Wenn Sie in Intervall-Training geraten sind, haben Sie vielleicht von etwas gehört, das Tabata-Training genannt wird, das auch als Tabata-Protokoll bekannt ist.
Dieses Training ist eine Form von hochintensivem Intervalltraining, das entwickelt wurde, um Ihre Herzfrequenz in dieser sehr harten anaeroben Zone für kurze Zeit zu erhöhen. Indem Sie dies tun, trainieren Sie alle Ihre Energiesysteme, etwas, das regelmäßige Cardio-Workouts in der Regel nicht tun.
Das macht dich nicht nur fit, es hilft dir auch während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen. Der Grund, warum diese Art von HIIT-Training so gut funktioniert, ist das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Sie erhalten nur 10 Sekunden Pause zwischen jedem 20-Sekunden-Training.
Dieses kurze Intervall reicht nicht aus, um sich vollständig zu erholen, was ein Grund dafür ist, Ausdauer aufzubauen und in Form zu kommen.
Das Tabata-Protokollformat
- 20 Sekunden einer Übung mit sehr hoher Intensität (z. B. Sprints, Burpees, Squat Jumps, etc.)
- 10 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie 8 mal für insgesamt 4 Minuten
Die Idee zum Tabata Training stammt aus der Welt der Athleten, wie viele unserer Trainingsideen. Dr. Izumi Tabata, Professor an der Fakultät für Sport und Gesundheitswissenschaften an der Ritsumeikan Universität in Japan, wollte zusammen mit dem Cheftrainer des japanischen Eisschnelllaufteams herausfinden, ob sehr kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität folgen, gefolgt von noch kürzeren Pausen, würde die Leistung der Skater verbessern.
Um die Wirksamkeit dieses Trainingsregimes zu testen, nahm Dr. Tabata Studienteilnehmer durch das 4-minütige Tabata-Training mit hoher Intensität (170% von VO2 max ) mit einem stationären Fahrrad .
Er verglich die Ergebnisse mit einer anderen Gruppe von Athleten, die einem anderen Training gefolgt waren und bei einer noch höheren Intensität (200% von VO2 max) für 4-5 Runden von 30 Sekunden arbeiteten, gefolgt von 2 Minuten Pause.
Die Ergebnisse, veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , waren, dass die Tabata Athleten ihre VO2 max , die die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effektiver zu verwenden, verbessert. Dies führte zu einer verbesserten Leistung auf dem Eis.
Wie Tabata Training Ihre Energiesysteme ausrichten kann
Das andere interessante Ergebnis war, dass das Tabata-Protokoll zwei unserer Hauptenergiesysteme verbesserte. Es zielt auf das anaerobe Energiesystem ab , das für kurze, hochintensive Übungen wie Sprints verantwortlich ist, und zielt auch auf das aerobe Energiesystem ab, das für Ausdauerübungen wie langes, langsames Laufen verwendet wird.
Bei herkömmlichem Intervalltraining und moderater Intensität zielt Steady State Cardio sowohl auf das aerobe System als auch auf das aerobe System. Wenn Sie jedoch nicht aus Ihrer Komfortzone heraus arbeiten, verbessern sie nicht immer das anaerobe System.
Wie Dr. Tabata in seiner Forschungsstudie herausfand, kann die Durchführung eines Intervalltrainings mit hoher Intensität und einer Ruhezeit, die kürzer als die Arbeitsdauer ist, auf beide Systeme ausgerichtet werden, wodurch sowohl Sportler als auch der durchschnittliche Trainer mehr Spaß am Geld haben.
Das Endergebnis? Tabata-Trainings bieten mehr Leistungsvorteile in kürzerer Zeit, aber das bedeutet nicht, dass diese Trainings für jedermann geeignet sind.
Vorsichtsmaßnahmen
Da die Intensitätsintervalle eine volle Anstrengung erfordern (Level 9-10 auf dieser gefühlten Belastungsskala ), und weil die kurzen Erholungsphasen zu einer großen Sauerstoffschuld führen, kann dieses 4-Minuten-Training sich wie die längsten 4 Minuten von Ihnen anfühlen Leben.
Tabata-Training ist sehr fortgeschritten und am besten für erfahrene Trainierende geeignet. Anfänger sollten mit einem leichteren Intervalltraining beginnen und sich schrittweise auf dieses Intensitätsniveau hocharbeiten. Oder Sie können dieses Format einfach mit 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause mit einfacheren Übungen wie Gehen oder leichten Bewegungen wie Marschieren, Treten oder Kniehebungen ausprobieren.
Die Vielfalt der Übungen, die Sie tun können, macht diese Art von Training mehr Interesse und mehr Spaß als bei anderen Arten von Workouts, so dass dies eine gute Ergänzung zu jedem Cardio-Workout-Routine.
Tipps für das Tabata-Training:
- Während die ursprüngliche Studie ein stationäres Fahrrad umfasste, können Sie das Tabata-Protokoll mit fast jeder Aktivität oder Cardio-Maschine machen. Zum Beispiel gibt es in diesem Tabata Cardio Workout eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen, die, wenn sie mit voller Intensität ausgeführt werden, Ihren Herzschlag in die Höhe treiben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie gründlich aufgewärmt sind (für mindestens 10 Minuten), bevor Sie diese Art von Training ausprobieren.
- Wenn Sie neu in dieser Art von Training sind, beginnen Sie mit 5-6 Zyklen jeder Übung und erhöhen Sie den Rest auf 20-30 Sekunden. Wenn Sie ein Gefühl für das Training bekommen und Ausdauer aufbauen, verkürzen Sie allmählich die Ruhezeiten und erhöhen Sie die Anzahl der Zyklen, um mehr Intensität hinzuzufügen.
- Wenn du mehr als einen Tabata-Satz machst (so viele Workouts), ruh dich zwischen Tabata-Sets ungefähr 60 Sekunden oder mehr aus.
- Überwachen Sie Ihre Intensität häufig. Die Intensität sammelt sich an, wenn Sie durch jeden Zyklus gehen, und erreicht am Ende des Trainings Spitzenwerte, wenn die Muskeln ermüden und die Form schlampig wird, wodurch Sie anfälliger für Verletzungen werden.
- Trainieren Sie nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche, mit einer Pause dazwischen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
- Sie können einige großartige Tabata-Timing-Apps finden, mit denen Sie Ihre Tabatas im Auge behalten können, z. B. Tabata Pro, das sowohl für iPhone als auch für Android verfügbar ist.
Tabata Training ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Workouts aufzupeppen, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Weil die Intervalle so kurz sind, spürt man sie wirklich, aber das Training vergeht wie im Flug. Versuchen Sie, einmal pro Woche Tabata-Training zu absolvieren, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Wenn Sie das Gefühl haben, zu atemlos zu werden, verlängern Sie Ihre Erholungszeit oder nehmen Sie bei Bedarf zusätzliche Pausen ein. Achten Sie darauf, bei jeder Art von Übung mit hoher Intensität auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, machen Sie eine Pause, probieren Sie verschiedene Übungen aus oder entspannen Sie sich für den Tag.
Hochintensives Intervalltraining ist sehr anstrengend für den Körper, also ist es leicht zu übertreiben, du bist nicht vorsichtig.
> Quellen:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Wirkung des hochintensiven Intervalltrainings auf kardiovaskuläre Funktion, Vo2max und Muskelkraft. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., et al. "Auswirkungen von mittlerer Intensität Ausdauer und hochintensive intermittierende Training auf anaerobe Kapazität und VO2max." Med Sci Sportübung. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.