Zu wissen, wie viel Kohlenhydrate Sie essen, ist wichtig für eine kohlenhydratarme Diät. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Kohlenhydrate zu zählen.
Abhängig von Ihrem Ernährungsplan müssen Sie wissen, ob Sie Gesamtkohlenhydrat oder Nettokohlenhydrat zählen sollen. Zum Beispiel, wie die meisten Diabetiker Kohlenhydrate lernen, werden Kohlenhydrate verwendet, während die Atkins-Diät Kohlenhydrate verwendet. In der Regel verwenden Diäten unter etwa 50-60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag Netto Kohlenhydrate, während Diäten mit mehr Kohlenhydraten (bis zu etwa 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gilt als "Low-Carb" durch einige Definitionen) insgesamt Kohlenhydrate in ihre Zählung.
1 - Gesamtkohlenhydrat oder Netto-Kohlenhydrate?
Die Wahl der richtigen Art der Kohlenhydrat-Zählung kann einen Unterschied in Bezug auf den Erfolg Ihrer Diät machen, also achten Sie darauf.
Was ist Gesamtkohlenhydrat? Eine Gesamtkohlenstoffzählung enthält alle Kohlenhydrate in der Nahrung, unabhängig von der Quelle.
Was ist eine Netto-Kohlenhydratezählung? Beim Zählen des Netto-Kohlenhydrats wird die Faser vom Rest des Kohlenhydrats subtrahiert. Einige verarbeitete kohlenhydratarme oder zuckerfreie Lebensmittel subtrahieren Zuckeralkohole und andere Zutaten, aber es lohnt sich, vorsichtig zu sein.
2 - Messen ist das Wichtigste!
Es mag offensichtlich klingen, aber Sie können nicht sagen, wie viel Zeug in einer Sache ist, wenn Sie nicht wissen, wie viel von dem, was Sie haben! Es ist sehr üblich für Menschen zu denken, sie wissen, wie viel ein Esslöffel oder eine halbe Tasse oder sechs Zoll ist, wenn tatsächlich ihre Schätzungen weit weg sein können.
Dieses Problem wurde in den letzten Jahrzehnten vergrößert, da Portionsgrößen größer geworden sind. Als ich in den 1960er Jahren aufwuchs, war eine Scheibe Brot oder ein Muffin oder ein Bagel viel kleiner als heute. Auch Restaurantportionen haben sich bekanntermaßen erweitert. Ein "Servieren" von Pasta in einem Restaurant kann leicht drei oder vier der "Portionen" von gestern enthalten. Selbst Früchte sind größer, was früher eine mittelgroße Frucht war, wirkt jetzt klein.
Sie werden Messbecher und Löffel, ein Lineal oder Maßband und hoffentlich eine Waage benötigen. Im Idealfall werden Sie an dieser Stelle einige Messgeräte abrufen, damit Sie genau sehen können, worüber wir sprechen.
3 - Nicht stärkehaltiges Gemüse
Obwohl nicht-stärkehaltige Gemüse einige Kohlenhydrate haben, haben sie nicht viel, und der Ernährungs-Knall für den Kohlenhydrat ist bei den meisten von ihnen riesig. Bei einer kohlenhydratarmen Diät nehmen diese Gemüse den Platz von stärkehaltigen und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln ein, und die meisten Menschen, die kohlenhydratarme Diäten haben, verdoppeln oder verdreifachen die Menge dieses Gemüses, das sie essen. Menschen mit moderater Kohlenhydratdiät zählen sie manchmal überhaupt nicht.
Das heißt, das Zählen von Kohlenhydraten in Gemüse kann wegen unregelmäßiger Formen und unterschiedlicher Arten des Schneidens und Kochens schwierig sein. Zum Beispiel variieren Spargelstangen von sehr dünn bis so dick wie der Daumen. Ein "mittlerer" Paprika nach der Datenbank ist vielleicht nicht das, was wir uns vorstellen. Das Zählen von Kohlenhydraten in Gemüse kann eine gute Zeit sein, um das Lineal oder Maßband herauszubekommen, um sicher zu sein, dass Sie wissen, wie 4 Zoll wirklich aussieht.
Grüns sind die niedrigsten Gemüse in Kohlenhydraten. Einige Low-Carb-Pläne zählen Greens sogar als "freie Nahrung", da sie wenig Kohlenhydrate enthalten und von so viel Ballaststoffen umgeben sind, dass sie nicht dazu neigen, den Blutzucker zu erhöhen - aber überprüfen Sie Ihren eigenen Plan, bevor Sie sich dazu entscheiden.
4 - Zählung von Kohlenhydraten in Früchten
Früchte haben eine große Variation in wie viel Kohlenhydrate sie enthalten, von Himbeeren , bei 3,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro halbe Tasse, Rosinen , bei 31 Gramm für eine viertel Tasse. Im Allgemeinen haben Beeren den geringsten Zucker, und tropische und getrocknete Früchte haben am meisten.
Früchte neigen dazu, noch unregelmäßiger als Gemüse geformt zu sein, manchmal müssen Sie vielleicht messen. Ein weiteres Problem ist, dass die durchschnittliche Größe vieler Früchte im Laufe der Jahre gewachsen ist. Zum Beispiel ist eine "mittlere" Banane ungefähr 7 Zoll lang. Versuchen Sie einfach, eine 7-Zoll-Banane zu finden - alle in den Geschäften, in denen ich einkaufe, sind groß. Das gleiche gilt für Äpfel - ein Medium ist 3 Zoll breit, was die meisten Leute für klein halten würden.
5 - Bohnen und Stärkegemüse
Wenn Sie Platz in Ihrem Kohlenhydrat- Zutat haben, sind Bohnen und das stärkehaltige Gemüse eine ausgezeichnete Wahl, weil sie im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehr nährstoffreich sind. Darüber hinaus haben Bohnen eine Menge langsam verdaut Kohlenhydrate und resistente Stärke, vor allem, wenn Sie sie einweichen und selbst kochen, anstatt Dosenbohnen zu kaufen.
Eine halbe Tasse Bohnen ist etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Sojabohnen.
Mehr Bohnen Info:
- Schwarze Bohnen
- Kichererbsen (Kichererbsen)
- Linsen
- Sojabohnen
Stärkehaltige Gemüse variieren sehr viel in wie viel Kohlenhydrate sie haben. Kartoffelpüree sind ein weiterer dieser "eine halbe Tasse ist etwa 15 Gramm Kohlenhydrate" Angebote.
6 - Getreide, einschließlich Pasta
Hinweis: Verzehr von Getreide ist keine Voraussetzung! Die Website der American Diabetes Association sagt: Wenn Sie Getreide essen essen, wählen Sie diejenigen, die die nährstoffreichsten sind. Wählen Sie Vollkornprodukte.
Diabetes-Pädagogen verwenden 15 Gramm Kohlenhydrate als Maß für die Portionsgröße. Für Getreide ist dies etwa eine halbe Tasse gekochte Körner, außer für Reis und Nudeln, wo eine Portion 1/3 einer Tasse ist.
Überprüfen Sie die Carb Counts für:
- Amaranth
- Maismehl (einschließlich Maisgrütze, Polenta und Popcorn)
- Hafer (einschließlich verschiedener Arten von gekochtem Hafer)
- Andenhirse
- Reis
- Weizen (einschließlich Mehl, Bulgur, Nudeln usw.)
7 - Backwaren
Der einzige wirkliche Weg, um die Menge an Kohlenhydraten in Keksen, Kuchen, Kuchen, Brot usw. zu finden, ist es, das Etikett zu lesen und sehr genau auf die Portionsgröße zu achten. Einige grobe Schätzungen, basierend auf 15 Gramm für eine Portion:
- Eine Scheibe Brot (beachten Sie, dass heutzutage viele Brote größere Scheiben als die Standardgröße haben, also achten Sie darauf, das Etikett zu überprüfen)
- Eine 6-Zoll-Tortilla, Mehl oder Mais
- ½ Keks oder ein kleiner (2 Zoll im Durchmesser)
- ½ eines englischen Muffins
- ¼ eines großen Bagels
- ⅓ von einem großen Muffin oder einem kleinen Muffin (2½ Zoll Durchmesser)
- 4-6 Cracker
- 3 Vanillewaffeln
- 1 kleiner Schokoladenkuchen oder Kuchen ohne Zuckerguss (2-Zoll-Quadrat)
8 - Milchprodukte
Eine Tasse Kuhmilch enthält 11 bis 12 Gramm Kohlenhydrate, die aus dem Zucker (Laktose) der Milch stammen. In fast jeder anderen Form von Milchprodukten wird etwas von der Laktose entfernt, entweder durch Fermentation (Joghurt, Käse) oder weil die Creme mehr verwendet wird als die Milch (schwere Sahne). Da die Bakterien die Laktose essen, kann es in Joghurt sogar weniger Kohlenhydrate geben als auf dem Etikett steht . Sobald die Hersteller beginnen, Zucker hinzuzufügen (Joghurt ist das Schlimmste), sind natürlich alle Wetten aus.
Beispiel: Eine Unze Käse hat in der Regel zwischen einem halben Gramm und einem Gramm Kohlenhydrate (obwohl Schmelzkäse mehr haben kann).
9 - Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind große Low-Carb-Lebensmittel, weil sie oft eine Menge der gleichen Nährstoffe wie Vollkornprodukte für einen Bruchteil der Kohlenhydrate, sowie gesunde Fette und oft mehr Ballaststoffe haben. Außer Kastanien und Cashewnüssen (die stärker sind), haben die meisten Nüsse und Samen zwischen zwei und vier Gramm Netto-Kohlenhydrat pro Unze.
10 - Alles andere
Wir haben jetzt die wichtigsten Kategorien von Lebensmitteln abgedeckt, die Kohlenhydrate enthalten. Fast alles andere wird ein Nährwertkennzeichen haben, so dass Sie es selbst herausfinden können. Mobile Apps und Taschenbuch-Zählbücher können ebenfalls hilfreich sein.
Achten Sie darauf, Etiketten sorgfältig zu lesen, sorgfältig zu messen, Ihr Kohlenhydratlimit zu kennen , und Sie werden es gut machen!