Süße Garnele mit Zitrusfrucht-schwarzem Bohnen-Salat

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 342

Fett - 13g

Kohlenhydrate - 47g

Protein - 13 g

Gesamtzeit 70 min
Vorbereitung 20 min , Koch 50 min
Portionen 2

Seit einiger Zeit wurden cholesterinreiche Nahrungsmittel wie Eier und Garnelen von herzgesunder Ernährung abgeraten. Spätere Forschung ergab, dass diätetisches Cholesterin nicht das ganze Bild ist, wenn es darum geht, Ihren Blutcholesterinspiegel und Herzkrankheitsrisiko auszugleichen. In der Tat spielt diätetisches Cholesterin keine direkte Rolle in beiden, was bedeutet, dass Sie die Vorteile von Eiern und Garnelen als Teil eines allgemeinen Essverhaltens genießen können, das Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.

In Maßen, insbesondere Garnelen, ist ein Herz Smart Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten. Obwohl es reich an Cholesterin ist, hat es wenig Fett und hat fast kein gesättigtes Fett. Darauf müssen Sie achten. Überschüssiges gesättigtes Fett kann auf lange Sicht schädlich für Ihr Herz und Ihre Blutgefäße sein.

In diesem Rezept ist es neben Sorghum, einem Vollkorn (eine andere Art von Herz Smart Food), und einem Ballaststoff reichen schwarzen Bohnen Salat (Faser wurde auch gezeigt, dass die Senkung des Blutcholesterins gezeigt).

Wenn Sie die spezifischen Inhaltsstoffe nicht mögen, werfen Sie einen Blick auf die unten aufgeführten möglichen Variationen und Substitutionen. Es gibt eine große Auswahl.

Zutaten

• 1/4 Tasse trockenes Sorghum
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1/2 Esslöffel Wasser
• 1 Teelöffel Sriracha
• 1 Teelöffel natriumarme Sojasauce
• 1/2 Esslöffel Honig
• 12 große Garnelen
• 2 Teelöffel Olivenöl
• 2 Tassen gemischte Babygrüns
• 1/2 Tasse Dosen schwarze Bohnen, gespült
• 1/2 mittelgroße rote Paprika, gehackt
• 1/2 Tasse Traubentomaten, halbiert
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 Esslöffel Orangensaft
• 1 Teelöffel Dijon-Senf
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Vorbereitung

1. Stellen Sie das Sorghum so ein, dass es gemäß den Packungsanweisungen zubereitet wird. Sobald gekocht, beiseite stellen, um abzukühlen und in Schritt 5 zu verwenden.
2. Während das Sorghum kocht, bereiten Sie die Garnelenmarinade vor. Kombinieren Sie Zitronensaft, Wasser, Sriracha, Sojasauce und Honig in einer kleinen Schüssel. Gut mischen.
3. Legen Sie die Garnele in einen Zip-Top-Beutel und gießen Sie die Marinade ein und achten Sie darauf, alle Garnelen zu beschichten. 15 bis 20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

1. Während die Garnelen marinieren, bereiten Sie den Salat vor. Geben Sie in eine Schüssel gemischte Gemüse, schwarze Bohnen, Paprika und Weintrauben. In einer separaten Schüssel Olivenöl, Orangensaft, Dijon-Senf und Salz und Pfeffer gut vermischen.
2. Fügen Sie die gekochte Sorghum dem schwarzen Bohnensalat hinzu, fügen Sie den Dressing hinzu und werfen Sie die Zutaten vorsichtig zusammen. Kühl, während Sie die Garnelen kochen.
3. Entfernen Sie die Garnelen aus ihrer Marinade. 2 Teelöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei schwacher Hitze erhitzen und die Garnelen 3 bis 4 Minuten darin garen.
4. Den Salat aus Sorghum und schwarzen Bohnen zusammen mit den gekochten Garnelen anrichten und genießen.

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Wenn es um Vollkorn geht, ist Sorghum nicht der einzige, den Sie erfolgreich in diesem Salat verwenden können . Verwenden Sie, was Sie zur Hand haben, sei es Quinoa, Bulgur, Freekeh, Gerste oder Wildreis.

Wenn Sie am Ende Gerste verwenden, werden Sie wahrscheinlich Perlgraupen in Ihrem Supermarkt finden.

Diese Sorte ist raffinierter und hat weniger Fasern als geschälte Gerste, deren faserreiche äußere Schichten noch entfernt sind. Wenn Sie Gerstengrütze finden können, verwenden Sie sie! Beachten Sie, dass es etwa 20 zusätzliche Minuten dauert, um zu kochen.

Das Gleiche gilt für die Bohnen. Wenn Sie keine schwarzen Bohnen zur Hand haben, funktionieren Kichererbsen, Cannellini, Niere, Pinto und andere genauso gut.

Fühlen Sie sich frei, Dosenversionen zu verwenden, um Zeit zu sparen - seien Sie sicher, sie auszuspülen, um ihren Natriuminhalt zu verringern.

Dachten Sie, Sie könnten diesen Salat nicht weiter anpassen? Das Grün ist ebenso vielseitig wie das ganze Korn und die Bohne. Wenn gemischte Babygrüns nicht dein Favorit sind, versuche es mit Spinat oder Grünkohl.

Koch- und Serviertipps

Es gibt mehrere Komponenten zu diesem Gericht, so dass es zunächst überwältigend erscheinen mag. Bleiben Sie auf dem richtigen Weg, indem Sie mit der Zutat beginnen, die am längsten zum Kochen braucht. In diesem Fall ist es die Sorghum, die bis zu 40 Minuten dauern kann, viel Zeit für Sie, die Garnelen zu marinieren und den Salat zuzubereiten. Wenn das Sorghum fertig ist, können Sie auch die anderen Komponenten verwenden.