Wenn Sie bereits einen Marathon gelaufen sind und Sie hoffen, Ihre Zeit zu verbessern, sind Meilenwiederholungen eine der besten Geschwindigkeitstrainings, die Sie tun können, um einen schnelleren Marathon zu laufen. Sie wurden von Marathonläufern wie Alberto Salazar populär gemacht.
Mile Repeats sind eine gute Abwechslung von langen, langsamen Trainingseinheiten, die auf einen Marathon oder Halbmarathon vorbereitet sind. Sie helfen Ihnen, an Ihrem Rennrhythmus und -umsatz zu arbeiten.
Sie werden helfen, Ihre Ausdauer und die Muskel- und Energiesysteme aufzubauen, die Sie für eine dauerhafte Geschwindigkeit benötigen.
Wann wiederhole ich Meilen?
Sie können zu jedem Zeitpunkt während der Trainingssaison Meilenwiederholungen in Ihrem Tempo ausführen, um die Fitness zu erhalten. Für Marathon-Training, um Geschwindigkeit aufzubauen, verwenden Sie sie acht bis 10 Wochen vor dem Rennen. Sie sollten sie während Ihrer Auslaufphase 10 bis 14 Tage vor Ihrem Rennen beenden. Sie können das Meilenwiederholungstraining einmal pro Woche oder einmal alle zwei Wochen durchführen.
Mile Repeat Workout zur Verbesserung der Marathongeschwindigkeit
Hier ist was zu tun ist:
- Gehe zu einer Spur, auf der du eine gemessene Meile zurücklegen kannst. Die meisten Tracks sind 1/4 Meile, also würden vier Runden eine Meile entsprechen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Track haben, messen Sie eine Meile in Ihrem Auto oder verwenden Sie eine Site wie MapMyRun. Sie können dieses Training auch auf einem Laufband machen.
- Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen von 1 Meile in der ersten Sitzung. Laufen Sie jede Meile etwa 10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistischer Zielmarathon.
- Erholen Sie sich (in einem leichten Tempo) für eine halbe Meile (zwei Runden der Strecke) zwischen Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz wiederhergestellt sind, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
- Fügen Sie eine weitere Meile hinzu und wiederholen Sie die nächste Woche, sodass Sie die Meile dreimal wiederholen. Versuchen Sie, das gleiche Tempo (10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Zielmarathon-Tempo) für jeden zu halten.
- Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, versuchen Sie sich bis zu 6 Wiederholungen zu erarbeiten. Intermediate Läufer wollen vielleicht bei 4 oder 5 Wiederholungen anhalten.
- Verwenden Sie die Meile wiederholen, um an Ihrer Laufform zu arbeiten, achten Sie auf Ihren Schritt, Haltung, Armschwingen und Ihre Atmung.
Alternativen und Variationen zum Aufbau der Marathon-Geschwindigkeit
Wenn Sie in Ihrem Marathon-Training weiterkommen, möchten Sie möglicherweise Hügel zu Ihren Meilenwiederholungen hinzufügen oder eine Steigung auf dem Laufband hinzufügen. Der schnelle Aufstieg wird helfen, Ihre Beinmuskeln aufzubauen. In der Zwischenzeit muss das, was nach oben geht, abgesenkt werden (außer auf dem Laufband) und Sie werden dazu beitragen, Ihren Beinumsatz zu verbessern.
Eine andere Technik, die Sie anwenden können, wenn Sie versuchen, Ihre Zeit zu verbessern, ist ein Yasso 800 Training. Es ist beliebt bei Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen.
Vielleicht möchten Sie auch die Meile wiederholen, um Ihre Marathon-Renntempo zu wiederholen. Dies kann für neue Marathonläufer von Vorteil sein, damit Sie sich an Ihre Rennpace gewöhnen. Das Hinzufügen von mehr Meilenwiederholungen und das Verringern der Wiederherstellungszeit zwischen Meilen kann ebenfalls vorteilhaft sein.