Der glykämische Index wurde entwickelt, um uns darüber zu informieren, in welchem Maße kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel den Blutzucker erhöhen. Einige populäre kohlenhydratarme Diäten, wie die South Beach Diät, verwenden den glykämischen Index. Dennoch, widersprüchliche und etwas verwirrende Probleme umgeben die Verwendung von glykämischen Indexzahlen bei der Auswahl bestimmter Nahrungsmittel zu essen.
Warum es wichtig ist zu wissen
Viele zuverlässige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr einer Diät mit relativ niedrigem Blutzuckerspiegel uns vor Diabetes und wahrscheinlich auch vor Herzkrankheiten schützen kann.
Daher kann die Auswahl von Nahrungsmitteln, bei denen es weniger wahrscheinlich ist, dass sie unseren Blutzucker schnell erhöhen, eine gesunde Art zu essen sein, insbesondere für diejenigen, die anfällig für Insulinresistenz, Diabetes und Herzerkrankungen sind.
Wie wird es berechnet?
Forscher verwenden eine Gruppe von gesunden (krankheitsfreien, einschließlich Diabetes) Menschen, um den Index zu bestimmen. Die Individuen essen ein Essen mit einer Standardmenge an Kohlenhydraten, gewöhnlich 50 Gramm. Ihr Blut wird alle 15 Minuten getestet, um zu sehen, wie schnell und wie schnell ihr Blutzucker ansteigt. Je höher und schneller es steigt, desto höher ist die Bewertung der Nahrung auf einer Skala von 1 bis 100. Weniger als 55 wird als niedriger GI angesehen, mehr als 70 als hoch und dazwischen als mittel. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass während GI-Scores auf Forschung basieren, diese Cutoffs auf eine beliebige Art und Weise zugewiesen wurden.
Probleme mit dem Index
Obwohl es in der Tat äußerst nützlich wäre, ein gutes Maß dafür zu haben, wie glykämisch verschiedene Nahrungsmittel sind, hat der glykämische Index mehrere Probleme.
Die wichtigsten sind die geringe Anzahl der getesteten Lebensmittel, die Tatsache, dass verschiedene Menschen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren, die kleine Auswahl an GI-Messungen, die Variabilität der getesteten Lebensmittel (die Studien werden in verschiedenen Laboren der Welt mit verschiedenen Größen durchgeführt) Gruppen von Menschen, verschiedene Rezepte, etc.), und die Tatsache, dass der glykämische Index nicht die Art und Weise simuliert, wie Menschen tatsächlich essen.
Kleine Anzahl von Lebensmitteln getestet
Die Hauptnahrungsmittel, die auf den glykämischen Index geprüft werden, sind diejenigen, die reich an Kohlenhydraten sind. Wenn man sich daran erinnert, dass die Standardmenge an Kohlenhydraten 50 Gramm beträgt, wird Spaghetti in den Index aufgenommen, weil es vernünftig ist, dass man 1 und ¼ Tassen Spaghetti essen kann (die Menge, die man braucht, um die 50 Gramm zu bekommen). Auf der anderen Seite wäre es ziemlich schwierig für Sie, 50 Gramm Kohlenhydrate aus dem Verzehr von Brokkoli zu bekommen; Sie müssten in einer Sitzung zwischen 16 und 22 Tassen davon essen. Also, Brokkoli - und andere Lebensmittel, für die es eine Menge kosten würde, um den Kohlenhydratmeter zu kippen - werden nicht auf den glykämischen Index getestet.
Diverse Reaktionen auf Lebensmittel
Die meiste Zeit, wenn ein Lebensmittel auf den glykämischen Index getestet wird, gibt es eine erhebliche Menge an Variation der Menschen in der Studie, so dass es schwierig ist zu sagen, wie eine bestimmte Person auf ein Lebensmittel reagieren wird. Eine Studie von Zeevi et al. Aus dem Jahr 2015 untersuchte Menschen, denen Standardmahlzeiten gegeben wurden, und stellte fest, dass, obwohl jede Person an verschiedenen Tagen ähnlich zu Lebensmitteln reagierte, manchmal eine enorme Schwankungsbreite zwischen Menschen bestand, die dasselbe essen.
Lebensmittel mit unterschiedlichen GI-Werten
Verschiedene Rezepte, Pflanzensorten und Arten der Zubereitung von Lebensmitteln ergeben unterschiedliche Werte, ebenso wie verschiedene Labortechniken.
Es gibt verschiedene Auflistungen für verschiedene Kuchen, mit GIs, die zum Beispiel von 38 bis 87 reichen. Man sagt, dass Pfirsiche gewöhnlich einen glykämischen Index von 42 haben. Diese Zahl ist jedoch der Durchschnitt aus zwei verschiedenen Studien - eine italienische, bei der der durchschnittliche GI auf 56 und eine kanadische auf den Durchschnitt bestimmt wurde GI war 28.
Bereich der GI-Werte ist klein
Zwei Nahrungsmittel haben einen GI über 90 - Pastinaken und Amaranth . Kartoffeln , Honig und einige verarbeitete Getreide sind über 80, und Sportgetränke, Weißbrot, weißer Reis, Wassermelone und einige verarbeitete Backwaren rangieren in den 70er Jahren. Am unteren Ende der Skala, mit GIs unter 40, sind verschiedene Bohnen, Grapefruit und Nüsse.
Bei weitem haben die meisten der getesteten Lebensmittel GIs zwischen 40 und 70. Wenn man sich daran erinnert, dass GIs auf Durchschnittswerten basieren und nicht auf genauen Zahlen, ist es schwierig, wenn nicht unmöglich zu sagen, ob echte Unterschiede zwischen den meisten Lebensmitteln existieren.
Es erklärt nicht, wie wir essen
Wir essen kein Essen nach dem anderen. Wenn wir viele verschiedene kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel in einer Mahlzeit essen, wie zählen wir sie? Protein und Fett neigen dazu, den glykämischen Index in einer Mahlzeit zu senken, aber wir haben keine Möglichkeit zu wissen, wie viel, kurz von jeder Person, die sein eigenes Blut testet (was im täglichen Leben unvernünftig ist).
Geben Sie die glykämische Last ein
Die glykämische Last wurde erfunden, um die Portionsgröße zu berücksichtigen, da wir selten genau 50 Gramm Kohlenhydrate von irgendeinem Nahrungsmittel essen. Theoretisch sollte die glykämische Last einige der dem glykämischen Index innewohnenden Probleme lösen. Eines der grundlegenden Probleme mit der glykämischen Last besteht jedoch darin, dass es auf dem glykämischen Index basiert , so dass es viele der gleichen Schwierigkeiten gibt.
Probleme mit der Forschung
Obwohl viele Studien Wert auf die Verwendung des glykämischen Index gelegt haben, haben andere, die keine positiven Ergebnisse gezeigt haben, einige dieser Probleme gehabt. In einer Studie aus dem Jahr 2006 schätzten die Forscher im Wesentlichen GI-Werte für Lebensmittel, die nicht auf der Liste stehen (zum Beispiel käme der gleiche GI wie Milch). Diese Forschung zeigt auch das Problem mit der Reichweite, da sehr wenige Menschen in der Studie eine Diät einnahmen, die als niedriger GI eingestuft wurde; Fast alle aßen eine Diät mit einem ziemlich hohen glykämischen Index oder einer hohen Belastung, daher ist es nicht überraschend, dass die Ergebnisse nicht eindeutig waren.
Also, was sollten wir tun?
Es besteht kein Zweifel, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index eine gute Sache ist. Und die Forschung zum glykämischen Index gibt uns ein paar klare Richtlinien, wie zum Beispiel die Minimierung des Kartoffelverbrauchs. Aber ich denke, in diesem Stadium des Spiels ist es eine bessere Idee, einfach mit der Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu gehen. Kohlenhydrat erhöht den Blutzucker und Insulin muss freigesetzt werden, um es zu stabilisieren. Der einfachste Weg, die durch hochglykämische Nahrungsmittel verursachten Probleme zu begrenzen, ist einfach eine kohlenhydratarme Diät zu folgen.
Quellen:
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