Pilz-Gersten-Risotto mit Huhn

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 263

Fett - 8g

Kohlenhydrate - 34g

Protein - 16 g

Gesamtzeit 75 min
Zubereitung 15 Min. , Koch 60 Min
Portionen 6 (jeweils 1 1/4 Tasse)

Pilze sind nicht nur mit herzhaften Umami gefüllt, sondern sie sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Selen , ein Antioxidans, das eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten spielen kann. Pilze enthalten viel Wasser, was sie zu einem kalorienarmen Pilz macht. Sie geben während des Kochens viel Wasser ab und sind eine klassische Ergänzung zu einem Risotto.

Dieses Gericht fügt mageres Hähnchenbrust für Protein und anstelle von Arborio Reis verwendet Perlgraupen für eine herzhaftere Vollkornbasis. Gerste enthält viel Beta-Glucan, eine lösliche Ballaststoffe mit krebsbekämpfenden Eigenschaften. Beta-Glucan kann auch eine nützliche Rolle bei der Insulinresistenz spielen. Achten Sie darauf, Ihren Gerstenrisotto mit reichlich frisch gehackter Petersilie und Parmesan zu übergießen.

Zutaten

Vorbereitung

  1. Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Pilze hinzu und braten Sie für 5 Minuten, sich gelegentlich rührend, bis die Pilze goldbraun werden.
  2. Fügen Sie das gehackte Huhn der Pfanne hinzu und kochen Sie für weitere 5 Minuten, bis das Huhn vollständig durchgekocht ist.
  3. Die Mischung auf einen Teller geben und beiseite stellen.
  4. In einem kleinen Topf die Brühe zum Kochen bringen und dann die Hitze abstellen.
  5. Erhitzen Sie das Olivenöl in der großen Pfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie die Zwiebel hinzu. 5 Minuten anbraten.
  1. Die Gerste in die Zwiebel geben und 1 Minute braten. Add 2 Tassen der warmen Brühe und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf ein köcheln, bis der größte Teil der Brühe absorbiert wird, häufig rührend.
  2. Fügen Sie die restliche Brühe 1/2 Tasse auf einmal hinzu, lassen Sie die Brühe absorbiert werden, bevor Sie mehr hinzufügen und rühren Sie häufig, bis die Gerste zart ist, ungefähr 50 Minuten.
  3. Während der letzten 5 Minuten kochen, die Mischung aus Pilzen und Hühnchen einrühren.
  4. Beenden Sie das Gericht mit frischer Petersilie und geriebenem Parmesan. Fügen Sie zusätzliches Salz und Pfeffer und einen Druck von frischem Zitronensaft hinzu, um zu schmecken.

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Also hast du dir eine Tüte Gerste gekauft und denkst: "Was mache ich mit dem Rest der Tasche?" Versuchen Sie gekochte Gerste als Frühstücksflocken, ein Vehikel für Getreidesalate, oder verwenden Sie sie in der Suppe. Sie können sogar die Gerste gegen italienische Farro gegen eine Variation des ganzen Kornes tauschen (und dann den Rest verwenden, um diesen Herbed Farro Salat mit Granatapfel und Feta zu machen ).

Wie üblich können Sie das Huhn gegen jede Art von gekochter Bohne austauschen.

Liebe Pilze? Suche sie auf deinem lokalen Bauernmarkt und experimentiere mit verschiedenen wilden Sorten.

Für zusätzlichen Gemüsegeschmack eine Handvoll gehackten Spinat während der letzten 5 Minuten kochen.

Koch- und Serviertipps

Erhitzen Sie Reste in der Mikrowelle oder auf dem Herd und fügen Sie einen zusätzlichen Spritzer Brühe oder Wasser hinzu, wenn es zu dick wird.

Ganze Körner wie Gerste, Weizenbeeren oder Farro brauchen eine Weile, um zu kochen. Dies liegt daran, dass die Kleieschicht, die jedes Korn umgibt, als Barriere wirkt und die Geschwindigkeit, mit der Wasser in das Zentrum eindringen kann, verlangsamt. Gerstengraupen haben den größten Teil der Kleieschicht entfernt, aber das Kochen kann noch lange dauern.

Um die Kochzeit zu verkürzen, versuchen Sie, die Gerste über Nacht in Wasser einzutauchen, abtropfen, abspülen und in Rezepten verwenden. Einweichkörner können auch die Verfügbarkeit und Absorptionsfähigkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen.