Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind oft "periodisch". Das heißt, sie sind im Laufe des Jahres in drei oder vier Phasen unterteilt, wobei jede Phase sich auf ein bestimmtes Fitnessattribut konzentriert.
Für professionelle Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden - was heutzutage am meisten ist - hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Ein Jahr lang Baseball-Krafttrainingsprogramm könnte wie das unten beschriebene Programm aussehen. (Saison-Cut-Offs basieren auf der amerikanischen Baseballsaison.)
Frühe Vorsaison, Januar bis Februar
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und fangen nach der Entlassung an, sich aufzubauen.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau der grundlegenden Stärke, Muskelausdauer und Größe (Hypertrophie).
Späte Vorsaison, März bis April
- Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison und Vorbereitungsversuche stehen unmittelbar bevor.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Stärke und Kraft.
In der Saison von Mai bis September
- Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
- Die Erhaltung von Stärke und Kraft wird betont.
Geschlossene Saison, Oktober bis Dezember
- Die Saison ist vorbei; Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.
- Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit der Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training, leichte Gymnastik. Einige Wochen Pause von ernsthaften Krafttraining lohnt sich in der Regel. Als Vorsaison nähert, kann regelmäßigere Fitness-Studio-Arbeit wieder aufnehmen.
Sportspezifisches Training und rollenspezifisches Training
Innerhalb eines generischen Trainingsprogramms für einen Sport können weitere spezielle Unterprogramme und Zyklen nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder spezifische Rollen haben und bestimmte vorteilhafte physische Attribute gelten.
Zum Beispiel haben ein Football-Quarterback und ein defensiver Lineman wahrscheinlich ein anderes Programm in der Turnhalle, wobei man Geschwindigkeit und Beweglichkeit und die andere Masse, Stärke und Kraft betont.
Ein Krug wird wahrscheinlich andere Fitness-Studio-Arbeit als ein designierter Hitter oder ein Catcher.
Arm ist alles
Im Baseball ist dein Arm alles, egal welche Position du spielst.
Das Training muss so gestaltet sein, dass es den Wurfarm und die Schulter gleichzeitig stärkt und schützt . Ein Ballspieler mit einem verletzten Arm ist für niemanden nützlich, egal wie groß und stark sein Bizeps oder seine Schultern sind. Der Arm des Pitchers ist natürlich Millionen von Dollar auf den höchsten Ebenen des Spiels wert und muss als Aktivposten behandelt werden. Auch wenn Sie ein junger Krug sind, ist es eine wichtige Strategie für Langlebigkeit, Ihren Arm mit abgestuftem Training und Spiel gut zu pflegen.
Das Krafttrainingsprogramm eines Werfers kann sich von dem eines Fängers unterscheiden. Ein Fänger könnte mehr Gewicht auf niedrige Hockübungen legen, während ein Krug Armarm-Ausdauer, Kraft und Einzelbein-Gleichgewicht und Torso-Rotation betonen würde. Pitcher müssen an der Kräftigung der Muskeln der Schulterrotatorenmanschette arbeiten, um die Freiheit von schmerzhaften und schwächenden Impingementverletzungen zu gewährleisten, die lange anhalten können.
Hitters verlassen sich auf Masse, Stärke und Kraft - und ein gutes Auge -, um diesen Ball über den Zaun zu treiben. Sammy Sosa, Barry Bonds und Mark McGwire sind gute Beispiele, trotz der Kontroversen über mögliche Ergänzung und Steroid-Verwendung .
Dennoch müssen sie auf dem Feld agil sein, und zwar als Schlagmänner. Ein verpasstes "out" kann den Wert eines Treffers leicht negieren.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Rundum-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer geeignet ist, ohne eine Vorgeschichte von Krafttraining für Baseball zu haben. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, die essentielle Philosophie der Teamtrainer. Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verwenden.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen .
Immer aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training. Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.
Phase 1 - frühe Vorsaison
Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder aus einer Gewichtssaison kommt. Fundamentstärke zu bauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers versorgt. Weniger erfahrene Gewichtstrainer müssen mit leichteren Gewichten beginnen und zu schwereren Gewichten arbeiten.
Wiederholte Sportaktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten des anderen verstärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit ähnlicher Wirkung betonen. Zwangsbereiche können unweigerlich anfällig für Verletzungen sein und schlecht funktionieren. Das bedeutet nicht, dass dein Nicht-Wurfarm so gut sein muss wie dein Wurfarm, aber es bedeutet, dass du genügend Trainingsressourcen zuweisen musst, damit du in allen Bereichen, einschließlich der gegnerischen Muskeln und links und rechts, eine funktionelle Fundamentstärke erhältst rechten Seiten aller wichtigen Muskelgruppen Bereiche einschließlich Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauch.
In der frühen Vorsaison umfasst das Foundation-Programm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sets von 12 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft und etwas Muskelgröße und Ausdauer auf.
In der Vorsaison solltest du auch bestimmte Rotatorenmanschetten-Kräftigungsübungen machen oder mit diesen Übungen fortfahren, wenn du sie in der Pause gemacht hast. Die Rotatorenmanschette ist ein Komplex aus Muskeln, Bändern und Sehnen, die das Schultergelenk steuern, das anfällig für Überbeanspruchung und Schockverletzungen ist.
Dauer: 4-8 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um Erholung und Progression zu fördern.
Wiederholungen: 12-15
Sätze: 2-4
Pause zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden
Phase 1 Übungen
- Barbell Kniebeugen , Hantel Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Hantelneigung Bankdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
- Hantel Bizeps Armlocke
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Sitzende Kabelreihe
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Rückwärts Crunch
Rotatorenmanschette Arm- / Schulterübungen für beide Arme
Dauer: in der Vor- und Nachsaison.
Tage pro Woche: 3-4
Wiederholungen: 12-15
Last: geringes Gewicht bei minimaler Belastung bis zum Abschluss des Satzes
Sätze: 3
Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
Die Rotatorenmanschettenübungen können mit einer Kabelmaschine, Gummibändern oder Schläuchen durchgeführt werden.
Externe Rotation - Bewegen Sie den Arm nach außen, weg von der Taille
Innenrotation - Bewegen Sie den Arm in der Taille über den Körper
Verlängerung - Bewegen Sie den Arm nach hinten
Abduktion - Bewege den Arm vom Körper weg nach oben
Punkte zu beachten
- Finde durch Versuch und Irrtum ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes einen anstrengenden Anstieg darstellt. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie innerhalb der Trainingszeit stärker werden, so dass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
- Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer an. Die letzten paar Wiederholungen in einem Set sollten noch ohne extreme Anstrengung zum "Scheitern", vor allem für die Arm- und Schulterübungen, anstrengend sein. Sie wollen Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet, aber nicht überfordert. Die Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette sind bewusst leichter.
- Machen Sie Front-Kniebeugen oder Hantel- oder Schlitten-Kniebeugen, wenn die Rotation, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern für die traditionelle Kniebeuge zu positionieren, das Schultergelenk auf den Punkt des Unbehagens belastet.
- Der Schultergelenkschutz ist in dieser und in den folgenden Phasen wichtig. Diese Nachricht wird im gesamten Programm wiederholt.
- Circuit-Training, Lauftraining und plyometrics wie Grenzen und Sprünge können zu diesem Fitness-Studio-Programm auch hinzugefügt werden, Ressourcen und Zeit zulässt.
- Stoppen Sie sofort, wenn während oder nach einer Übung akute Schmerzen auftreten, und suchen Sie einen Arzt- und Trainingsrat auf, wenn dieser anhält.
Phase 2 - Mitte der Vorsaison
Stärke und Hypertrophiephase
In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Sie haben ein gutes Fundament aus frühen Trainingseinheiten vor der Saison, und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke, obwohl in der Grundphase und in dieser Phase Hypertrophie Ihnen gut für die Stärkeentwicklung dient.
Die Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit.
Jahreszeit: Mittlere Vorsaison
Dauer: 6 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Wiederholungen: 4-6
Sätze: 3-5
Ruhe zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
Phase 2 Übungen
- Barbell Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Schrägbank-Bankdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Klimmzüge - 3x6 - füge Gewichte hinzu, wenn du das zu einfach findest, oder gehe einfach zu "Scheitern", wenn es zu viel ist.
Weiter wie in der ersten Phase mit der Stärkung der Rotatorenmanschette.
Punkte zu beachten
- Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht zum Scheitern. Je weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer werden.
- Heben Sie nicht zum Scheitern für die Oberkörperübungen wie die Kurzhantel und Lat Pull herunter und halten Sie gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei die Oberarme nicht übermäßig parallel verlaufen.
- Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, sollten Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche neu planen. Krafttraining kann sehr körperlich und geistig anstrengend sein.
- Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden auftreten.
Phase 3 - Späte Vorsaison
In dieser Phase bauen Sie auf der Stärke auf, die in Phase 2 mit Training entwickelt wurde, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft verbindet Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Stärkephase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es hat keinen Sinn, so zu trainieren, wenn du müde bist.
Jahreszeit: späte Vorsaison
Dauer: 4-6 Wochen
Tage pro Woche: 2-3
Wiederholungen: 8-10
Sätze: 2-3
Pause zwischen den Wiederholungen: 10-15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
Phase 3 Übungen
- Barbell oder Hantel hängen sauber
- Kabel Holzhacken
- Kabel Push-Pull
- Ein Armkabel hebt jeden Arm an
- Medizinball oder Hantel drücken drücken
- Medizinball stehender Twist mit Partner (6x15 schnell, erholen zwischen den Sätzen) (oder alleine)
- Box Jump March (6x20 schnell, zwischen den Sets wiederherstellen)
- Vertikaler Sprung
Weiter mit Rotatorenmanschettenübungen wie in Phase 1.
Punkte zu beachten
- Es ist wichtig, dass Sie sich für jede Wiederholung relativ erholen, so dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
- Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten schieben oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2. Dies sollte abhängig von der Übung ungefähr im Bereich von 50-70% Ihres 1RM (maximaler Auftrieb) liegen.
- Mit den Märschen und den Medizinball-Drehungen machen Sie einen vollen Satz auf Maximum und ruhen Sie sich dann ausreichend vor dem nächsten aus.
- Ruhen Sie kurz zwischen jedem vertikalen Sprung aus, so dass Sie jeden einzelnen maximieren können.
Phase 4 - In der Saison
Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft
Alternate Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Führen Sie jede fünfte Woche kein Krafttraining durch, um die Regeneration zu unterstützen.
Fahren Sie mit den Rotatorenmanschettenübungen bis zum Ende der Spielsaison fort.
Punkte zu beachten
- Versuche mindestens zwei Tage zwischen einer Stärkesitzung und einem Spiel zu erlauben.
- Versuche am selben Tag, an dem du mit dem Diamanten trainierst, kein Krafttraining.
- Ruhen Sie sich jede Woche komplett vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.
- Benutze dein Urteil. Opfern Sie kein Geschicklichkeitstraining während der Saison.
Phase 5 - Außerhalb der Saison
Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Für einige Wochen solltest du Baseball vergessen und andere Dinge tun. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee. Mitte November möchten Sie vielleicht über leichte Gymnastik, Rotatorenmanschette und Aerobic-Übungen nachdenken.
Würdest du es nicht wissen - es ist bald Zeit, alles wieder zu machen.