Es ist nicht so gruselig wie du denkst
Wenn Sie ein Anfänger auf Übung sind oder für eine Weile vom Wagen gefallen sind, sind Sie möglicherweise verwirrt, genau wie man zu ihm zurückkommt.
Es ist verlockend, ins tägliche Training zu springen, um die verlorene Zeit auszugleichen, aber das führt nur zu Schmerzen, Elend und vielleicht zu einer Verletzung.
Auf der anderen Seite denken einige Leute, dass sie nur Cardio machen müssen . Solltest du nicht abnehmen, bevor du anfängst Gewichte zu heben?
Und wenn du eine Frau bist, wirst du nicht massig oder an Gewicht zunehmen ?
Die kurze Antwort darauf ist nein ... es ist sehr schwer Muskeln aufzubauen, selbst für Männer, die die richtige Menge an Testosteron dafür haben, was die meisten Frauen nicht haben.
Egal, wo Sie auf Ihrer Fitness-Reise sind, Gewichtheben ist entscheidend für den Aufbau schlanker Muskelgewebe, stärker werden und verbrennen mehr Kalorien jeden Tag. Fühlen Sie sich überwältigt, wo Sie anfangen sollen?
Ihr erster Schritt besteht darin, ein grundlegendes Verständnis dafür zu bekommen, was Sie tun und wie Sie einen brauchbaren Trainingsplan für Ihr Fitnesslevel, Ihren Zeitplan und Ihre Ziele erstellen können.
Warum Gewichtheben so wichtig ist
Während jede Übung besser als keine Übung ist, ist Krafttraining eine wichtige Komponente in jedem Gewichtsverlust-Programm und es hat eine Reihe von Vorteilen :
- Verbrennen Sie mehr Fett - Muskel ist metabolisch aktiver als Fett. Je mehr Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.
- Verletzungen vermeiden - Starke Muskeln bedeuten, dass Sie auch starke Knochen und Bindegewebe haben. All dies trägt zu einem Körper bei, der mehr Stress aushalten kann als Menschen, die kein Gewicht heben.
- Es hält Sie jung - Studien zeigen, dass Widerstandstraining Herzgesundheit verbessern, den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken, die Knochendichte erhöhen, Rückenschmerzen reduzieren und Symptome von Arthritis und Fibromyalgie lindern kann, um nur einige zu nennen.
- Steigern Sie Ihr Vertrauen - Jedes Mal, wenn Sie etwas beherrschen, wächst Ihr Selbstvertrauen.
- Erhöhte Energie.
Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, wenn Sie Beschwerden, Verletzungen oder Krankheiten haben.
Anfangen
Bevor Sie mit beiden Füßen springen, sollten Sie einige Dinge über das Heben von Gewichten wissen:
- Lernen Sie die Grundlagen des Krafttrainings kennen : Krafttraining 101 ist Ihr Ausgangspunkt, um die Regeln und Richtlinien kennen zu lernen. Dies umfasst alles von den Übungen, die Sie wählen, bis hin zu Ihrem Fortschritt von Woche zu Woche. Dies ist es, was dir hilft, ein Gerüst für dein Krafttraining zu bauen.
- Beginnen Sie mit einem einfachen Programm : Konzentrieren Sie sich auf eines, das alle Muskelgruppen 1-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche funktioniert. Zum Beispiel zielt dieses Anfänger-Ganzkörper-Krafttraining auf alle großen Muskelgruppen mit klassischen Bewegungen ab, die dir helfen werden, eine starke Grundlage zu bilden, von der aus du arbeitest.
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio- oder Warm-Up- Sets jeder Übung auf, indem Sie ein leichtes bis mittleres Gewicht verwenden. Warme Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen.
- Wählen Sie 1-2 Übungen für jede Muskelgruppe (siehe unten) und machen Sie 1-2 Sätze von 8-16 Wiederholungen jeder Übung. Als Anfänger sollten Sie mit etwa 12 Wiederholungen beginnen, bis Sie sich mit den Bewegungen wohl fühlen und etwas Kraft aufbauen. Danach können Sie mehr Gewicht hinzufügen oder Ihr Gewicht reduzieren und Ihre Wiederholungen für eine andere Herausforderung ändern.
- Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, möchten Sie vielleicht mit Maschinen beginnen, damit Sie mehr Stabilität für die Bewegungen haben. Die meisten Fitnessstudios bieten eine freie Orientierung, also nutzen Sie die Vorteile und lernen Sie, wie man ein Basisprogramm aufstellt.
- Wenn Sie zu Hause trainieren , möchten Sie vielleicht in einige grundlegende Ausrüstung wie Widerstandsbänder, Gewichte und einen Gymnastikball investieren. Erfahren Sie mehr über das Training in einem Fitnessstudio gegen Heimtraining .
- Gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag (obwohl Sie nach dem ersten Training möglicherweise mehr brauchen), um sich zu erholen. Ruhetage sind entscheidend für den Aufbau von fettarmem Muskelgewebe. Versuchen Sie also nicht, zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen zu bearbeiten.
- Jede Woche, fügen Sie entweder 1 Wiederholung und / oder ein paar Pfund Gewicht zu jeder Übung hinzu, um Fortschritte zu machen . Halten Sie Ihre Wiederholungen nur bei 16 oder darunter. Sobald Sie 16 Wiederholungen erreicht haben, erhöhen Sie Ihr Gewicht und lassen Sie Ihre Wiederholungen auf 10 oder 12 Wiederholungen fallen. Alles über etwa 20 Wiederholungen fügt zu diesem Zeitpunkt nicht wirklich mehr Muskeln oder Kraft hinzu.
- Du willst dich selbst herausfordern, nicht dich selbst töten . Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen darauf, dass Sie lernen, wie Sie jede Übung machen, und nicht darauf, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Übungen Sie machen. Sie haben viel Zeit, um Muskeln aufzubauen.
- Nach 6 oder mehr Wochen des konsequenten Krafttrainings können Sie Ihre Routine ändern , um es schwieriger zu machen.
Schritt 1: Wählen Sie Ihre Übungen
Wenn Sie nicht viel über Krafttraining wissen, erwägen Sie, einen Personal Trainer zu engagieren, um Ihnen bei der Einrichtung Ihres Programms zu helfen. Sie sollten jede Woche jede Muskelgruppe trainieren, um Muskel-Ungleichgewichte zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können.
Unten ist eine Liste von Muskelgruppen zusammen mit Beispielübungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie nur 1-2 Übungen für jede Muskelgruppe im Oberkörper und 3-4 Bewegungen für den Unterkörper wählen.
- Brust : Bankdrücken , Brustdrücken, Brustdrücken mit Hanteln, Liegestütze
- Rücken : eine Armreihe , Rückenverlängerung, Latzug
- Schultern : Überkopfpresse , seitliches Anheben, vorderes Anheben
- Bizeps : Bizeps Curls , Hammer Curls, Konzentration Curls
- Trizeps: Trizeps-Extensions , Dips, Kickbacks
- Unterkörper: Kniebeugen , Ausfallschritte, Beinpresse, Kreuzheben, Wadenheben
- Bauchmuskeln : Crunches, Reverse Crunches, Woodchops, Beckenneigungen
Schritt 2: Wählen Sie Ihre Sätze, Wiederholungen und Gewicht
Die Auswahl Ihrer Wiederholungen und Sets kann der verwirrendste Teil des Krafttrainings sein. Wie viele Wiederholungen und Sätze du tust, hängt von deinen Zielen ab.
- Um Körperfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen: Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur 10-12 Wiederholungen und 1-3 Sätze absolvieren können - 1 für Anfänger, 2-3 für fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende. Ruhen Sie etwa 30 Sekunden - 1 Minute zwischen den Sätzen und mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten aus
- Für Muskelzuwachs: Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur 4-8 Wiederholungen und 3 oder mehr Sätze absolvieren können, ruhen Sie für 1-2 Minuten zwischen den Sätzen und 2-3 Tage zwischen den Sitzungen. Für Anfänger, gönnen Sie sich mehrere Wochen Kondition, bevor Sie Krafttraining mit diesem Schwierigkeitsgrad angehen. Sie brauchen vielleicht einen Spotter für viele Übungen.
- Für Gesundheit und Muskelausdauer: Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur 12-16 Wiederholungen, 1-3 Sätze, 20-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten absolvieren können.
Um festzustellen, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie einen Satz aus. Setze das Gewicht fort, bis du die gewünschte Anzahl Wiederholungen mit guter Form machen kannst. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein und Sie sollten in der Lage sein, in guter Form zu bleiben.
Dein erstes Training
Dein erstes Training ist ein Test, wo dein Körper ist und wie sich verschiedene Übungen für deinen Körper anfühlen. Diese klassischen Übungen sind ein großartiger Ort, um zu beginnen, mit Ihrem Körper auf einer tieferen Ebene zu verbinden.
Die Idee ist, sich darauf zu konzentrieren, das Übungsrecht zu tun, anstatt viel Gewicht zu verwenden oder viele Wiederholungen zu machen.
Ausrüstung benötigt
Ein Widerstandsband, ein Stuhl, verschiedene Hanteln
Wie man
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio.
- Machen Sie einen Satz von jeder Übung nacheinander zwischen den Übungen.
- Ändern von überspringen jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
- Notieren Sie sich, wie sich die Bewegungen anfühlen und wie schwer Sie sind, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
- Ruhen Sie sich mindestens einen Tag vor dem Training aus und arbeiten Sie sich 2-3 Mal pro Woche nach oben.
| Übung | Wiederholungen | Vorgeschlagenes Gewicht |
| Stuhl Squat | 12 | Kein Gewicht |
| Seitenschritt-Hocken | 12 rechts dann links | Widerstandsband |
| Ausfallschritt | 12 Wiederholungen | Kein Gewicht |
| Wand Liegestütze | 12 Wiederholungen | Kein Gewicht |
| Brustfliegen | 12 Wiederholungen | 5-10 Pfund |
| Sitzende Band Bizeps Curls | 12 Wiederholungen | Widerstandsband |
| Sitzende Bandreihen | 12 Wiederholungen | Widerstandsband |
| Liegende Trizeps-Erweiterungen | 12 Wiederholungen | 5-10 Pfund |
| Vertikaler Bein-Crunch | 12 Wiederholungen | Kein Gewicht |
| Zurück Verlängerung | 12 Wiederholungen | Kein Gewicht |
> Quelle:
> Westcott WL. Widerstandstraining ist Medizin. Aktuelle Sportmedizinische Berichte . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.