Erfahren Sie, wie Sie sicher eine stehende Achillessehne und Fersenstreckung durchführen können
Die Achillessehne verläuft entlang der Rückseite des Unterschenkels und verbindet die beiden großen Wadenmuskeln, Gastrocnemius und Soleus, mit dem hinteren Fersenbein. Diese Sehne hilft den Zehen (Plantarflexion) und zieht sich während des Sports zusammen, die kraftvolle oder explosive Bewegungen erfordern, einschließlich Sprinten, Springen, Radfahren oder Treppenlauf .
Die Achillessehne kann anfällig für Verletzungen wie Achillessehnenentzündung und Ruptur der Achillessehne sein, wenn sie nicht richtig aufgewärmt ist oder wenn sie durch Ermüdung oder Überlastung schwach wird.
Enge Wadenmuskeln können auch anfälliger für Verletzungen einschließlich Wadenziehen oder Zerrungen sein. Das Dehnen der Wadenmuskulatur kann helfen, die Achillessehne zu entspannen. Beachten Sie, dass diese Strecken eher auf die Muskeln der Wade als auf die Sehne selbst ausgerichtet sind.
Diese Strecken sollten nicht schmerzhaft sein. Tue sie langsam und ohne heftige Bewegung. Vergrössern Sie die Dehnung nicht, wenn Sie Schmerzen haben.
Dehnung Ihrer Achillessehne
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Achillessehne zu dehnen, aber hier ist eine einfache Strecke, die Sie im Stehen tun können. Es dehnt den Soleus-Muskel und die Achillessehne aus:
- Stehen Sie etwa eine Armlänge von einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt entfernt.
- Lege dich nach vorn und lege beide Hände schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie einen Fuß (die zu dehnende Seite) hinter sich mit gebeugtem Knie und Ferse auf dem Boden.
- Halten Sie den anderen Fuß näher an der Wand.
- Lehne dich leicht in die Wand und beuge das Knie der zu dehnenden Ferse (halte die Ferse nach unten) bis du eine Dehnung in der Rückseite des Unterschenkels fühlst (direkt über der Ferse).
- Mit den Hüften langsam absinken, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
Um diese Strecke zu verbessern, legen Sie den Vorderfuß Ihres Vorderbeins an die Wand. Halten Sie die Ferse des Fußes auf dem Boden und drücken Sie vom Knie zur Wand.
Zu beachten ist, dass Ihre Füße gut nach vorne ausgerichtet sein müssen und nicht nach außen zeigen.
Sie werden keine gute Dehnung bekommen, wenn der hintere Fuß, sogar ein bisschen, herausgerollt wird. Sie möchten auch vermeiden, dass Sie Ihre Hüften nach hinten ausstrecken und sich nach vorne beugen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüfte in einer geraden Linie.
Diese Dehnung ist ähnlich der Wadendehnung , aber wenn Sie Ihr Knie beugen, fokussieren Sie die Dehnung eher auf die Achillessehne als auf die Wade.
Gastrocnemius Kalb Stretch
Dies ist die geradbeinige Wadendehnung, die der Soleus-Dehnung ähnelt.
- Stehen Sie etwa eine Armlänge von einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt entfernt.
- Lege dich nach vorne und lege beide Hände schulterbreit auseinander (optional).
- Strecken Sie ein Bein hinter sich, halten Sie das hintere Knie gerade und beide Füße flach auf dem Boden.
- Lehnen Sie sich in die Wand und spüren Sie die Dehnung im Wadenmuskel des Hinterbeins.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.