Wenn Sie über 70 Jahre alt sind und in der Regel nur Toast und Marmelade zum Frühstück essen, sollten Sie eine Portion Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen . Während eine Portion Protein zum Frühstück in jedem Alter eine gute Idee ist, legen neue Forschungsergebnisse nahe, dass das tägliche Verzehren der richtigen Menge an Protein (und zu den richtigen Zeiten) noch wichtiger ist, wenn Sie über 70 sind .
Während viele Menschen die empfohlene tägliche Proteinzufuhr im jungen Erwachsenenalter und im mittleren Alter leicht erreichen, kann Ihr Körper bei der Verwendung des Proteins in der Nahrung, die Sie essen, weniger effizient werden, wenn Sie über 70 hinausgehen. Das bedeutet, dass selbst wenn Sie insgesamt die gleiche Menge wie im Alter von 50 Jahren zu sich nehmen, Sie möglicherweise kein ausreichendes Protein ableiten.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Während allgemeine Richtlinien für die gesamte erwachsene Bevölkerung vorgaben, 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren (0,8 g / kg / Tag), zitiert Carol Greenwood, ein Spezialist für geriatrische Ernährung an der Universität von Toronto, die jüngste Ernährung Forschung, die darauf hindeutet, dass Menschen über 70 sollten mindestens 1 g / kg / Tag Protein erhalten.
"Für den durchschnittlichen 50-Jährigen sind wahrscheinlich 55-70 Gramm Protein pro Tag ausreichend", sagt Greenwood. "Aber neue Daten deuten darauf hin, dass die Werte von 0,8 g / kg / Tag für Menschen über 70 ein bisschen niedrig sind, so dass eine Bandbreite von 70-85 Gramm wahrscheinlich ein gesünderes Ziel ist."
Was, wenn Sie nicht so hungrig sind, wie Sie einmal waren?
Eine Herausforderung für viele ältere Erwachsene ist, dass sich ihr Geschmackssinn mit dem Alter zu verändern beginnt. Darüber hinaus kann ein verminderter Geruchssinn dazu führen, dass sogar Lieblingsspeisen anders oder weniger ansprechend schmecken. Sie haben vielleicht nicht das Gefühl, so viel zu essen, wie Sie es gewohnt sind, und riskieren, dass Sie nicht genug Nährstoffe bekommen.
"Die meisten älteren Erwachsenen haben einfach nicht den Appetit, den sie früher hatten", stellt Greenwood fest. "Dies gilt auch für gesunde, in der Gemeinschaft lebende ältere Menschen; sie können einfach nicht die Mengen essen, die sie im Alter von 50 Jahren eingenommen haben. Da ihr Appetit abnimmt, gibt es weniger Platz für leere Kalorien, also müssen sie vorsichtig sein, um mehr zu essen Protein als früher, auch wenn sie sich nicht so fühlen. "
Wenn Sie essen ist genauso wichtig wie viel
Eine andere Überlegung ist, wie oft Sie während des Tages Protein essen. Jüngere Erwachsene haben die Möglichkeit, kleine Mengen an Aminosäuren (Proteinbausteine) von einer Mahlzeit zur nächsten zu lagern, aber das ändert sich laut Greenwood bei Menschen um das 70. Lebensjahr.
"Die neuen Beweise besagen, dass für Menschen über 70 Jahre das Zeitfenster zwischen Proteinmahlzeiten kürzer sein muss als bei Jüngeren. Man sollte nicht darauf zählen, ein Steak zum Abendessen zu haben, und dann bis morgen Abend kein Protein Die Mahlzeit sollte eine gesunde Proteinquelle enthalten. "
Wie Sie mehr Protein bekommen können
Gesunde fettärmere Proteinquellen umfassen Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier. Eine Hähnchenbrust von 3 1/2 Unzen (100 g) enthält etwa 30 Gramm Protein; 1/2 Tasse Hüttenkäse, etwa 15 Gramm.
Griechischer Joghurt - eine großartige Ergänzung zu Toast und Marmelade am Morgen - bietet etwa 15 Gramm Protein in einer halben Tasse. Ein großes Ei liefert etwa 6 Gramm Protein.
Pflanzliche Proteinquellen umfassen Samen wie Hanfherzen (10 g Protein in einer Portion von 30 g oder 3 EL) und Nüsse, die mit einer höheren Langlebigkeit verbunden sind, aber nicht notwendigerweise eine Gewichtszunahme, obwohl sie kalorienreich sind.
"Ich weiß, dass wir unsere tägliche Proteinzuteilung nicht traditionell so essen", sagt Greenwood. "Aber Sie sollten darauf abzielen, etwa ein Drittel Ihres täglichen Proteins bei jedem Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen."
Endeffekt
Wenn Sie älter werden (über 70), werden Sie möglicherweise weniger effizient in der Verwendung und Lagerung des Proteins in der Nahrung, die Sie essen.
Ihr Appetit kann abnehmen, so dass Sie möglicherweise zusätzliche Anstrengungen unternehmen müssen, um genügend Nährstoffe zu erhalten
Platzieren Sie Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag
Quellen:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Diätetische Proteinanforderungen von jüngeren und älteren Erwachsenen." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Professor. Abteilung für Ernährungswissenschaft, Universität von Toronto. Interview telefonisch am 1. April 2014 geführt.
Diätetische Referenzaufnahme (DRI): Empfohlene Zufuhr für Einzelpersonen, Makronährstoffe. Food and Nutrition Board, Institut für Medizin, Nationale Akademien Richtlinien.