Krafttraining ist sehr vorteilhaft für Läufer und ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitness-Routine. Es ist gut, Kräftigungsübungen in Ihren Zeitplan zu integrieren, entweder Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen. Sie fragen sich vielleicht, ob Sie Gewichte heben und am selben Tag rennen können und ob es besser ist, zuerst zu rennen und dann die zweite zu heben oder umgekehrt.
Menge an Krafttraining und Cardio empfohlen
Die Empfehlungen für Cardio- und Krafttraining führen in der Regel zu mehr Lauftagen als Krafttrainingstagen. Es wird von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlen, an den meisten Tagen der Woche Cardio-Training zu machen, mit 150 Minuten moderater Intensität (zügiges Gehen oder leichtes Joggen) oder 75 Minuten intensivem Training (Laufen). Krafttraining wird empfohlen, zwei bis drei Tage pro Woche zu machen.
Workouts für mehr Krafttraining
Wenn Ihr Hauptziel ist Laufen und allgemeine Fitness, können Sie Kraft und Cardio-Training am selben Tag statt an jedem zweiten Tag. Es ist jedoch ein weit verbreiteter Glaube, dass, wenn Sie große Muskeln entwickeln wollen, Sie Cardio- und Kraftübungen nicht im selben Training machen sollten. Diese Ansicht hat einige Forschungsbeweise, aber es gibt auch widersprüchliche Beweise. Mit gemischten Beweisen ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Trainingseinheiten trennen müssen, es sei denn, Ihr Hauptziel ist Bodybuilding.
Sequenz von Lauf- und Kraftübungen
Einige Forschung Studien haben gezeigt, dass es keinen Unterschied für jüngere Menschen in Muskelkraft und Kraft gibt, wenn Sie Ihr Krafttraining vor oder nach einem Cardio-Training wie Laufen machen. Eine Überprüfung der Studien ergab jedoch, dass es für ältere Männer besser war, zuerst Krafttraining zu machen, dann Cardio, um den Kraftgewinn zu maximieren, obwohl in einigen Studien kein Unterschied gefunden wurde.
Ob Sie in Ihrem Training zuerst Laufen oder Krafttraining machen sollten, hängt davon ab, welche Aktivität für Sie am wichtigsten ist - das ist die, mit der Sie beginnen sollten. Wenn Sie in erster Linie ein Läufer sind, ist es Ihr Fokus, Herz-Kreislauf-Ausdauer aufzubauen und zu erhalten, also sollten Sie zuerst laufen.
Gründe zuerst zu laufen und Gewichte zu heben
Einer der Gründe, warum Läufer zuerst laufen sollten, ist, dass Ihr Lauf effektiver ist, wenn Ihre Energieversorgung (verfügbarer Treibstoff) am höchsten ist. Wenn du zuerst mit dem Zug trainierst, wirst du etwas von dieser Energie verbrauchen, und du wirst höchstwahrscheinlich nicht so lange oder so hart rennen wie du, wenn du vor dem Krafttraining rennst.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als wenn Sie zuerst heben. Das liegt daran, dass die meisten Leute länger und mit höherer Intensität laufen können, wenn sie zuerst laufen, weil sie nicht durch ein Krafttraining im Vorfeld ermüdet werden.
Ein Krafttraining nach dem Laufen ist eine gute Erinnerung daran, auch nach dem Laufen Dehnübungen zu machen. Sie können Ihre Kräftigungsübungen absolvieren, mit einigen Dehnungen abschließen und das Gefühl haben, dass Sie ein schönes, ausgewogenes Training hatten.
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