Dieses Trainingsprogramm mit geringer Belastung und hoher Intensität ist für den fortgeschrittenen / fortgeschrittenen Trainierenden geeignet, der ein Training anstrebt, das hart am Herzen ist, aber die Gelenke schont. Dies ist ein Zirkel-Stil-Workout, das Sie durch eine Reihe von Cardio-Moves führt, die jeweils für etwa eine Minute mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen durchgeführt werden.
Vorsichtsmaßnahmen
Sehen Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Krankheiten haben.
Wie man
- Beende alle Übungen nacheinander mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen (außer du brauchst sie!)
- Machen Sie alle Übungen für ein 12-minütiges Training oder gehen Sie zwei oder mehrere Male für ein längeres Training durch den Kreislauf.
- Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitnesslevel
- Bleibe zwischen einem Level 5 und einem Level 8-9 auf diesem Perceived Exertion Chart
Sich warm laufen
Aufwärmen für 2 oder mehr Minuten mit Licht Cardio, wie Schritt Berührungen (wie abgebildet). Benutze deine Arme um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie Zeit für ein längeres Aufwärmen haben, verwenden Sie es!
Seitlicher Ausfallschritt mit Windmill Arms
Stehen Sie mit den Beinen breit, die Arme geradeaus zu den Seiten und parallel zum Boden. Beuge das rechte Knie in einen Seitensprung und bringe den linken Arm nach unten zum Fuß. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, Longieren von Seite zu Seite und bringen den gegenüberliegenden Arm in Richtung Fuß. Je schneller du gehst und je tiefer du longe, desto schwieriger ist es. Wiederholen Sie für 1 Minute.
Kniehebebühne mit einem Med Ball
Halten Sie einen leichten Medizinball oder Gewicht gerade über Kopf. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren. Zum Anfang zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen. Alternate Knie und wiederholen Sie für 1 Minute.
Front Kick mit Kniebeugen
Stehe mit den Füßen zusammen. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein in einem Frontkick (nicht das Knie!) Senken Sie sich in eine niedrige Kniebeuge (Knie hinter den Zehen) und treten Sie dann mit dem linken Bein. Wiederhole (Rechtskick, Kniebeugen, Linksschuss) für 1 Minute.
Diagonale Knie Smash
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und nehmen Sie das linke Bein gerade zur Seite. Der Fuß ruht leicht auf dem Boden und die Arme sind nach oben und rechts vom Körper gestreckt. Bringen Sie das linke Knie nach oben und über den Körper, während Sie die Arme nach unten und nach links mit einem Torso drehen. Nimm den linken Fuß, tippe auf den Boden und fahre mit dem Kniehebel und dem Arm für eine Minute weiter, gehe so schnell wie möglich. Wiederholen Sie für eine Minute auf der anderen Seite.
Side to Side Ausfallschritt mit Punch
Beginnen Sie in stehender Position und drehen Sie sich nach rechts, treten Sie den linken Fuß gerade zurück und biegen Sie das rechte Knie in einen Ausfallschritt, während Sie mit dem linken Arm schlagen. Schritt den linken Fuß zurück zu beginnen und auf der anderen Seite zu wiederholen, nach links ausholend und mit der rechten Hand schlagend. Bewege dich so schnell du kannst und halte dabei gute Form und wiederhole sie abwechselnd für eine Minute.
Kniehebung mit seitlichem Kick
Schiebe das Gewicht auf das rechte Bein und nimm den linken Arm gerade nach oben. Bringen Sie das linke Knie bis zur Hüfte, während Sie den linken Ellbogen zum Knie hinabziehen und die Taille zusammendrücken. Senken Sie das Bein, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite. Wiederholen Sie den Kniehebel, treten Sie eine Minute lang auf die Seite, wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie eine Minute lang dasselbe.
Front Kick mit einem niedrigen Ausfallschritt
Bringen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein in einem schneidenden Frontkick aus, ohne das Knie zu blockieren oder zu überstrecken. Bringen Sie das Bein zurück und, halten Sie das Gleichgewicht auf dem linken Bein, nehmen Sie sofort das rechte Bein zurück in einem Ausfallschritt, während Sie den Boden mit Ihren Fingerspitzen berühren. Wiederholen Sie den Tritt und die tiefe Longe-Sequenz für eine Minute und wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite für eine Minute.
März an Ort und Stelle
Verwenden Sie dies als Abkühlung oder Übergang für die Wiederholung der gesamten Schaltung.
Stoppen Sie hier für ein 12-minütiges Training oder wiederholen Sie den Kurs ein oder mehrere Male für ein längeres Training.