.
Koch- und Serviertipps
Servieren Sie den Eintopf über braunem Reis oder Couscous. Denken Sie daran, dass brauner Reis 45 Minuten zum Kochen braucht, also kochen Sie ihn, während Sie den Eintopf machen. Couscous dagegen kann in 5 bis 10 Minuten kochen.
Sie können den Eintopf auch mit einem grünen Salat für einen Funken von zusätzlichen Nährstoffen verbinden! Werfen Sie eine halbe Tasse Grünkohl mit einer halben Tasse Spinat, mischen Sie einen Esslöffel extra natives Olivenöl, einen Spritzer frischen Zitronensaft und ein paar Grinds von frischem schwarzem Pfeffer und genießen.