Fett bietet eine reiche Textur und Geschmack. Zu den Lebensmitteln, die die größten Mengen enthalten, gehören Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen. Typische Beispiele für Kochfette sind Olivenöl , Schmalz, Canolaöl, Butter, Margarine und Backfett.
Sie müssen Fette essen - gute Fette sind für einen gesunden Körper notwendig. Aber Sie müssen auch einige Fette vermeiden. Insbesondere die schlechten Fette, die Ihr Cholesterin erhöhen und Entzündung erhöhen.
Zuerst eine kleine Chemie
Fette bestehen aus einzelnen Molekülen, die Fettsäuren genannt werden, die Ketten von Kohlenstoffatomen zusammen mit einigen Sauerstoff- und Wasserstoffatomen sind. Die Kohlenstoffatome in den Fettsäuremolekülen sind durch Einfach- oder Doppelbindungen verbunden.
Fettsäuren variieren in der Länge. Kurzkettige Fettsäuren haben zwei bis vier Kohlenstoffatome; Fettsäuren mittlerer Kettenlänge haben 6 bis 12 Kohlenstoffatome, lange Fettsäuren haben 14 bis 18 Kohlenstoffatome. Einige Fettsäuren haben Ketten mit mehr als 20 Kohlenstoffatomen.
Fettsäuren sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in der Kette. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest (denken Sie an das Fett auf rotem Fleisch). Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr.
Ungesättigte Fettsäuren werden manchmal durch die Position der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette benannt.
Die Namen Omega-3, -6 oder -9 beziehen sich auf die Positionen der ersten Doppelbindung in den drei verschiedenen Fettsäuremolekülen.
Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig (man denke an Pflanzenöl).
Ungesättigte Fettsäuren können zwei unterschiedliche Konfigurationen der Wasserstoffatome aufweisen, die sich auf beiden Seiten der Doppelbindungen befinden.
Diese werden als "cis-" oder "trans" -Konfigurationen bezeichnet. Cis-Konfigurationen haben solche Wasserstoffatome auf der gleichen Seite des Moleküls. Cis-Konfigurationen bewirken, dass das Molekül aussieht, als wäre es gebogen. Trans-Konfigurationen haben jene Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung, die dem Molekül eine lineare Erscheinung geben, wie gesättigte Fette.
Fette (und Cholesterin - eine Art fetthaltige Substanz, die hauptsächlich von Ihrer Leber gebildet wird, aber einige von Ihrer Diät stammen) haben eine Reihe von wichtigen Funktionen, darunter:
- Schmierung von Körperoberflächen
- Bestandteile von Zellmembranstrukturen
- Bildung von Steroidhormonen
- Energiespeicher
- Isolierung von Kälte
- Tragen fettlöslicher Vitamine A, D, E, K
Gute Fette und schlechte Fette
Einige Fette sind besser für Ihre Gesundheit als andere. Die mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren sind gewöhnlich gut und die meisten gesättigten Fette sind schlecht. Die größten Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten finden sich in Pflanzen, wie in Samen, Nüssen und Pflanzenölen. Fisch und Meeresfrüchte sind auch reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Olivenöl, Rapsöl , Avocado und Nüsse enthalten auch einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für Ihr Herz und Blutgefäße sind.
Die schlechten Fette enthalten einige Arten von gesättigten Fetten und Transfetten.
Menschen, die große Mengen an gesättigten Fetten aus rotem Fleisch essen, haben tendenziell höhere Cholesterinwerte als Menschen, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel essen. Außerdem besteht ein Risiko für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist jedoch nicht klar, ob alle Arten von gesättigten Fettsäuren schlecht sind.
Es ist jedoch klar, dass die meisten Transfette schlecht sind. Die meisten Transfette werden gebildet, wenn Wasserstoff in flüssige Pflanzenöle gezwungen wird, um sie halbfest zu machen.
Einige Arten von Stangenmargarine enthalten große Mengen an Transfetten, und einige hochverarbeitete Nahrungsmittel haben Transfette. Einige natürlich vorkommende trans-Fette sind in Milchprodukten; sie scheinen jedoch nicht so schädlich zu sein wie die künstlich erzeugten Transfette.
Eine gesunde Ernährung bedeutet, dass Sie weniger Transfette und gesättigte Fette und mehr der mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fette essen müssen. In dieser Woche wirst du an beiden arbeiten.
Das US-Landwirtschaftsministerium schlägt vor, dass etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fetten stammen, aber viele Menschen essen viel mehr Fett als das. Sie können beginnen, indem Sie fettarme und fettfreie Lebensmittel im Supermarkt und durch die Wahl von Rezepten wählen, die fettarm sind. Generell sollten Sie:
- Auf cremige Saucen und ölige Dressings zurückschneiden.
- Vermeiden Sie gebratene Speisen.
- Bleiben Sie weg von stark verarbeiteten Lebensmitteln (oder lesen Sie mindestens die Etiketten, um die Produkte mit der geringsten Menge an Gesamtfett zu wählen).
- Essen Sie keine reichhaltigen Desserts, die reich an Zucker und Fett sind.
- Verwenden Sie Antihaft-Kochgeschirr und Antihaft-Kochspray anstelle von Butter und Ölen.
- Wählen Sie gebackene Chips und Snacks, die weniger Fett als normale Chips haben.
Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fetten, insbesondere an fettarmeren Fleischstücken und Hackfleisch. Eier, Milchprodukte wie Sahne, Vollmilch und Käse, tropische Öle und Kokosnussöl sind auch reich an gesättigten Fetten.
Dies sind keine "schlechten Lebensmittel", aber Sie müssen sehen, wie viel Sie von diesen Produkten essen. Verarbeitete Mittagessen Fleisch, Hot Dogs, Würstchen und Speck sind sehr reich an gesättigten Fetten (und sie enthalten Chemikalien, die schlecht für Sie sind), und sollte vermieden werden.
Hier sind einige Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihren Verbrauch an gesättigten Fetten zu reduzieren:
- Wählen Sie jeden Tag fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt und Käse.
- Schneiden Sie Fett von rotem Fleisch vor dem Kochen oder wählen Sie mageres Fleisch.
- Essen Sie rotes Fleisch nur zwei oder drei Mal pro Woche.
- Denken Sie daran, dass eine Portion rotes Fleisch etwa so groß sein sollte wie ein Kartenspiel.
- Wählen Sie Geflügel (entfernen Sie die Haut), und fischen Sie öfter. Backen, grillen oder grillen Sie Huhn und Fisch, aber braten Sie sie nicht.
- Vermeide Lebensmittel, die zerschlagen und frittiert sind. Sie sind reich an Kalorien und schlechten Fetten.
- Essen Sie mehr Hülsenfrüchte wie trockene Bohnen, Soja und Linsen. Sie enthalten viel Protein und Ballaststoffe und kein gesättigtes Fett.
Transfette können vermieden werden, indem Sie Margarine wählen, die nicht mit Transfetten gemacht wird (lesen Sie das Nutrition Facts Label - es sollte keine Transfette enthalten und die Inhaltsstoffe sollten nicht "teilweise hydrierte Öle" auflisten. Sie sollten das auch vermeiden verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips, Tortilla-Chips und Käsesnacks, die in Transfetten gebraten werden, oder andere Snackartikel, die mit Transfetten gebacken werden.Viele dieser Snackartikel sind reich an Zucker, also gab man sie in der zweiten Woche auf.
Olivenöl ist eine bekannte Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren und ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung , die mit einer guten Gesundheit verbunden ist. Extra natives Olivenöl ist eine gute Wahl, weil es auch Phytochemikalien enthält, die Polyphenole genannt werden , die für Ihren Körper vorteilhaft sind.
Canolaöl, Nüsse und Avocados enthalten auch einige einfach ungesättigte Fette. Canola hat einen leichten Geschmack und eignet sich daher gut zum Kochen und Backen. Nüsse sind auch reich an Protein und helfen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen. Hier sind einige Ideen für die Erhöhung der einfach ungesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung:
- Verteilen Sie Ihren Salat mit Olivenöl und Balsamico-Essig.
- Nieselregen Olivenöl auf Ihrem Lieblingsgemüse.
- Fügen Sie Avocados zu Salaten und Sandwiches hinzu.
- Genießen Sie eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit Snack.
- Fügen Sie gehackte Nüsse in eine Schüssel mit Haferflocken, zu Ihrem Salat oder auf eine Gemüsebeilage.
Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fette finden sich in Fisch, Chiasamen , Flachs, Soja, Walnüssen und Rapsöl. Omega-6 Fette werden in unterschiedlichen Mengen in Nüssen, Samen, Körnern und Pflanzenölen gefunden. Das meiste rote Fleisch ist in den mehrfach ungesättigten Fetten niedrig, aber die Tiere, die auf Gras anstelle des Mais-gegründeten Futters erhöht werden, haben Fleisch, das mehr polyungesättigte Fette und im Fett im Allgemeinen niedriger hat.
Sie essen wahrscheinlich bereits viel von den Omega-6-Fettsäuren, es sei denn, Sie essen eine fettarme Diät. Die Omega-6-Fettsäuren sind in einer typischen westlichen Diät (Linolsäure im Pflanzenöl und konjugierte Linolsäure in Milch und Fleisch) üblich, aber die Omega-3-Fettsäuren sind oft mangelhaft. Viele Experten glauben, dass eine Ernährung mit zu vielen Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entzündungen und chronische Erkrankungen erhöht. Sie können dieses Ungleichgewicht korrigieren, indem Sie mehr Omega-3-Fettsäuren wählen:
- Wählen Sie Rapsöl statt Maisöl oder Distelöl zum Kochen und Backen.
- Sprinkle gemahlene Leinsamen auf Ihre Salate.
- Nehmen Sie einen Esslöffel Leinsamenöl als tägliche Ergänzung.
- Essen Sie Fisch zwei oder drei Mal pro Woche. Lachs, Thunfisch und Forelle sind alle reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Soja ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Probieren Sie Tofu in einer Pfanne.
- Genießen Sie Walnüsse oder Kürbiskerne als Snacks. Beide enthalten erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
Quellen:
"Diätetische Richtlinien für Amerikaner", United States Department of Health and Human Services. Januar 2010. Zugriff auf den 13. April 2016. http://health.gov/dietareguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Vierte Edition. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Aufgerufen am 13. April 2016.