Linsen sind eine Art von Hülsenfrüchten , die den Vorteil haben, dass sie schneller kochen als andere getrocknete Bohnen und nicht vorher getränkt werden müssen. Obwohl die häufigsten Linsen grün oder braun sind, können Sie sie auch in anderen Farben finden, z. B. rosa-orange (die am schnellsten kochen, aber nicht in Form bleiben), gelb und schwarz.
Linsen haben im Allgemeinen einen niedrigen glykämischen Index aufgrund der hohen Mengen an langsam verdauter Stärke und resistenter Stärke, die sie enthalten.
Linsen sind auch reich an Ballaststoffen und haben, wie alle Hülsenfrüchte, mehr Eiweiß als fast jede andere Pflanzenquelle.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe für Linsen
½ Tasse gekochte Linsen ist 12 Gramm effektiv (Netto) Kohlenhydrate , plus 8 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Protein und 115 Kalorien
Glykämischer Index für Linsen
Es gab eine ganze Reihe von Studien zum glykämischen Index für Linsen, deren Durchschnittswerte bei etwa 30 liegen, was aufgrund der langsam verdauten und resistenten Stärke in Linsen sehr gering ist. Die Ausnahme war eine Studie mit Dosenlinsen, die 52 Jahre alt war. (Studien von Bohnen in Dosen und solche, die in einem Schnellkochtopf gekocht wurden, zeigen immer einen höheren glykämischen Index als getrocknete Bohnen, die eingeweicht und gekocht werden.)
Die glykämische Last beträgt 6 für ½ Tasse gekochter Linsen.
Gesundheitliche Vorteile von Linsen
Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und Mangan, eine sehr gute Quelle für Eisen und eine gute Quelle für Kupfer und Thiamin.
Linsen, wie andere Hülsenfrüchte, sind vielleicht die beste Nahrungsquelle für langsam verdaute Kohlenhydrate und resistente Stärke . Im Wesentlichen bedeutet dies, dass sie Stärke enthalten, die langsam in Glukose umgewandelt wird, und auch Stärke, die überhaupt nicht im Dünndarm verdaut wird. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass der Ersatz von schnell verdauten Kohlenhydraten durch Leguminosen die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessert.
Der Konsum von Lebensmitteln mit hoher Resistenzstärke kann auch die Darmgesundheit verbessern und eine gesunde Darmflora fördern. Resistente Stärke kann sogar die Insulinempfindlichkeit und die Absorption von Mineralien wie Calcium verbessern.
Beachten Sie jedoch, dass Bohnen in Dosen einen höheren glykämischen Index und weniger langsam verdaute und resistente Stärke als getrocknete Bohnen, die zu Hause gekocht werden, haben. Auch einige Diabetiker bemerken, dass Linsen und Bohnen verursachen einen raschen Anstieg der Blutglukose, so dass es eine Menge individuelle Variation in wie unser Verdauungssystem mit Hülsenfrüchten umgehen.
Serviervorschläge für Linsen
Gekochte Linsen können heiß oder kalt serviert werden und können auf jede Art gewürzt werden, die Ihnen gefällt. Betrachten Sie sie als eine heiße Beilage anstelle von höheren glykämischen Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Reis oder als kalten Salat (oder über einen grünen Salat bestreut). Sie können auch zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden.
Quellen
Jenkins, et al. Wirkung von Hülsenfrüchten als Teil einer Diät mit niedrigem glykämischen Index auf glykämische Kontrolle und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Diabetes mellitus Typ 2: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Archiv der inneren Medizin 22. Oktober: 1-8 (2012).
Leroux, Marcus Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna und Brand-Miller, Janette. Internationale Tabelle der Werte für den glykämischen Index und die glykämische Last.
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USDA National Nutrient Database für Standardreferenz, Release 28.