4 Möglichkeiten, um in Fitness und Antworten auf Ihre Babygewicht Fragen zu passen
Abnehmen nach der Schwangerschaft ist schwierig, weil ein Baby verändert Ihr Leben - und Ihren Körper. Sie werden überrascht sein, wie viel es ist und sich wundern, warum es so lange dauert, bis Ihr Bauch schrumpft, wie Sie das Babygewicht verlieren und ob Ihr Körper jemals derselbe sein wird.
Wenn Sie sich einige prominente Mütter anschauen, denken Sie vielleicht, dass Sie aus dem Krankenhaus kommen sollten, als ob Sie nie schwanger wären.
Aber die Realität ist ein bisschen anders. Ein Baby hat Auswirkungen auf jeden Teil Ihres Körpers und, ungeachtet dessen, was in Hollywood passiert, kann es bis zu einem Jahr dauern, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat. Finden Sie heraus, was Sie tun können, um Ihrem Körper zu helfen, wieder auf die Beine zu kommen und das Babygewicht auf gesunde Weise zu verlieren.
Warum sehe ich immer noch schwanger aus?
Eines der ersten Dinge, die neue Mütter bemerken, nachdem sie ein Baby haben, ist die Tatsache, dass sie nach der Geburt noch einige Monate schwanger aussehen können. Das ist absolut normal. Denken Sie daran, Sie hatten neun Monate lang ein Baby. Von dem Moment an, in dem Sie gebären, beginnt Ihr Körper zu arbeiten, um Ihren Bauch zurück in den Zustand vor der Schwangerschaft oder etwas in der Nähe davon zu schrumpfen, aber es ist ein langsamer Prozess. Es dauert etwa vier Wochen, bis sich Ihre Gebärmutter auf ihre normale Größe zusammengezogen hat, und viele Frauen werden in den ersten zwei Wochen etwa 8 bis 20 Pfund verlieren, da der Körper zusätzliche Flüssigkeit abgibt.
Es wird auch Zeit brauchen, bis Ihre Hüften und Ihr Beckenbereich in den Zustand vor der Schwangerschaft zurückkehren, also ist es normal, dass die Dinge nach der Geburt nicht mehr funktionieren. In diesem Artikel, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth, erfahren Sie mehr darüber, was Sie erwarten können, nachdem Sie ein Baby bekommen haben.
Wie verliere ich dieses Babygewicht?
Auch wenn Sie gerne in ein Workout-Programm oder eine Diät einsteigen, ist es wichtig, in leichtes Training zu gehen, um Ihren Körper sicher und verletzungsfrei zu halten.
Selbst die fittesten Mütter haben Schwierigkeiten, wieder zu trainieren. Schließlich ist ein Baby eine große Tortur und etwas, von dem man sich erholen muss. Sie benötigen die Freigabe Ihres Arztes, und je nachdem, welche Art von Geburt Sie hatten, kann es 4 bis 8 Wochen dauern, bevor Sie sich ernsthaft bewegen können.
Stillen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie täglich 500 Kalorien mehr von Ihnen zu sich nehmen und dabei helfen, das Fett, das Sie während der Schwangerschaft zu sich genommen haben, zu reduzieren. Wenn Sie stillen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper den Treibstoff geben, den er für diesen zusätzlichen Energiebedarf benötigt. Jetzt ist nicht die Zeit für eine Diät; Wenn du deine Kalorien zu stark einschränkst, kannst du deine Milchzufuhr reduzieren und zu viel Gewicht verlieren (mehr als zwei Pfund pro Woche) kann Giftstoffe freisetzen, die in deiner Milch landen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch trainieren können, wenn Sie stillen. Studien zeigen, dass moderate Bewegung die Milchproduktion nicht beeinflusst, solange Sie Ihrem Körper genug Kalorien geben.
Neue Hindernisse für die Übung
Sie können begierig sein, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Aktivität steigern, aber Übung kann in den ersten paar Monaten nach der Geburt schwierig sein. Nur einige der Probleme, mit denen Sie konfrontiert werden können:
- Erschöpfung und Müdigkeit - Diese sind häufig nach der Geburt, vor allem wenn Sie stillen, die Ihre Energie verbrauchen kann. Sei dir deiner Energieniveaus bewusst und tue nur, was du verkraften kannst.
- Erratischer Zeitplan - In den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt kann sich der Fütterungs- und Schlafplan Ihres Babys ständig ändern, was es schwierig macht, jeder normalen Routine zu folgen.
- Zeitliche Einschränkungen - Sie können feststellen, dass Sie hier und da nur ein paar Minuten Zeit zum Trainieren haben. Wenn dies der Fall ist, nutzen Sie die Zeit, die Sie haben, und haben Sie keine Angst, Ihre Trainingseinheiten den ganzen Tag zu verteilen.
- Stimmungsschwankungen - Wenn sich Ihre Hormone normalisieren, können Sie einige Höhen und Tiefen haben, vielleicht sogar mit einer postpartalen Depression. Übung kann Ihrer Stimmung helfen, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt über den besten Weg sprechen, Ihre Situation zu behandeln.
- Schuld - Viele neue Mütter fühlen sich schuldig, wenn sie sich Zeit für sich selbst zum Sport nehmen. Es ist schwer sich daran zu erinnern, dass du eine bessere Mutter bist, wenn du dich darauf konzentrierst stärker zu werden. Dies wird auch ein gutes Beispiel für Ihr Kind sein.
Wege in Fitness zu passen
Übung kann tatsächlich mit einigen dieser Probleme helfen, und es gibt Möglichkeiten, um es einfacher zu machen Übung in Ihr Leben zu passen:
- Teilen Sie Ihre Workouts - Kurze Workouts, die über den Tag verteilt sind, sind genauso effektiv wie kontinuierliche Workouts.
- Halten Sie es einfach - Wenn Sie ein paar Minuten haben, während das Baby schläft, nehmen Sie ein paar Runden um das Haus oder stolpern die Treppe hinauf und hinunter. Übung muss nicht kompliziert sein, sie muss dich nur bewegen.
- Finden Sie Unterstützung - Sprechen Sie mit Freunden, Familie oder Nachbarn darüber, wie sie mit einem Baby umgegangen sind und in Form bleiben. Sie werden von den kreativen Ideen begeistert sein.
- Konzentriere dich auf das, was wichtig ist - Es ist leicht , über das Abnehmen Stress zu bekommen, besonders nachdem du einen Körper bewohnst, der so anders ist als der, den du dir die meiste Zeit deines Lebens gewöhnt hast. Sie werden wieder normal werden, auch wenn Ihr Körper nicht genau derselbe ist. Gib dir selbst die Erlaubnis, dein Baby und deinen Körper zu genießen, auch wenn es nicht das ist, was du dir erhofft hast.
Das American College of Geburtshilfe und Gynäkologie schlägt vor, dass, wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren und eine normale vaginale Geburt ohne Komplikationen hatten, Sie in der Lage sein können, zu Fuß und grundlegende Stärkung für die Bauchmuskeln, Rücken und Becken, sobald Sie sich fühlen fähig. Wenn Sie einen C-Abschnitt hatten, müssen Sie möglicherweise einige Wochen warten, bevor Sie irgendeine Art von Aktivität beginnen.
Wenn Sie mit einer Trainingsroutine beginnen , sollten Sie sich auf drei verschiedene Bereiche konzentrieren: Core-Stärke , Cardio- und Krafttraining.
1. Kernstärke
Eine Schwangerschaft kann einige Bereiche der Bauchmuskeln schwächen, nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass dort ein Baby neun Monate lang gestaucht wurde. Vielleicht sehnst du dich danach, in ein Ab-Programm mit Crunches und Sit-Ups zu springen, aber deine Bauchmuskeln brauchen eine TLC, wenn dein Arzt dich für die Übung frei gemacht hat.
Sie fragen sich vielleicht, welche Übungen und wie viel von ihnen zu tun, um Fett um den Bauch zu verlieren. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie Fett nicht aus bestimmten Bereichen Ihres Körpers mit bestimmten Übungen entfernen können. Immer flachere Bauchmuskeln zu bekommen bedeutet, dass man mit einer Kombination aus Cardiotraining, Krafttraining und einer gesunden Ernährung das gesamte Körperfett verliert. Selbst dann haben Sie vielleicht noch etwas Fett am unteren Bauch. Dies ist ein Bereich, in dem viele Frauen überschüssiges Fett speichern, besonders nach einer Schwangerschaft , also versuchen Sie nicht zu viel Druck auf sich selbst auszuüben, um einen flachen Bauch zu bekommen.
Dies bedeutet nicht, dass Sie keine Bauchmuskelübungen machen sollten, da Sie die Muskeln stärken müssen, die während der Schwangerschaft gestreckt und möglicherweise geschwächt sind. Einige grundlegende Übungen, mit denen Sie beginnen möchten, umfassen:
- Becken neigt sich
- Ball Crunches
- Zurück Erweiterungen
- Modifizierte Planke
- Toter Fehler
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt OK haben, bevor Sie diese Übungen machen, und beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 16 Wiederholungen jeder Übung 2 bis 3 mal pro Woche und passen Sie das an, was sich für Sie anfühlt.
Sie können Sets hinzufügen oder im Laufe der Zeit anspruchsvollere Übungen ausprobieren.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie eine Diastase haben, eine Trennung der beiden Hälften Ihres Rectus Abdominis (das sichtbare Six Pack) benötigen, müssen Sie möglicherweise Ihre Ab Übungen modifizieren.
2. Herz
Zusammen mit der Kernkraft wirst du Cardio in deine Routine integrieren wollen, aber du wirst vielleicht nicht in der Lage sein, dieselben Aktivitäten oder Intensitäten zu machen, die du vor deiner Schwangerschaft gemacht hast - zumindest für eine Weile. Schlagkräftige Übungen wie Laufen oder Aerobic sind möglicherweise nicht angenehm, da sich Ihr Körper erholt. Wenn du gerade anfängst:
- Beginnen Sie langsam und einfach . Viele neue Mütter finden, dass sie das Laufen tolerieren können, beginnend mit etwa 20 Minuten pro Tag, 3 Tage pro Woche. Wenn du mehr bewältigen kannst, probiere jeden Tag eine Aktivität aus.
- Bleiben Sie bei Aktivitäten mit geringer Auswirkung . Wenn sich hochwirksame Übungen nicht gut anfühlen, versuchen Sie zu laufen, zu schwimmen, trainieren Sie den Ellipsentrainer oder andere Aktivitäten, die den Körper und die Gelenke nicht stören. Im Laufe der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, in Aktivitäten mit höherer Auswirkung überzugehen.
- Arbeite mit mäßig-hoher Intensität , Stufe 5 bis 6 auf der gefühlten Belastungsskala . Erlauben Sie Ihren Energieniveaus, Sie in Ihren Workouts zu führen, sich zurückzuziehen, wenn Sie sich müde fühlen oder umgekehrt.
Wenn Sie stärker werden, möchten Sie möglicherweise die Intensität mit Intervalltraining etwa einmal pro Woche erhöhen, was Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Sie können auch einen Kinderwagen zu Ihrer Laufroutine hinzufügen, was großartig ist, um Herausforderungen hinzuzufügen, während Sie mit Baby laufen können .
Experten haben herausgefunden, dass Sie 18 bis 20% mehr Kalorien verbrennen können, wenn Sie einen Kinderwagen schieben. Wenn du einen Hügel hinaufschiebst, verbrennst du noch mehr Kalorien und es gibt sogar babyfreundliche Übungsgruppen, denen du beitreten kannst, wie zum Beispiel Stroller Strides, Baby Bootcamp oder Sara Holliday's Stroller Workout for Moms .
3. Krafttraining
Krafttraining ist ein wichtiger Teil Ihres Gewichtsabnahme-Programms sowie Ihrer Erholung.
Es kann dir helfen, Muskelmasse aufzubauen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und dir die Kraft zu geben, die du brauchst, um auf dein Baby aufzupassen.
Wie bei den anderen Aktivitäten wirst du langsam anfangen wollen, auch wenn du Gewichte vor der Geburt anhebst. Dein Körper erholt sich immer noch und es mag ein bisschen anders sein, als du dich erinnerst. Vielleicht möchten Sie mit Übungen beginnen, um Ihre Kern- und Stabilisierungsmuskulatur zu stärken und gleichzeitig an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Flexibilität zu arbeiten. Dieses Basic Ball Workout ist eine sanfte Routine, die sich auf all diese Bereiche konzentriert.
Wenn Sie ein Training zusammenstellen, wählen Sie Übungen, die mehrere Muskeln trainieren, so dass Sie Ihren gesamten Körper stärken und gleichzeitig Zeit sparen. Eine einfache Routine könnte beinhalten:
- Stuhl Kniebeugen
- Assisted Ausfallschritte
- Hüftslifte
- Modifizierte Liegestütze
- Zurück Erweiterungen
- Überkopfpressen
Beginnen Sie für jede Übung mit einem Satz von 10 bis 16 Wiederholungen, verwenden Sie kein Gewicht oder geringes Gewicht und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Wenn Sie stärker werden, können Sie weitere Sätze hinzufügen, schwerere Gewichte verwenden und / oder anspruchsvollere Übungen ausprobieren. Hier sind einige vollständige Workouts, mit denen du beginnen kannst:
Wenn alles unmöglich erscheint, denken Sie daran, es einfach zu halten und nehmen Sie sich Zeit. Mach, was du kannst, wenn du kannst, und gib dir selbst die Erlaubnis, dein neues Baby und dein neues Leben zu genießen.
Quellen
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Hyatt, Gwen und Cram, Catherine. Pränatale und postpartale Übung Design . DSW Fitness, 2003.