Eine Dehnungsroutine, um allen Läufern zu helfen
Sie haben vielleicht gehört, dass Stretching und Flexibilität einen großen Unterschied für Läufer machen können. Sind diese Gerüchte wahr? Was sind die besten Strecken für Läufer?
Bevor du anfängst, nimm dir einen Moment Zeit, um mehr über Laufen und Dehnen , das Timing des Dehnens und andere Tipps zum Dehnen zu erfahren, die Läufer wissen sollten. Es ist auch wichtig zu verstehen, warum Sie sich nach dem Aufwärmen dehnen sollten .
Werfen wir einen Blick auf einige der besten Strecken für Läufer (natürlich nach dem Aufwärmen).
1 - Stehende Wadendehnung
Die stehende Wadenstreckung sollte erst nach einem guten Warm-Up und / oder am Ende der Läufe erfolgen. Bei Läufern ist die Wade oder der Gastrocnemius-Muskel anfällig für Wadenziehen oder -dehnung. Die Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit durch Wadenstrecken kann Ihr Risiko für diese Verletzungen verringern. Progressive Dehnübungen können auch Teil Ihrer Genesung sein, wenn Sie an einer Wadenzerrung leiden.
Die stehende Wadenstreckung ist ähnlich der Fersenstreckung der Achillessehne , aber wenn Sie Ihr Knie gerade halten, fokussieren Sie die Dehnung eher auf die Wade als auf die Achillessehne.
2 - Stehendes IT-Band Stretch
Die stehende IT-Band-Dehnung ist eine Übung, die denjenigen helfen kann, die mit dem Bandscheiben-Syndrom leben. Es kann hilfreich sein, mit einem Physiotherapeuten zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie diese Dehnungen richtig durchführen.
Das Tractus iliotibialis (IT) ist eine harte Gruppe von Fasern, die entlang der Außenseite des Oberschenkels bis zum Knie verlaufen und an der Außenfläche von Knie und Oberschenkel Beinschmerzen verursachen können. Iliotibialband-Syndrom ist eine häufige Laufverletzung, die im Allgemeinen aufgrund von Entzündung und Reizung dieser Bande ist.
3 - Stehendes Quad Stretch
Die Stehviereck-Strecke kann für die meisten Läufer eine gute Strecke sein, besonders für diejenigen, die Hügel rennen werden.
Die Quads werden häufig in der Laufbewegung verwendet (besonders beim Downhill-Laufen). Es gibt viele Möglichkeiten, den Quadrizeps zu dehnen, aber wenn Sie Ihre Hüften stabil halten, ist dies eine gute Übung im Stehen.
4 - Sitzende Kniesehne Stretch
Die Dehnung des Sitzenden Kniesehne oder "Sit and Reach-Flexibilitätstest" kann sowohl als Stretching-Übung als auch zur Beurteilung der Flexibilität des unteren Rückens und der Kniesehne verwendet werden.
Da Dichtigkeit im unteren Rückenbereich und in den hinteren Oberschenkelmuskeln häufig mit Muskelschmerzen und Steifheit bei Läufern zusammenhängen, kann diese Dehnung dazu beitragen, eine gute Laufform aufrechtzuerhalten und das Risiko von Steifheit, Schmerzen und Verletzungen zu reduzieren.
5 - Hüftbeuger und Psoas Stretch
Die Hüftbeuger- und Psoas-Dehnungen können Sie beim Bergauffahren geschmeidiger halten, sollten aber, wie bei all diesen Dehnungen, nicht vor dem ersten Aufwärmen durchgeführt werden.
Die Hüftbeuger werden oft in Läufern überstrapaziert. Diese Muskeln ziehen die Beine nach oben zum Rumpf und Läufer verlassen sich auf diese Muskeln, besonders wenn sie bergauf laufen.
6 - Einfache Schulterdehnung
Die einfache Schulterdehnung ist eine Dehnübung, die leicht übersehen wird, aber nicht weniger wichtig. Es kann verwendet werden, um Ihre obere Brust zu öffnen und Ihre Haltung zu verbessern, nicht nur beim Laufen, sondern auch im täglichen Leben und bei anderen sportlichen Aktivitäten, die Sie unternehmen.
Vor allem Läufer vergessen manchmal, ihren Oberkörper zu dehnen. Einfache Schulterstrukturen können schnell gemacht werden und eine gute Wahl treffen. Oberkörperstrecken für Radfahrer können Ihnen ebenfalls helfen, auf Ihren Oberkörper zu achten.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Die Plantarfasziitis-Dehnung kann eine Möglichkeit sein, das Risiko der schmerzhaften und limitierenden Plantarfasziitis zu reduzieren, die bei Läufern so häufig auftritt.
Die Plantarfaszie ist ein Band aus hartem Bindegewebe, das entlang der Fußsohle bis zur Ferse verläuft und das Fußgewölbe stützt. Dieses Gewebeband absorbiert den Aufprall jedes Mal, wenn Ihre Ferse beim Laufen auf den Boden aufschlägt. Diese wiederholte Einwirkung kann zu Rissen in der Faszie führen, was wiederum Schmerzen verursacht.
8 - Erweiterte Piriformis Stretch
Die fortgeschrittene Piriformis-Dehnung oder fortgeschrittener Tractus iliotibialis wird im Yoga manchmal auch als "Pigeon Pose" bezeichnet.
Wie bereits erwähnt, kann das Syndrom der Iliotibialbandreibung aufgrund von Engegefühl und mangelnder Flexibilität im Bereich des Tractus iliotibialis bei den Läufern zu Knieschmerzen führen.
9 - Kniende Quadrizeps-Dehnung (Fortgeschrittene)
Die kniende Quadrizeps-Dehnung ist eine Variation des oben diskutierten Stehvierecks. Die kniende Version, die hier zu sehen ist, ist eine andere Möglichkeit, die Quads nach einem Lauf auszustrecken.
10 - Quad Stretch mit einem Übungsband (Fortgeschrittene)
Eine weitere Alternative zu der knieenden Quad-Strecke und der stehenden Quad-Strecke ist die Quad-Strecke mit einem Übungsband, die hier zu sehen ist. Diese Quad-Strecke ist am besten nach dem Laufen zu absolvieren, wenn Sie Zeit haben, sich zu entspannen und das meiste aus dieser langen, langsamen Strecke herauszuholen.
Ein Wort von
Während wir lange dachten, dass Dehnungen eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Laufverletzungen und der Verbesserung der Leistung spielten, ist dies derzeit ein kontroverses Thema. Das bedeutet, dass es wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören, wenn man den Nutzen von Dehnungen berechnet. Es scheint, dass viele dieser Dehnungen nur nach einer befriedigenden Erwärmung durchgeführt werden sollten. Das Gespräch mit einem Trainer, Trainer oder Physiotherapeuten kann auch hilfreich sein, um das richtige Aufwärm- und Dehnungsprogramm für Sie als Individuum zu entwerfen.
> Quelle:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. und D. Bentley. Auswirkungen von Stretching auf die Leistungsfähigkeit und das Verletzungsrisiko von Langstreckenläufern. Forschung in Sportmedizin . 25 (1): 78-90.