Tabata Cardio Workout mit hoher Intensität

Verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit

Wenn Sie wirklich das Beste aus Ihrem Cardio-Training herausholen möchten, brechen Sie aus Ihrer Komfortzone heraus und versuchen Sie Tabata- Training. Tabata ist eine Form von hochintensivem Intervalltraining , das dich zwingt, für kurze Zeit mit sehr hoher Intensität zu arbeiten. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien während Ihres Trainings, sondern erhöhen auch Ihr Nachbrennen, die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, wenn sich Ihr Körper wieder normalisiert. Dieses sehr fortgeschrittene Training beinhaltet, dich an diesen atemlosen Ort zu bringen, wo du tief graben musst, um den Willen zu finden, weiterzumachen.

Jedes Tabata-Set beinhaltet abwechselnd zwei hochintensive oder anaerobe Übungen für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt vier Minuten. In dieser Version wechseln Sie zwei verschiedene Übungen für das gesamte Tabata ab, anstatt die gleiche Übung wie bei manchen Trainingseinheiten zu machen. Das hält die Dinge nicht monoton und ermöglicht es Ihnen, eine Vielzahl von Muskeln zu trainieren.

Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende, die sich mit hochintensivem Training wohl fühlen. Wählen Sie ein Tabata-Set für ein kürzeres Training oder absolvieren Sie alle vier für ein intensives 35-Minuten-Workout. Sie werden keine Ausrüstung für dieses Training benötigen. Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Tabata Training Grundlagen

• Abwechselnd die Übungen in jedem Tabata-Set, jeweils 20 Sekunden lang, zwischen den Übungen 10 Sekunden lang.
• Arbeite so hart wie du kannst bei jeder Übung und arbeite für ein Level von 9 bis 10 auf einer gefühlten Belastungsskala .
• Wiederholen Sie jeden Tabata-Satz vier Mal für insgesamt vier Minuten für jeden Tabata-Satz.
• Schließe einen oder alle Tabata-Sätze ab und ruhe für eine Minute zwischen den Sätzen.
• Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und steigen Sie aus, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird.
• Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Tabata Set 1: Burpees

Dieses Tabata Set beinhaltet Burpees und Bergsteiger.

Burpees

1. Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
2. Springe in einer explosiven Bewegung in eine Plankenposition zurück.
3. Springen Sie mit den Füßen zwischen die Hände und stehen Sie auf, um am Ende einen Sprung für mehr Intensität zu machen.
4. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.

Als eine Modifikation können Sie auch die Füße zurücktreten anstatt zu springen. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, einen Liegestütz hinzuzufügen, nachdem Sie die Füße zurückspringen.

Bergsteiger

Die zweite Übung von Tabata Set 1 ist Bergsteiger.

1. Halten Sie sich von den Burpees in einer Liegestützposition auf dem Boden und bringen Sie abwechselnd die Knie zur Brust, als würden Sie rennen.
2. Halten Sie die Hüften und fahren Sie die Knie so hoch wie möglich.
3. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, mehr von einem Sprungschalter zu machen, der schwieriger ist.

1. Bringe den rechten Fuß hinein und berühre die Zehe bis zum Boden.
2. Jetzt springe, schalte die Füße in die Luft und bringe das linke Knie ein.

Abwechselnd jede Burpees und Bergsteiger, jeweils für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

• Wiederholen Sie vier Mal für insgesamt 4 Minuten.
• Ruhe für 1 Minute.

Tabata Set 2: Lange Sprünge

Das zweite Tabata Set beinhaltet lange Sprünge und Plyo Jacks.

Lange Sprünge

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Knie leicht gebeugt.
2. Springe mit beiden Beinen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien.
3. Springe, um dich umzudrehen und mache einen weiteren Weitsprung in die entgegengesetzte Richtung.
4. Wiederholen Sie den Vorgang, springen Sie vorwärts, springen Sie, um zu drehen und springen Sie erneut 20 Sekunden lang, und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.

Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Fersen landen und halten Sie die Knie weich, um Verletzungen zu vermeiden.

Plyo Jacks

Die zweite Übung von Tabata 2 ist plyo jacks.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, nehmen Sie die Füße zur Seite und landen Sie in einer niedrigen Hocke.
2. Spring auf und bring die Füße wieder zusammen (ein sehr langsamer Hampelmann).
3. Schwinge deine Arme über dem Kopf, um die Intensität zu erhöhen.
4. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.

Um die Intensität zu erhöhen, verlangsame die Bewegung und hocke so tief wie möglich.

• Abwechselnd lange Sprünge und Plyojacks, jeweils für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
• Wiederholen Sie vier Mal für insgesamt 4 Minuten.
• Ruhe für 1 Minute.

Tabata Set 3: Kniebeugen

Tabata Set 3 beinhaltet Squat Jumps und Jogging mit hohen Knien.

Kniebeugen springt

1. Beginnen Sie mit den Füßen weiter als Hüftabstand und die Hände hinter dem Kopf, Ellenbogen aus.
2. In eine Kniebeuge senken, die Knie in der Linie mit den Zehen halten und so tief wie möglich gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um die Knie zu schützen.
3. Springe so hoch wie du kannst, halte die Hände hinter dem Kopf und stütze die Bauchmuskeln.
4. Landen Sie mit weichen Knien und wiederholen Sie für 20 Sekunden, dann ruhen Sie für 10 Sekunden.

Jogging mit hohen Knien

Die zweite Übung von Tabata Set 3 ist Jogging mit hohen Knien:

1. Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so weit wie möglich hoch, wobei Sie jedes Mal auf Hüfthöhe zielen.
2. Landen Sie auf den Fußballen und halten Sie die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren.
3. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.

Um die Intensität zu erhöhen, können Sie beim Joggen auch die Arme nach oben und unten ziehen.

• Alternate Kniebeugen und Joggen mit hohen Knien, jeweils für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
• Wiederholen Sie vier Mal für insgesamt 4 Minuten.
• Ruhe für 1 Minute.

Tabata Set 4: Sprungtritte

Der vierte Satz enthält Sprungstöße und seitwärts springende Ausfallschritte.

Jump Kicks

1. Stehe mit den Füßen zusammen.
2. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an und springen Sie dann, wechseln Sie die Beine und treten Sie mit dem linken Bein raus.
3. Wiederholen Sie das, bringen Sie das rechte Knie nach oben, dann wechseln und treten Sie mit dem linken Bein für 20 Sekunden auf der gleichen Seite und ruhen Sie für 10 Sekunden.
4. Sie werden diese beim nächsten Tabata-Set auf der anderen Seite tun.

Von Seite zu Seite springen Ausfallschritt

Die zweite Übung des Tabata-Sets 4 ist springende Ausfallschritte:

1. Nimm das rechte Bein zur Seite und beuge das Knie in einen Ausfallschritt, so niedrig wie möglich.
2. Windmill die Arme, so dass die linke Hand in Richtung der rechten Fuß bewegt (Sie müssen nicht berühren, wenn Sie nicht können).
3. Steh auf und spring in einen Seitensprung auf die andere Seite, wieder windmilling die Arme.
4. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.

Alternate Sprungkicks und Springen Ausfallschritte, jeweils für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

• Wiederholen Sie vier Mal für insgesamt 4 Minuten.
• Ruhe für 1 Minute.

Cool Down: 5 Minuten Licht Cardio und Stretching.