Wenn Sie die Menschen fragen, warum sie Sport treiben, sagen die meisten, dass sie gesund bleiben, sich fit halten oder sich gut fühlen. Nicht viel wird Flexibilität als Ziel nennen, aber es ist ein wichtiger Teil der Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und Vermeidung von Verletzungen , vor allem, wenn Sie älter werden.
Die Dehnung, die du im Yoga machst, ist eine großartige Möglichkeit, deine Flexibilität zu verbessern. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man schon flexibel sein muss, um Yoga zu machen. In der Tat ist das Gegenteil der Fall: Yoga regelmäßig zu tun ist ein sicherer Weg, um flexibler zu werden.
Die folgenden Posen zielen auf die drei wichtigsten Muskelgruppen ab, bei denen die meisten Menschen keine Flexibilität haben: Oberschenkel, Hüften und Schultern. Diese drei Bereiche neigen dazu, vom Sitzen für längere Zeit oder sogar von anderen Arten von Bewegung, wie Laufen, noch enger zu werden.
Seien Sie nicht in Eile, um diese Posen zu überstehen. Viele Male können Sie verschiedene Phasen des Öffnens fühlen, wenn Sie länger in einer Pose bleiben. Erwarten Sie jedoch keine Änderungen über Nacht. Für beste Ergebnisse, strecken Sie täglich. Die folgenden Posen sollen Ihnen einige Optionen geben, um Ihrem derzeitigen Maß an Flexibilität zu entsprechen.
Die Hamstrings
Die Muskeln entlang der Rücken der Oberschenkel sind die Oberschenkel. Die meisten Menschen sind in diesem Bereich ziemlich eng, aber es ist ein wichtiger Ort, um sich zu dehnen, da enge Beinbeuger Rückenschmerzen bei anderen Arten von Beschwerden verursachen können. Vorwärtsbeugen sind eine gute Möglichkeit, diesen Bereich zu lockern.
Die Hüften
Die Flexibilität der Hüfte ist kompliziert, da so viele Muskeln in diesem kleinen Bereich stecken. Posen, die die Hüftflexoren dehnen, einschließlich des Psoas, Iliacus und Teile des Quadrizeps und der Gesäßmuskeln, sind eine gute Möglichkeit, eine größere Bewegungsfreiheit in den Hüften zu erreichen.
Die Schultern
Wie die Oberschenkel und Hüften sind Schultern ein weiterer Bereich, der durch zu viel Fahren in Autos und Sitzen am Schreibtisch eng wird. Wenn möglich, machen Sie Stretch-Pausen bei der Arbeit, um schwere repetitive Stress-Verletzungen wie das Karpaltunnelsyndrom zu vermeiden.
Reclined Big Toe Pose - Supta Padangustasana
Mit einem Yogaband um den erhobenen Fuß ist diese Haltung auch für diejenigen mit den engsten Beinbeuger zugänglich (Sie können auch einen normalen alten Gürtel benutzen, wenn Sie keinen Gurt zur Hand haben). Lassen Sie den Oberschenkelknochen in der Hüftpfanne sitzen, während Sie das Bein strecken, so dass beide Hüften auf dem Boden bleiben.
Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Eine stehende Vorwärtsbeuge ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Hamstrings zu dehnen. Versuchen Sie, Ihre Hüften über Ihren Knöcheln zu halten; die meisten Leute neigen dazu, ihre Hüften zu weit nach hinten kriechen zu lassen. Mikrobe deine Knie, um eine Überstreckung zu vermeiden. Eine schöne Variante ist es, die gegenüberliegenden Ellbogen zu fassen und den Oberkörper hängen zu lassen.
Dreieckshaltung - Utthita Trikonasana
Für diese Pose strecke dein vorderes Bein so weit wie möglich, selbst wenn es bedeutet, dass deine Hand den Boden nicht erreichen kann. Verwenden Sie einen Yoga-Block unter Ihrer unteren Hand, wenn Sie einen haben. Es ist besser, auf den Block Druck auszuüben als in dein Bein, indem du dich darauf lehnst. Verwenden Sie im Laufe der Zeit Ihre sich entwickelnde Kernstärke, um etwas von Ihrer Hand zu nehmen.
Sitzende breitbeinige Straddle - Upavistha Konasana
Eine breitbeinig Position ist eine gute Möglichkeit, die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Wenn Sie offener sind, können Sie hier eine Vorwärtsbeuge machen, aber versuchen Sie es mit einer langen Wirbelsäule, anstatt Ihren Rücken zu runden. Es ist auch gut, im Sitzen zu bleiben, wenn das für dich besser passt.
Auge der Nadel - Sucirandhrasana
Das Auge der Nadel ist eine großartige Pose für Leute mit engen Hüften, weil es sehr anpassbar ist. Beginnen Sie, indem Sie einfach einen Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel kreuzen. Dies könnte für einige Leute ausreichen. Wenn Sie weiter gehen wollen, heben Sie das untere Bein schrittweise vom Boden ab. Stoppen Sie, wenn Sie den Ort finden, an dem Sie sich gut fühlen, aber Sie haben keine Schmerzen.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
In der Pose des Schusters wirkt die Schwerkraft auf die Öffnung der Hüfte. Dies ist eine besonders gute Pose, um für ein paar Minuten auf einmal zu bleiben. Wenn Sie diese Position als äußerst unangenehm empfinden, gibt es ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können.
Das Sitzen auf einer gefalteten Decke kann helfen, weil es die Hüften über den Knien hebt. Es ist auch möglich, einen Block unter jedes Knie zu legen, um Unterstützung zu erhalten, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Blöcke schrittweise mit der Zeit absenken, so dass Sie Ihren Fortschritt sehen.
Taube - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon ist ein erstaunlicher Hip-Opener, aber für Leute mit sehr engen Hüften kann es ein harter sein. In diesem Fall sollten Sie möglichst viele Requisiten verwenden. Schließlich kommt dein Hintern auf der vorderen Beinseite zu Boden. Wenn das nicht der Fall ist, benutzen Sie so viel Polsterung, wie nötig ist, um den Boden zu Ihrem Hintern zu bringen. Sobald Sie sich unterstützt fühlen, sehen Sie, ob Sie mit dem Vorbeugen beginnen können. Dieser zusätzliche Druck auf das Vorderbein kann Sie noch mehr öffnen. Aber nehmen Sie es allmählich, wenn Sie sehr eng sind, um Verletzungen zu vermeiden .
Adlerhaltung - Garudasana
Eagle wirkt sowohl auf die Schulter- als auch auf die Hüftflexibilität. Die Beine zielen auf die schwer zu erreichenden äußeren Hüften und die Arme, wodurch Sie eine große Dehnung über den oberen Rückenbereich erhalten.
Wenn die verdrehten Beine dich in eine Schlinge werfen, mache einfach die Armposition, während du bequem sitzt (siehe hier für Adler auf einem Stuhl ). Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose mit jedem Arm oben abwechselnd ausführen.
Brückenhaltung - Setu Bandha Sarvangasana
Um eine gute Schulterstreckung in Bridge Pose zu bekommen, solltest du sicherstellen, dass du jede Schulter unter dich legst, nachdem du deine Hüften angehoben hast. Wenn der Rückenbeugungsaspekt der Pose zu intensiv erscheint, können Sie eine ähnliche Dehnung in einer unterstützten Brücke erzielen, indem Sie die gleiche Schulterstraffung durchführen und die Finger um den Block herum verschränken.
Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Hände nicht in Kuhgesichtshaltung hinter dem Rücken verschränken können. Es geht wirklich nicht darum, also benutze alles, was praktisch ist (Gürtel, Gurt, Handtuch, T-Shirt), um den Abstand zwischen den Händen auszugleichen. Versuche, deinen Atem in Bereiche zu bringen, in denen du dich fühlst.