Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, ist es eine gute Idee, ein paar Basismessungen zu erstellen, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen und sicherstellen können, dass Sie Ergebnisse erhalten. Nehmen Sie Ihre Messungen vor , um Ihre Ruheherzfrequenz zu messen und / oder Ihr Körperfett zu testen, sind gute Einstiegsmöglichkeiten, aber was ist mit Ihrer Fitness?
Fitness-Tests sind ein guter Weg, um zu messen, wo Sie sind und der Push-up-Test ist ein Liebling der Personal Trainer, weil es eine einfache Möglichkeit ist, Ihre Ausdauer und Oberkörperkraft zu messen.
Liegestütze umfassen fast alle Muskeln des Oberkörpers, einschließlich der Brust, Schultern und Trizeps mit dem Bauch und Rücken als Stabilisatoren arbeiten. Wenn Sie sie auf Ihre Zehen tun, aktivieren Sie fast jeden Muskel im Körper und machen Liegestütze zu einer der effizientesten und funktionellsten Übungen, die Sie machen können.
Nicht nur das, sondern auch ein Pushup-Test gibt Ihnen immer wieder greifbare Ergebnisse, die Sie verfolgen können. Mit Gewichtsverlust, werden Ihre Ergebnisse schwanken und Sie müssen oft Wochen oder Monate warten, um Gewicht zu verlieren. Mit diesem Push-up-Test können Sie sehen, wie viel stärker Sie sind, und das könnte nur eine weitere Sache sein, die Sie motiviert weiterzumachen.
Wie macht man den Pushup-Test?
Der Pushup-Test wurde entwickelt, um eine Basis für die Muskelausdauer und die Kraft des Oberkörpers zu schaffen. Sobald Sie Ihre Punktzahl erreicht haben, wiederholen Sie den Test alle 4-6 Wochen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Indem du Liegestütze zu deiner normalen Trainingsroutine hinzufügst und an deiner Oberkörperkraft arbeitest, kannst du die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die du im Laufe der Zeit machen kannst.
Wenn Sie die unten beschriebenen Liegestütze nicht ausführen können, versuchen Sie eine modifizierte Version mit den Knien auf dem Boden und verfolgen Sie, wie viel Sie mit guter Form machen können, arbeiten Sie daran, diese Zahl zu verbessern und arbeiten Sie sich nach oben erweiterte Versionen.
- Beginnen Sie mit 5-10 Minuten Cardio , um die Muskeln aufzuwärmen
- Für Männer: Steigen Sie in eine Liegestützposition. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein, Rücken gerade und Kopf hoch.
- Für Frauen: Holen Sie sich in eine Liegestützposition auf Händen und Knien . Deine Hände sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein und dein Rücken sollte gerade sein, wenn dein Kopf angehoben ist.
- In einen Liegestütz senken, die Ellbogen beugen und senken, bis das Kinn die Matte berührt. Ihr Rücken sollte während der ganzen Bewegung gerade und steif sein und Ihr Bauch sollte die Matte nicht berühren.
- Drücken Sie auf eine gerade Armposition.
- Machen Sie so viele Liegestütze wie Sie können mit guter Form in einem gleichmäßigen Tempo.
- Stoppen Sie den Test, wenn Sie sich anstrengen oder wenn Ihre Form verrutscht.
- Verwenden Sie die Tabelle unten, um Ihre Punktzahl zu finden, die auf der Anzahl der Liegestütze basiert, die Sie nacheinander ohne Pause ausführen können.
Tabelle: Pushup Fitness Test Ergebnisse
| Frau | Alter 20-29 | Alter 30-39 | Alter 40-49 | Alter 50-59 | Alter 60-69 |
| Ausgezeichnet | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Sehr gut | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Gut | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Messe | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Muss verbessert werden | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Männer | |||||
| Ausgezeichnet | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Sehr gut | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Gut | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Messe | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Muss verbessert werden | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Push-up-Übungen
Während Liegestütze auf den Knien für viele von uns in Ordnung sind, ist es eine großartige Idee, auf volle Liegestütze hin zu arbeiten und es gibt Dinge, an denen man arbeiten kann, um dies zu ermöglichen.
Nur einige Optionen:
- Versuchen Sie negative Liegestütze - Mit dieser Übung beginnen Sie tatsächlich auf dem Bauch auf dem Boden liegen, Hände auf beiden Seiten der Schultern und Zehen auf dem Boden. Nun stütze dich auf einen vollen Liegestütz, dann leg die Knie tiefer auf den Boden. Dies hilft Ihnen, die Kraft des Rumpfes und des Oberkörpers zu erhöhen, ohne dass Sie die Zehen voll drücken müssen, wenn Ihnen das zu anstrengend ist.
- Versuchen Sie es mit jedem Training noch einmal. - Jedes Mal, wenn Sie ein Oberkörpertraining mit Liegestützen machen, versuchen Sie es mit den Zehen. Versuchen Sie bei jedem Training, einen weiteren Zeh-Liegestütz zum Mix hinzuzufügen, bevor Sie wieder auf die Knie gehen und das Set beenden.
Der wahre Schlüssel ist Konsequenz mehr als alles andere, also stellen Sie sicher, dass Sie Liegestütze mindestens 2 mal pro Woche machen, um mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Quelle:
Amerikanisches College für Sportmedizin. (2006). ACSM-Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.