Fit für den Militärdienst mit Gewichtstraining
Wenn Sie einer der Streitkräfte beitreten, müssen Sie in der Regel eine relativ elementare medizinische und Fitness-Bewertung absolvieren. Dies variiert je nach Land und Service. Einmal verbunden und im Rekrutentraining , ist Fitness-Verbesserung eines der Hauptziele. Calisthenics, Laufen, Marschieren, Gehen , Krabbeln und Heben von seltsamen Objekten werden in den 2 Monaten des Rekrutentrainings an der Tagesordnung sein.
Hier machen sich viele neue Rekruten schwerer als nötig. Warum nicht fit werden, bevor das Grundstudium beginnt? Hier ist, wie es geht.
Fertig werden
Im Gegensatz zu den anspruchsvolleren Fitnessanforderungen der Spezialeinheiten kann eine gute allgemeine Fitness und Kraft in etwa drei Monaten vor der Induktion leicht erreicht werden. Die funktionelle Fitness für Basis-Rekruten erfordert körperliche Kraft und Ausdauer auf einem moderaten Niveau, um mit einem gewissen Grad an Kompetenz den täglichen Bewegungsunterricht zu bewältigen. Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Anforderungen und Standards für körperliche Fitness und Training, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um für das Training von Rekruten gerüstet zu sein.
Sie sollten jedoch Informationen von den Einheiten selbst anfordern, um die relevantesten Fitnessanforderungen für Ihre Anwendung zu nutzen. Dieser Artikel kann nur eine Zusammenfassung allgemeiner Prinzipien und Praktiken sein.
Fitnessstandards
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Fitnessstandards für Männer, die Sie auf die Herausforderungen vorbereiten sollten, denen Sie sich im Rekrutentraining stellen müssen. Die Strategie besteht darin, fit genug zu sein, um mit den körperlichen Herausforderungen nicht zu kämpfen. Sparen Sie Ihre Energie für die psychologischen und mentalen Herausforderungen. Der Frauenstandard wird etwas niedriger sein, insbesondere in Bezug auf die Stärke, aber die Allround-Fitness für Frauen ist immer noch wichtig angesichts der zusätzlichen Rolle, die Frauen in modernen Armeen einnehmen.
Genauso wie du dich mit allgemeiner Kraft und Kondition fit machst, musst du dich daran gewöhnen, lange Strecken mit einem schweren Rucksack auf dem Rücken zu gehen. Es gibt keinen Ersatz für diese Art von Training.
Ziele diese Aerobic / Ausdauer-Standards:
- Beep-, Multi-Stage- oder Shuttle-Test . Stufe 12
- Run 2 Meile, 3,2 Kilometer: 14.00 Minuten
- Run 3 Meile, 4,8 Kilometer: 22 Minuten
- Lauf 6 Meilen, 9,6 Kilometer: 46 Minuten
- Walk 16 Meilen, 16 Kilometer, mit einem 45-Pfund, 20-Kilogramm-Pack in 3 Stunden
Ziele für diese Stärke / Ausdauer-Standards:
- Liegestütze, Ganzkörper: 50
- Situps, Standard Militär: 60
- Pullups (zum richtigen Hängen und Kinn Standard): 6
Wenn Sie die oben genannten Fitness-Standards erreichen, sollten Sie ausgezeichnete Kraft und Ausdauer im oberen und unteren Körperbereich und aerobe Fitness haben. Sie sollten nicht zu viele Probleme mit den rohen körperlichen Fitnessaspekten des Rekrutentrainings haben. Das Hinzufügen von Schwimmkompetenz zu Ihrer Liste von Leistungen ist immer nützlich. Ziel für 800 Meter.
Krafttraining
Das Training zwischen Ausdaueraktivitäten und Krafttraining zu verteilen, ist eine Herausforderung, da jeder Typ eine spezialisierte Physiologie und Biochemie entwickelt. Sie müssen die bestmöglichen Kompromisse eingehen, um beide zu beherrschen.
Zu viel Volumen und unterentwickelte aerobe Kapazität werden Sie verlangsamen für anspruchsvolle Ausdaueraktivitäten wie Long-Pack-Märsche. Zu wenig Oberkörpermuskulatur und -kraft schränken jedoch Ihre Fähigkeit ein, Seilarbeit, Schwimmen und allgemeine Kraftarbeit am Oberkörper zu bewältigen, einschließlich des Transports schwerer Packs und Ausrüstung.
Unterkörper: Laufen , besonders Berglauf und schnelle Intervalle , geben dir eine gute Beinstärke. Sie können dies mit einem regelmäßigen Kniebeugen- und Kreuzheben-Training ergänzen, das auch die Rumpf- und Rückenstärken entwickeln wird.
Oberkörper: Sie müssen die Rückenmuskulatur, insbesondere den Lats (Latissimus), die Schultermuskeln (Deltoideus) und die Trapezius (Trapezius) über die Schultern (um diese Packung zu ziehen) entwickeln.
Natürlich können Sie die großen Armmuskeln nicht ignorieren - die Bizeps und Trizeps an Vorder- und Rückseite der Oberarme.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Kraftübungen, um den Oberkörper aufzubauen und Ihnen zu helfen, viele Liegestütze und Klimmzüge zu machen. Sie werden auch viele, viele Standard-Liegestütze, Sit-Ups und Klimmzüge in einer einzigen Sitzung mit mehreren Sets machen.
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Barbell oder Hantel umgebogen Zeile
- Langhantel-Militärpresse (Overhead)
- Kabel-Reihen-Maschine
- Lat-Pulldown-Maschine
- Barbell hängen sauber oder Power sauber
- Pullups - Overhand- und Underhand-Griff
- Bizeps-Curls
- Trizep Kabel Pushdowns oder Overhead-Erweiterungen oder Dips
Zusammenfassung
Die wichtigste Botschaft hier ist, dass Sie sich in guter körperlicher Verfassung befinden, bevor Sie sich mit Rekrutentraining beschäftigen. Ein 3-4-monatiges Trainingsprogramm sollte ausreichen, um eine ausgezeichnete Einstiegsfitness zu erreichen. Wenn Sie übergewichtig und sehr unfit sind, können 6 Monate geeigneter sein.