Wie man die wahrgenommene Belastungsskala während deines Workouts benutzt

Herzfrequenz- und Trainingsintensitätszonen schätzen

Die Trainingsintensität ist wichtig, um zu beurteilen, ob Sie zu hart arbeiten oder nicht genug arbeiten. Eine gängige Methode hierfür ist die Verwendung einer Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Der Gesprächstest , Ihr Zielherzfrequenzbereich und die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) sind alle Methoden, um zu bestimmen, wie hart Sie trainieren.

Erfahren Sie, wie Sie mit Ihrem RPE feststellen, ob Sie in den Bereichen mit mäßiger oder starker Intensität trainieren.

Was ist wahrgenommene Anstrengung?

Wahrgenommene Anstrengung ist, wie hart Sie fühlen, dass Ihr Körper arbeitet. Wenn du trainierst, schlägt dein Herz schneller, deine Atmung wird schneller und tiefer, du arbeitest ins Schwitzen und deine Muskeln beginnen zu ermüden und sich zu beschweren. Diese Gefühle sind nicht objektiv, wie wenn Sie Ihre Herzfrequenz tatsächlich messen, aber sie können Ihnen eine Zahl geben, die eine Schätzung Ihrer Herzfrequenz und Ihrer Trainingsintensitätszone ist.

Die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Skala

Sie sollten Ihre Wahrnehmung Ihrer Anstrengung bewerten, wenn Sie trainieren. Konzentriere dich nicht nur auf eine Empfindung, sondern achte darauf, wie hart du trainierst. Verwenden Sie Ihre Gefühle der Anstrengung statt Maßnahmen wie Geschwindigkeit beim Laufen oder Radfahren oder vergleichen Sie sich mit jemand anderem. Ordnen Sie dann Ihrer Anstrengung eine Zahl von 6 bis 20 auf der Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung-Skala zu.

Die Skala beginnt bei 6, was bedeutet, dass Sie keine Anstrengung fühlen, ähnlich wie einfach still zu stehen. In Level 9 fühlen Sie sich, wenn Sie in einem leichten Tempo gehen. Auf Level 12 bis 14 bist du in der Zone mittlerer Intensität und fühlst dich etwas hart an, wie beim schnellen Gehen oder Joggen in einem leichten Tempo. Auf Stufe 15 und höher fühlst du dich stark und du bist in der Zone mit hoher Intensität wie beim Laufen.

RPE Dehnungsfilz
6 Keine Anstrengung
7 Extrem leicht
8
9 Sehr leicht (leicht zu Fuß in einem angenehmen Tempo)
10
11 Licht
12
13 Etwas schwer (es ist eine ziemliche Anstrengung; Sie fühlen sich müde, können aber weitermachen)
14
15 Hart (schwer)
16
17 Sehr hart (sehr anstrengend, und Sie sind sehr müde)
18
19 Extrem hart (Du kannst in diesem Tempo nicht lange weitermachen)
20 Maximale Anstrengung

Wie Borg RPE die Herzfrequenz reflektiert

Sie werden sich vielleicht wundern, warum die Borg-RPE-Skala bei 6 beginnt und bei 20 liegt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie dazu dient, Ihnen eine ziemlich gute Schätzung Ihrer tatsächlichen Herzfrequenz während der Aktivität zu geben. Multiplizieren Sie dazu Ihren RPE mit 10, um eine geschätzte Herzfrequenz zu erhalten.

Zum Beispiel, wenn Ihr RPE 12 ist, dann 12 x 10 = 120 Schläge pro Minute.

Diese Skala wurde für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen entwickelt. Ihr Alter und Ihre körperliche Verfassung beeinflussen Ihre maximale Herzfrequenz und damit Ihre Herzfrequenzzonen für verschiedene Intensitätsstufen. Sie sollten prüfen, welche Herzfrequenz zu welcher Zone für Sie persönlich passt.

Das Borg RPE ist nützlich für Menschen, die Medikamente einnehmen, die ihre Herzfrequenz oder ihren Puls beeinflussen, da das Messen ihrer Herzfrequenz kein gutes Anzeichen für ihre Trainingsintensität ist.

So verwenden Sie die wahrgenommene Belastungsskala

Nach dem Aufwärmen bei leichter Anstrengung beginnen Sie mit dem Training.

Nach ein paar Minuten, beurteilen Sie Ihren RPE von der Waage. Wenn du noch immer bei einem RPE unter 12 bist, solltest du dein Tempo erhöhen oder Widerstand hinzufügen, um deine Intensität zu erhöhen . Ein Wanderer, Läufer oder Radfahrer würde dies tun, indem er schneller geht, Steigungen sucht oder hochintensive Intervalle hinzufügt. Wenn Sie eine Intensität von 19 fühlen, möchten Sie vielleicht Ihre Geschwindigkeit verringern oder den Widerstand verringern, bis Sie wieder in der Zone mit der Intensität oder der mittleren Intensität sind.

> Quelle:

> Wahrgenommene Anstrengung. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/expertion.htm.