Verwenden Sie diese Techniken, um während Ihres Walking Workouts mehr Kalorien zu verbrennen
Wie können Sie während Ihrer Workouts mehr Kalorien verbrennen? Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Geschwindigkeit, Ihrer Intensität und Ihrem Trainingsabstand ab. Hier sind sieben Möglichkeiten, dies zu ändern.
1. Der beste Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen: Walk Further
Je weiter Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Der einfachste Weg, mehr Kalorien zu verbrennen, ist einfach weiter zu gehen.
Konzentriere dein Training auf die Entfernung, bevor du Geschwindigkeit erhöhst. Steigern Sie jeden Tag die Gehzeit, mit dem Ziel, 30 bis 60 Minuten zu Fuß gehen zu können. Ziel ist es, fünf oder sechs Tage pro Woche zu gehen. Gehende Kalorien verbrannt pro Meile
Verbrennen Sie mehr gehende Kalorien pro Meile
Diese nächsten fünf Techniken werden deine Kalorien pro Meile erhöhen, indem du mehr Muskeln angreifst oder die Intensität deiner Anstrengung erhöhst.
2. Lernen Sie, schnell zu laufen oder Racewalk
Bei einer Geschwindigkeit von mehr als 13 Minuten Kilometer verbrennen Sie mehr Kalorien pro Meile, da Sie mehr Muskelgruppen verwenden und Muskeln aufbauen. Der größte Vorteil ist jedoch, dass Sie in der gleichen Zeit weiter laufen können, so dass Sie aufgrund der größeren Entfernung mehr Kalorien verbrennen können.
Wie man schneller geht .
3. Verwenden Sie Walking-Stöcke
Fitness Walking Stöcke sind eine Option für diejenigen, die nicht schnell laufen können und mehr Kalorien pro Meile verbrennen möchten. Sie fügen ein Oberkörpertraining hinzu, wenn sie mit den Nordic Walking- oder Exerstriding- Techniken verwendet werden.
Sehen Sie, wie man mit Wanderstöcken spazieren geht .
4. Fügen Sie Hügel oder Treppen hinzu
Sie werden mehr Kalorien pro Meile verbrennen, wenn Sie Hügel oder Treppen steigen. Sie verbrennen 60% mehr Kalorien pro Meile bergauf , und Sie verbrennen vier weitere Kalorien pro Minute beim Treppensteigen . Wenn Sie gerne Workouts auf dem Laufband haben , können Sie Ihren Workouts schrittweise eine Steigung hinzufügen oder die in Ihrem Laufband eingebauten Hill Workouts verwenden .
5. Fügen Sie Ihrer Route Geschwindigkeitsintervalle hinzu
Ändern Sie Ihr Tempo während Ihres Spaziergangs, um Intensität hinzuzufügen und ein paar Kalorien mehr zu verbrennen. Wählen Sie eine Strecke wie zum Beispiel einen Stadtblock, in dem Sie für eine oder zwei Minuten so schnell wie möglich laufen, dann für ein paar Minuten in Ihrem üblichen Tempo langsam fahren und dann wiederholen. Dies ermöglicht es Ihnen, in der gleichen Zeit weiter zu gehen und Ihre Fähigkeit zu erhöhen, schneller zu laufen. Wenn Sie in der Lage sind zu rennen, fügen Sie Laufintervalle von einer Minute oder mehr hinzu, da das Laufen mehr Kalorien verbrennt als Laufen, und es Ihnen erlaubt, in der gleichen Zeit weiter zu gehen.
6. Carry Extra Gewicht
Ich empfehle das nicht, da zusätzliche Pfunde eine zusätzliche Belastung für Ihre Gelenke bedeuten. Aber wenn Sie es tun, sollten Sie nicht mehr als 10 Pfund addieren und es in einem Rucksack, in einer Gewichtsweste oder in Ihren Hüften tragen, damit Ihr Körper ausgeglichen bleiben kann und Ihre Lage nicht weggeworfen wird. Das Gehen mit schlechter Haltung oder das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Armen oder Beinen kann zu Verletzungen führen.
7. Verbrenne Kalorien, während du schläfst, indem du Muskeln bildest
Sie können sogar während des Schlafes mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Muskeln aufbauen. Wenn Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen, erhöhen Sie Ihren Grundumsatz, dh die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag in Ruhe verbrennen. Wenn du neu beim Gehen bist, wirst du Beinmuskeln aufbauen.
Für ein ausgewogenes Trainingsprogramm sollten Sie auch zwei bis drei Tage pro Woche Muskeltraining mit Krafttraining durchführen .
- Absolute Beginner Walkers : Sie werden Beinmuskeln aufbauen, während Sie Ihre Gehzeit und -strecke erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Zeitaufwand für das Gehen zu erhöhen.
30 Tage Kurzanleitung für Anfänger - Erfahrene Wanderer : Für diejenigen, die seit Monaten oder Jahren laufen, müssen Sie Ihren Laufstil ändern, um mehr Muskeln aufzubauen, nur aus dem Gehen. Die Racewalking-Technik nutzt und baut mehr Muskeln als normales Gehen. Durch das Lernen auf dem Rennweg kannst du neue Muskeln aufbauen und mehr Kalorien pro Meile verbrennen.
- Nicht interessiert am Racewalking : Für diejenigen, die nicht daran interessiert sind, Rennen zu machen, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie zusätzlich zum Gehen auch Krafttraining zu Ihrem wöchentlichen Trainingsplan hinzufügen, um Muskeln aufzubauen. Trainiere Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche.
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Quellen:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium der körperlichen Aktivitäten. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Kirche TS, Earnest CP, Morss GM. "Feldtest der physiologischen Reaktionen im Zusammenhang mit Nordic Walking." Res Q Exercise Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.