Nur eine halbe Stunde moderater Aktivität ist für die meisten Menschen reichlich
Sie wissen, dass Bewegung für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und sogar Langlebigkeit wichtig ist . Aber bedeutet das, dass Sie stundenlang verschwitzte Aktivitäten protokollieren müssen, um zu sehen, dass sich Ihre Bemühungen auszahlen? In einem Wort (oder zwei), wahrscheinlich nicht.
Wenn Sie ein Anfänger sind, könnten nur 30 Minuten moderater Aktivität an fünf Tagen in der Woche alles sein, was Sie brauchen, um die vielen Vorteile des Sports zu nutzen, so das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP, Teil des US-Departments) Gesundheit und Human Services).
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Art von Übung und wie viel ist genug, um Ihnen zu helfen fit zu werden, gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren.
Wie es sich aufaddiert
Um genau zu sein, Erwachsene können die meisten der Auszahlungen von Übung durch ein Minimum von 150 Minuten aerobe Aktivität in einem moderaten Tempo jede Woche, nach dem ODPHP zu bekommen. Wenn das nach einer großen Verpflichtung klingt, sehen Sie es sich so an: 150 Minuten entsprechen zwei Stunden und 30 Minuten, was an fünf Tagen in der Woche zu einer halben Stunde Training führt.
Die Forschung legt nahe, dass es wirklich genug ist und vielleicht sogar mehr als genug ist. Betrachten Sie diese 2012 im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie, die sich mit den Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsmengen auf den Gewichtsverlust befasst. Es stellte sich heraus, dass sesshafte, übergewichtige Männer, die eine halbe Stunde pro Tag trainierten, nach drei Monaten ungefähr die gleiche Menge an Gewicht verloren wie Männer, die eine Stunde pro Tag trainierten - obwohl die stundenlangen Trainingseinheiten mehr Kalorien verbrannten .
Und obwohl Gewichtsabnahme nur ein Parameter zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens ist, ist es wichtig: Für jemanden, der überschüssige Pfunde mit sich herumträgt, ist das Abnehmen von entscheidender Bedeutung, um Probleme mit Übergewicht wie Diabetes und Gelenkbelastung zu verhindern.
Die Forscher vermuten einen Grund dafür, dass die Männer, die eine halbe Stunde trainiert haben, genauso viel Gewicht verloren haben, weil diejenigen, die eine Stunde trainiert haben, das Gefühl hatten, dass sie mehr essen und sich zwischen den Aktivitätsanfällen mehr ausruhen konnten.
Dies kann ein häufiges und frustrierendes Problem für neue Trainierende sein, was dazu führt, dass sie entweder überhaupt keine Ergebnisse sehen oder sogar zunehmen, weil sie sich frei fühlen, mehr als gewöhnlich zu essen.
Wie sieht ein 30-minütiges Training aus?
Forscher schlagen vor, dass 30 Minuten moderate Aktivität besonders für Anfänger machbar sind, nicht nur, weil solche Trainingseinheiten kürzer und weniger kräftig sind, sondern auch, weil sie die Energiespeicher einer Person nicht vollständig erschöpfen.
Hier einige Beispiele für moderate Aktivitäten, die vom ODPHP empfohlen werden:
- Schnelles Gehen (mit einer Geschwindigkeit von etwa drei Meilen pro Stunde oder schneller - aber kein Rennen zu Fuß)
- Wassergymnastik
- Radfahren mit weniger als 10 Meilen pro Stunde
- Doppel Tennis
- Gesellschaftstanz
- Gartenarbeit
Denken Sie daran, dass dies aerobe Aktivitäten sind. Um Ihre wöchentlichen Workouts abzurunden, empfiehlt das ODPHP, zweimal in der Woche Krafttraining zu machen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Stretching für Flexibilität ist auch wichtig, aber es wird nicht auf Ihre wöchentliche Zeit zählen zählen. Es wird Ihnen jedoch helfen, flexibel zu bleiben und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.
Quellen:
Office of Disease Prevention und Gesundheitsförderung, Leitlinien für körperliche Aktivität, "Kapitel 4: Aktive Erwachsene." 30. November 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Körperfettverlust und Kompensationsmechanismen als Reaktion auf unterschiedliche aerobe Belastung - eine randomisierte kontrollierte Studie in übergewichtigen sitzenden Männern." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.