Wie Kartoffelliebhaber eine kohlenhydratarme Diät einhalten
Es besteht kein Zweifel, dass Kartoffeln an der Spitze der High-Carb- und High-Glycemic-Gemüse-Liste stehen. Wenn Sie kohlenhydratarm ernährt werden , vermissen Sie wahrscheinlich Kartoffeln, besonders wenn es sich um Ihr Lieblingsessen handelt. Es gibt jedoch gute Nachrichten, wenn Sie auf einer mässig-carb Diät sind, sind kleine Mengen von nahrhaften Kartoffeln keine schlechte Wahl, und wenn Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät sind, gibt es einige schmackhafte und gesunde Alternativen zu Kartoffeln.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Kartoffeln gehören zu den kohlenhydratreichsten Gemüsesorten, stärkehaltig und hochglykämisch. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, sollten Kartoffeln vermieden werden.
| Kartoffelzubereitung | Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Kalorien |
|---|---|
| 1/2 Tasse gewürfelte rohe Kartoffel | 12 Gramm Kohlenhydrate , 2 Gramm Ballaststoffe, 58 Kalorien |
| 1 mittelgroße Kartoffel (bis zu 3 1/2 Zoll Durchmesser; ca. 7,5 Unzen) | 33 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe, 164 Kalorien |
| 1 große Kartoffel (bis zu 4 1/2 Zoll im Durchmesser; ca. 13 Unzen) | 57 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe, 284 Kalorien |
| 1/2 Tasse Kartoffelpüree mit Milch (keine Butter): | 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 87 Kalorien |
| 1/2 Tasse Kartoffelpüree aus dehydrierten (Instant-) Kartoffeln mit Milch | 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 114 Kalorien |
Glykämischer Index
Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Studien zum glykämischen Index von Kartoffeln sind vielfältig und vielfältig.
Die Ergebnisse sind überall von 56 bis 111. Die meisten der berechneten Durchschnittswerte sind in den mittleren bis hohen 80er Jahren, so dass Kartoffeln eine der glycemic Lebensmittel rund um, obwohl die wachsartigen Sorten, wie neue rote Kartoffeln, die dazu neigen, ihre zu halten neigen Form, anstatt in Stärke zu zerfallen, sind etwas weniger glykämisch als Russetts und andere stärkehaltige Kartoffeln.
Kartoffeln sind noch glykämischer als Zucker .
Geschätzte glykämische Last
Die glykämische Last eines Nahrungsmittels hängt mit dem glykämischen Index zusammen, berücksichtigt jedoch die Portionsgröße. Eine glykämische Belastung von 1 entspricht dem Verzehr von 1 Gramm Glukose. In der Tat
| Geschätzte glykämische Belastung von Potatoes |
|---|
| 1/2 Tasse gewürfelte rohe Kartoffel: 6 |
| 1 mittelgroße Kartoffel (2½ bis 3½ Zoll im Durchmesser; ungefähr 7,5 Unzen): 17 |
| 1 große Kartoffel (3 bis 4½ Zoll im Durchmesser; ungefähr 13 Unzen): 29 |
| 1/2 Tasse Kartoffelpüree mit Milch (keine Butter): 8 |
| 1/2 Tasse Kartoffelpüree aus dehydrierten (Instant-) Kartoffeln mit Milch: 7 |
Gesundheitliche Vorteile
Kartoffeln sind eine sehr gute Quelle für Vitamin C und Kalium und eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin B6 und Mangan. Sie enthalten auch eine relativ hohe Konzentration an Antioxidantien Phytonährstoffen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln nach Volumen oder Gewicht. Auf einer Kalorienbasis sind Kartoffeln jedoch nicht so kalorienreich wie viele nicht stärkehaltige Gemüse.
Es gibt mehr als 100 Kartoffelsorten, und jede hat ihre eigene Konstellation von Nährstoffen. Die blauen, violetten und roten Kartoffelsorten haben tendenziell mehr Phytonährstoffe.
Gute Kartoffelersatzstoffe
Es gibt einige Wurzelgemüsesubstitute , wie Rüben oder Selleriewurzel, die nicht wie Carb-beladen sind.
Sie können Low-Carb-Rezepte ausprobieren, die Ersatzmöglichkeiten für gängige Kartoffelgerichte bieten.
- Blumenkohl statt Kartoffelpüree
- Blumenkohlgratin , ähnlich einem Kartoffelgratin
- Blumenkohl "Kartoffel" Salat , der perfekt für Picknick oder Grillparty ist
- Low-Carb Latkes, eine großartige Alternative für Chanukka
- Low-Carb-Muschelsuppe mit Blumenkohl anstelle von Kartoffeln
Quellen
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna und Brand-Miller, Janette. "Internationale Tabelle der Werte für den glykämischen Index und die glykämische Last: 2002" American Journal für klinische Ernährung . Vol. 76, Nr. 1, 5-56, (2002).
Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika. "Sauerstoffradikale Absorptionskapazität (ORAC) von ausgewählten Lebensmitteln - 2007. November 2007
USDA National Nutrient Database für Standardreferenz, Release 28.