Nehmen Sie sich am Ende einer Yoga-Sitzung die Zeit, um sich mit einigen Hip-Openern, geneigten Drehungen und passiven Inversionen abzukühlen. Diese Posen können auch alleine stehen, wenn Sie nur Ihren Körper entspannen wollen, aber Sie werden tiefer gehen, wenn Sie aufgewärmt sind. Requisiten sind für einige Posen empfohlen und können immer für eine restaurative Erfahrung verwendet werden.
1 - Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)
Beginnen Sie mit einer langen Taube auf jeder Seite. Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einer Decke oder einem Block unter dem rechten Gesäß stützen, wenn es nicht alleine auf den Boden kommt. Es ist wichtig, dass Sie sich hier unterstützt fühlen, damit Sie sich wohl und entspannt fühlen können.
Komm in eine Vorwärtsfalte und lass das Gewicht deines Rumpfes auf deinem Vorderbein ruhen. Sie können sich einige Male auf und ab bewegen, bevor Sie sich in die gefaltete Position begeben. Wenn deine Unterarme den Boden nicht erreichen, benutze einen Block oder zwei unter ihnen. Wenn deine Unterarme leicht auf den Boden kommen, dehne deine Arme aus und bringe deine Stirn auf die Matte oder einen Block.
Bring deine Aufmerksamkeit auf deine Hüften. Der linke kann höher als der rechte sein, da die Neigung ist, ein wenig nach rechts zu rollen. Versuche sie auszugleichen. Bleib zwei Minuten oder etwa zwanzig Atemzüge. Wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem linken Bein nach vorne.
2 - Unterstützte Brücke
Roll auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Einen Block in der Nähe haben. Heben Sie beim Einatmen die Hüften vom Boden ab und schieben Sie den Block unter Ihr Kreuzbein, um in eine unterstützte Brückenhaltung zu gelangen .
Der Block hat drei verschiedene mögliche Höhen. Entscheiden Sie also, wie hoch der Wert sein soll. Da wir abkühlen, halten Sie es bequem. Lass das Kreuzbein auf dem Block ruhen. Rollen Sie Ihre Schultern unter und bleiben Sie für 10-20 Atemzüge.
Drücken Sie Ihre Füße kräftig nach unten und heben Sie Ihre Hüften, bevor Sie den Block entfernen und Ihre Wirbelsäule auf den Boden legen. Nimm deine Füße so breit wie deine Matte und lass deine Knie zusammen klopfen. Bleib hier mehrere Atemzüge.
3 - Liegende Göttin Pose (Supta Baddha Konasana)
Bringe die Fußsohlen dicht an deinen Hintern heran und lass deine Knie in Göttinpose nach beiden Seiten aufschlagen . Es gibt eine Reihe von verschiedenen Möglichkeiten, um hier zu unterstützen.
Für die entspannendste Erfahrung, bringen Sie gefaltete Decken , einen Block oder ein Kropf unter jedem Knie, wenn sie nicht in der Nähe des Bodens sind. Bleib 10-20 Atemzüge.
4 - Rückenmarkswirbel (Supta Matsyendrasana)
Richten Sie beide Beine aus und entfernen Sie alle Stützen. Beuge dein rechtes Knie und ziehe es in deine Brust. Schwenke deine linke Hüfte nach rechts, während du dein rechtes Knie über deinen Körper zum Boden führst und in Rückenlage gerätst .
Strecken Sie Ihren rechten Arm senkrecht zu Ihrem Körper und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Wenden Sie sanften Druck mit der linken Hand auf das rechte Knie an. Schließe dein Auge und zähle 10-20 Atemzüge. Dann bringe dein rechtes Knie zurück in deine Brust und wechsle die Seiten.
5 - Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Bringe beide Knie in deine Brust und umarme sie. Dann trennen Sie Ihre Knie zu Ihren Achseln und drehen Sie die Fußsohlen zur Decke. Ihre Schienbeine werden senkrecht zum Boden sein. Sie können wählen, ob Sie sich an der Innenseite oder Außenseite Ihrer Füße festhalten möchten, je nachdem, was sich besser anfühlt. Das ist ein glückliches Baby . Ziehen Sie Ihre Füße sanft nach unten. Rollen Sie ein wenig nach jeder Seite und massieren das Kreuzbein, wenn sich das gut anfühlt. Nimm mindestens zehn Atemzüge.
6 - Die Beine hoch die Mauer (Viparita Karani)
Gehe zu einer Wand. Um in viparita karani zu kommen, leg dich auf deine rechte Seite, deine Knie sind eng an deiner Brust und dein Hintern an der Wand. Rollen Sie nach links und strecken Sie Ihre Beine gerade an der Wand entlang. Sie können dies mit einem Kropf unter Ihrem Hintern tun, wenn Sie möchten. Sie können auch versuchen, die Beine in eine breite V-Form zu bringen. Um herauszukommen, beuge die Knie in Richtung deiner Brust und rolle zur Seite.
7 - Leiche Pose (Savasana)
Um sich auf Savasana vorzubereiten, entfernen Sie sich von der Wand und legen Sie sich auf den Rücken. Trennen Sie Ihre Beine leicht und lassen Sie Ihre Füße nach beiden Seiten fallen. Drehe deine Handflächen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie nichts berühren und vollständig entspannen können. Hier sind einige Savasana Tipps und Requisiten , die Ihre Erfahrung verbessern können. Stellen Sie einen Timer ein und bleiben Sie zehn Minuten hier.
8 - Leichte Haltung (Sukhasana)
Nach Savasana ist eine ideale Zeit, um für ein paar Minuten in Meditation zu sitzen, wenn Sie möchten. Setzen Sie sich in leichte Pose mit einer gefalteten Decke oder einem Kissen unter Ihrem Sitz. Lass deine Hände auf deinen Knien oder in deinem Schoß ruhen. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn dein Geist wandert, bringe die Aufmerksamkeit zurück zu deinen Ein- und Ausatmungen. Stellen Sie einen Timer für fünf oder zehn Minuten ein.