Mach dich bereit mit diesem schnellen Tempotraining zu tanzen!
Mit dieser Fahrt werden Sie einen anderen Ansatz verfolgen. Anstatt deine RPMs im Auge zu behalten, wirst du dein Tempo an den Takt der Musik anpassen - es ist also ein Beat-basiertes Training . Wenn die Musik schneller wird, wirst du es auch tun. Wenn das Tempo langsamer ist, fahren Sie langsamer. In beiden Fällen werden Sie Ihren Widerstand nach oben und unten anpassen, so dass Sie an einigen Punkten mit einem flotten Clip gegen mäßig schweren Widerstand fahren.
Anstatt Ihren Widerstand auf das Maximum zu drücken, werden Sie bei einem 20er Bike mit 24 Gängen oder 80 bis 85 Prozent des Widerstands, den Sie mit einem Fahrrad ohne Ganganzeige bewältigen können, die Höchstmarke erreichen. Sie werden überrascht sein, was für ein großartiges Training das ist, besonders weil Ihr Körper zur Musik groovt.
Lade die folgenden Lieder für deine Playlist herunter. Halten Sie ein Handtuch griffbereit (weil Sie Eimer schwitzen werden!) Und füllen Sie eine große Wasserflasche, um Sie während des Trainings mit Feuchtigkeit zu versorgen . Dann mach dich bereit zum Tanzen!
Lied: Stiche, Shawn Mendes
Was zu tun ist: Mit den Händen auf der Rückseite des Lenkers, sitzen und treten Sie mit Lichtwiderstand in einem stetigen Tempo, das mit der Musik für 1½ Minuten ist. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu. Behalten Sie Ihr Tempo bei und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein und dann 30 Sekunden lang auf Ihr linkes Bein. Engagieren Sie beide Beine wieder.
Dauer: 3½ Minuten Schwierigkeit ( RPE ): 4-5
Lied: Stoppen Sie nicht, fördern Sie die Leute
Was zu tun ist: Fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Sie im Stehen zu unterstützen. Beginnen Sie 30 Sekunden mit dem Treten im Sitzen. dann stehen und treten Sie mit den Händen in Position 3 für 30 Sekunden; Bringen Sie Ihren Körper 30 Sekunden lang aufrecht (Ihre Hände in Position 2 ). Setz dich und wiederhole es.
Mit dem Beat die ganze Zeit mithalten!
Dauer: 3 Minuten Schwierigkeit (RPE): 5-6
Lied: Schrei, Usher
Was zu tun ist: Fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und machen Sie einen sitzenden Aufstieg zum Beat. Wenn das Tempo steigt, stehen Sie mit den Händen in Position 3 und bleiben Sie mit dem Beat. Wenn sich das Tempo verlangsamt, kehre zum Sattel zurück und füge den Widerstand hinzu und fahre weiter mit dem Beat. Wiederhole das Muster bis zum Ende des Songs.
Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7
Lied: 4 Minuten, Madonna
Was zu tun ist: Mit mäßigem Widerstand auf dem Fahrrad (genug, um Sie im Stehen zu unterstützen), treten Sie 30 Sekunden lang im Takt. Dann führe eine Reihe von 4-Count-Sprüngen im Takt mit der Musik für 2 Minuten durch. Machen Sie eine Pause und treten Sie 30 Sekunden lang im Takt zum Beat. Spring zum Beat für die letzte Minute.
Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7
Lieder: Euphorie, Usher
Was zu tun ist: Fügen Sie mittelschweren Widerstand hinzu und setzen Sie sich und treten Sie zum Takt für 1 Minute. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, bringen Sie sich zu einem mittelschweren stehenden Aufstieg (Hände in Position 3), und treten Sie 45 Sekunden lang zum Beat. Kehre zum Sattel zurück. Wiederhole das Muster für den Rest des Songs.
Dauer: 4½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-8
Lied: Ich mag es, Enrique Iglesias
Was zu tun ist: Drop-Widerstand vom Fahrrad bis Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finde ein schnelles Grundtempo, das mit der Musik klingelt und stetig pedaliert. Wenn das Tempo während des Refrains ansteigt, machen Sie ein Geschwindigkeitsintervall und treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale. Wenn die Musik langsamer wird, kehren Sie zum Grundtempo zurück. Wiederhole das Muster im gesamten Song.
Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7
Lied: Hör nicht auf, bis du genug hast, Michael Jackson
Was zu tun ist: Fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und treten Sie im Sitzen zum Pedal. Wenn der Refrain einsetzt, drehen Sie den Widerstand auf, stehen Sie, legen Sie Ihre Hände in Position 3 und nehmen Sie Ihr Tempo auf.
Kehre zum Sattel zurück und trete im Takt; Während des Refrains etwas mehr Widerstand hinzufügen und im Stehen reiten. Wiederholen Sie die Sequenz bis zum Ende des Songs.
Dauer: 6 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-9
Lied: Heiß, Inna
Was zu tun ist: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finden Sie ein schnelles Tempo und treten Sie 1 Minute lang zum Beat. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, bringen Sie sich zu einem mittelschweren stehenden Steigflug (Hände in Position 3) und treten Sie 45 Sekunden lang zum Beat. Kehre zum Sattel zurück. Wiederhole das Muster für den Rest des Songs.
Dauer: 3½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7
Song: She Bangs (englische Version), Ricky Martin
Was zu tun ist: Finden Sie eine schnelle Basistempo, die mit der Musik kitzelt. Wenn das Tempo während des Refrains ansteigt, machen Sie ein Geschwindigkeitsintervall und treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale. Wenn die Musik langsamer wird, kehren Sie zum Grundtempo zurück. Wiederhole das Muster im gesamten Song.
Dauer: 4½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 5-6
Lied: Coracao, Jerry Ropero, Denis die Bedrohung und Sabor
Was zu tun ist: Fügen Sie Widerstand hinzu, um einen mäßig herausfordernden Hügel zu simulieren, und treten Sie 2½ Minuten lang im Takt, um alle 45 Sekunden ein wenig Widerstand zu erzeugen. Stehen Sie dann auf (Hände in Position 3) und halten Sie synchron zum Beat Tempo und fügen Sie alle 45 Sekunden für 2½ Minuten einen Widerstand hinzu. Lassen Sie die letzten 2 Minuten Ihren Widerstand auf eine flache Straße fallen und lassen Sie Ihre Beine fliegen.
Dauer: 7 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-9
Song: Soul Meets Body, Death Cab für Cutie
Was zu tun ist: Bringen Sie Ihren Widerstand auf eine flache Straße und treten Sie 1 Minute lang durch. Halte deine Beine in Bewegung und setze dich hoch in den Sattel. Nehmen Sie einige große, tiefe Atemzüge und machen Sie eine Reihe von Oberkörper Strecken , gefolgt von Unterkörper Strecken vom Fahrrad.
Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 3-4