Wenn deine Knie schmerzen, beeinflusst es jeden Teil deines Lebens. Chronischer Knieschmerz macht selbst einfachste Bewegungen, wie Treppensteigen oder Ein- und Aussteigen aus dem Auto herausfordernd. Und was ist mit Bewegung ?
Wenn Sie bereits Schmerzen haben, ist das letzte, was Sie tun möchten, mehr Schmerzen auszulösen oder es mit der falschen Art von Übung zu verschlimmern. Die Angst vor mehr Schmerzen und Verletzungen ist oft das, was die Schmerzpatienten vom Training abhält, obwohl sich einige Bedingungen mit verschiedenen Arten von Übungen verbessern werden.
Und wenn Ihre Knieschmerzen durch Übergewicht kompliziert werden, ist Bewegung fast immer zu empfehlen. Selbst wenn Sie ein wenig Gewicht verlieren, können Sie den Druck von den Knien nehmen und Ihren Körper etwas von den Schmerzen lindern.
Wenn Sie wissen, dass Sie sich immer noch mit dem Schmerz auseinandersetzen müssen, welche Übungen und Trainingseinheiten können Sie dann machen, wird das alles nicht schlimmer? Es gibt tatsächlich viele Möglichkeiten für Trainer mit Knieschmerzen, aber der erste Schritt ist herauszufinden, was los ist.
Was verursacht Ihre Knieschmerzen?
Knieschmerzen können durch eine Reihe von Beschwerden wie Bursitis oder Arthritis verursacht werden oder durch Verstauchungen, Träne oder Überlastungsverletzungen verursacht werden. Da es so viele Gründe für Knieschmerzen geben kann, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen und eine spezifische Diagnose zu bekommen.
Sie wissen, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen, wenn Ihre Schmerzen und / oder Schwellungen mehrere Tage andauern, sich das Gelenk instabil anfühlt oder es so lange dauert, dass es die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt.
Ihr Arzt möchte, dass Sie Medikamente und / oder Physiotherapie einnehmen. Es ist auch wichtig, die Freigabe von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten für jede Art von körperlicher Aktivität zu erhalten.
Finden Sie Übungen und Bewegungen zu vermeiden sowie Aktivitäten, die gut für Ihre Gelenke sind und Ihnen helfen zu heilen.
Sie sollten auch nach Schmerzen während des Trainings fragen, insbesondere wenn Sie spüren, dass Schmerzen normal sind oder wenn Sie die Aktivität abbrechen sollten. Die meisten Experten empfehlen Ihnen, keine Schmerzen zu behandeln , aber Ihre Situation kann anders aussehen.
Cardio-Übung für Knieschmerzen
Sobald Sie wissen, was mit Ihrem Knie vor sich geht und von Ihrem Arzt die Freigabe erhalten haben, können Sie mit dem Training beginnen. Cardio-Training ist ein großartiger Ort, um zu beginnen und eine der besten Möglichkeiten für die Stärkung des Unterkörpers, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio haben, gibt es viele Möglichkeiten zur Auswahl, wenn es um Cardio geht.
Schwimmen
Schwimmen ist eine der besten Möglichkeiten, wenn Sie Knieschmerzen haben. Das Wasser hält den Körper schwimmfähig und entlastet den Rest des Körpers. Gleichzeitig können Sie ein großartiges Cardio-Workout absolvieren und die Muskeln stärken, die das Knie stützen.
Die besten Bewegungen sind Freestyle und Rückenschwimmen, aber Sie können auch andere Übungen und Übungen ausprobieren.
- Reverse Kicking - Wickle deine Arme um ein Kickboard, kippe auf deinen Rücken und trete und bringe die Knie mit jedem Kick hoch. Es ist fast so, als würdest du marschieren.
- Gehen - Wenn es Ihre Knie nicht stört, können Sie ein Schwimmgerät tragen und über den Pool gehen. Der Widerstand wird deine Herzfrequenz erhöhen, aber es gibt keinen Aufprall und du kannst deine Knie stärken. Sie können vorwärts, rückwärts und sogar seitwärts gehen, was Ihnen eine große Vielfalt gibt, während Sie alle Muskeln im Unterkörper stärken können.
- Wassergymnastik - Gruppenübungen machen Spaß und Bewegungen im Pool sorgen für ein tolles Cardio-Training ohne Gelenkbelastung.
Oberkörper-Ergometer
Ein Oberkörper-Ergometer ist wirklich wie ein Fahrrad für Ihre Arme und viele Fitness-Studios und Physiotherapie Kliniken haben sie. Sie sitzen davor und fahren mit den Händen durch die Pedale, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Dies stellt keinen Druck auf die Knie, also ist dies eine gute Wahl, wenn Sie eine schwere Verletzung haben oder sich von der Operation erholen.
Ellipsentrainer
Nicht alle Knieschmerzen reagieren gut auf den Ellipsentrainer , aber die Tatsache, dass es keine Auswirkungen noch Gewicht trägt, macht dies zu einer guten Option zu versuchen. Es hat keine Auswirkungen auf die Gelenke, aber die Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Quads und Oberschenkel zu stärken, während Sie ein tolles Cardio-Training bekommen.
Wenn es Ihr Knie während oder nach dem Training zu verschlimmern scheint, überspringen Sie dieses und versuchen Sie eine andere Aktivität.
Sie können ohne Widerstand und nur ein paar Minuten nach dem anderen beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Es mag sich gut anfühlen, wenn Sie trainieren, aber am nächsten Tag aufflackern.
Laufband
Das Laufband ist auch eine gute Wahl, wenn man ohne Schmerzen gehen kann. Das sich bewegende Band bietet ein Kissen, das auf Betonwegen nicht möglich ist. So können Sie gehen, ohne auf eine so harte Oberfläche zu stoßen.
Die Rudermaschine
Das Rudergerät ist eine weitere Möglichkeit, es zu versuchen, da die Bewegung die Quad- und Oberschenkelmuskulatur trainiert und dabei hilft, kräftige Knie zu bilden.
Die Bewegung wiederholt sich jedoch auf den Knien. Dies kann helfen, Ihre Knieschmerzen oder für einige, es kann es noch schlimmer machen. Beginnen Sie wieder einfach und tun Sie es nur für ein paar Minuten, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Wenn all das Beugen schmerzt, ist das ein Sprung.
Startseite Cardio Workout
Wenn Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder diese Optionen nicht funktionieren, gibt es viele Übungen, die Sie mit nur ein paar Geräten zu Hause machen können. Das Training unten umfasst eine Vielzahl von Low-Impact- Cardio-Übungen entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne auf die Knie und andere Gelenke zu schlagen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses oder ein anderes Training durchführen, und überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Ausrüstung
Ein Widerstandsband, ein Medizinball (4-10 lbs) und ein Gymnastikball.
Wie man
- Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf, marschieren Sie für mindestens 5 Minuten vor Ort oder im Haus herum oder nutzen Sie die ersten paar Übungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
- Sobald Sie aufgewärmt sind, dehnen Sie die angespannten Muskeln des Unterkörpers aus. die Oberschenkel, Quads und Waden .
- Machen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden und gehen Sie von einer Bewegung zur nächsten mit wenig oder keiner Pause dazwischen.
- Ziel ist es, mit mäßiger Intensität zu arbeiten . Wenn du mehr Intensität hinzufügen willst, gehe schneller, verwende einen größeren Bewegungsspielraum für die Übungen, füge einen Schlag hinzu oder verwende einen stärkeren Widerstand.
- Machen Sie einen Kurs für ein kurzes 15-minütiges Training oder wiederholen Sie die Schaltung so oft Sie möchten.
- Beenden Sie mit einer Abkühlung und achten Sie darauf, den Unterkörper zu strecken.
Schritt berührt
Das Training beginnt mit einfachen Übungen, die mit fortschreitendem Training immer intensiver werden.
Beginnen Sie für Ihren ersten Schritt mit Schrittberührungen. Tritt nach rechts und nimm die Arme zu den Seiten. Bringen Sie den linken Fuß hinein, berühren Sie den Boden neben dem rechten Fuß und treten Sie sofort mit dem linken Bein nach links.
Fahren Sie weiter nach rechts und links, machen Sie die Schritte breiter und die Arme größer, um den Körper aufzuwärmen.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Variationen :
- Schritt berühren den ganzen Weg durch den Raum und zurück.
- Umarme die Arme um die Intensität.
- Anstelle von Schrittberührungen, bleiben Sie auf dem rechten Bein und treten Sie den linken Fuß für 30 Sekunden aus und ein. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Low Impact Jumping Jacks
Erhöhen Sie die Intensität nur ein wenig mit hauchdünnen Hampeln.
Nimm den rechten Fuß nach rechts und schwenke leicht auf dem linken Fuß, so dass dein Körper zur linken Seite des Raumes zeigt. Schwinge gleichzeitig den rechten Arm nach oben.
Geh zurück zum Anfang und schwenke nach rechts, nimm das linke Bein und schwinge den linken Arm nach oben.
Wechsle abwechselnd 60 Sekunden lang.
Variationen :
- Fügen Sie Kreisarme hinzu: Statt einen Arm auf einmal hochzunehmen, nehmen Sie beide Arme hoch und kreisen sie zusammen, als würden Sie einen Regenbogen in die Luft ziehen.
- Add Impact: Wenn es Ihre Knie nicht stört, versuchen Sie einen vollen Hampelmann.
- Wenn sich die Knie drehen, halten Sie den Körper nach vorne.
März Mit einem Gymnastikball
Ergreifen Sie Ihren Übungsball und wir gehen zu intensiveren Übungen über.
Halten Sie den Ball mit beiden Händen senkrecht nach oben. Bringe das rechte Knie hoch, wenn du den Ball zum Knie bringst. Den Ball hochheben, das rechte Bein senken und das andere Bein bewegen.
Weiter für 60 Sekunden.
Variationen :
- Halten Sie den Ball auf Brusthöhe, wenn Sie marschieren, wenn dies für den Oberkörper eine Herausforderung darstellt.
- Beschleunigen Sie die Übung, um Intensität hinzuzufügen.
Overhead Step Backs mit einem Gymnastikball
Halten Sie den Ball immer noch aufrecht und nehmen Sie ihn hoch. Halten Sie den Ball dort, während Sie mit dem linken Fuß zurücktreten. Treten Sie ein, Ball noch immer über Kopf, und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück.
Fahren Sie fort, abwechselnd Seiten für 60 Sekunden.
Variationen:
- Bringen Sie den Ball auf und ab, während Sie zurücktreten, anstatt ihn die ganze Zeit hochzuhalten.
- Halten Sie den Ball auf Brusthöhe, um die Intensität zu verringern.
- Beschleunigen Sie die Übung für mehr Intensität.
Auf der ganzen Welt mit einem Gymnastikball
Halten Sie Ihren Gymnastikball in beiden Händen, Füße heraus und Knie leicht gebeugt, schwingen Sie ihn nach rechts aus. Schwinge es jetzt über den Kopf und kreise nach links.
Den Ball weiter bis zur Mitte kreisen lassen, 30 Sekunden in der einen Richtung, 30 Sekunden in der anderen Richtung wiederholen.
Variationen:
- Mache den Zug so groß wie möglich, um die Intensität zu erhöhen.
- Um es einfacher zu machen, halten Sie den Ball näher an den Körper, während Sie den Ball umkreisen.
Med Ball Knieaufzüge
Für einige Abwechslung ist es großartig, ein neues Werkzeug zum Mix hinzuzufügen. Schnappen Sie sich Ihren Medizinball: Etwa 4 bis 8 lbs ist eine gute Auswahl.
Halte es in beiden Händen und marschiere wie mit dem Übungsball. Beginnen Sie mit dem med ball gerade und bringen Sie das rechte Knie nach oben, berühren Sie es mit dem Medizinball.
Senken und wiederholen Sie mit dem linken Knie, abwechselnd 60 Sekunden lang.
Variationen:
- Halten Sie den Ball auf Brusthöhe, wenn Sie marschieren, wenn dies für den Oberkörper eine Herausforderung darstellt.
- Beschleunigen Sie die Übung, um Intensität hinzuzufügen.
Straight Leg Kicks mit einem Med Ball
Wenn Sie Ihren Medizinball halten, nehmen wir die Intensität mit einigen langen Hebelbewegungen auf.
Nehmen Sie den Medizinball gerade nach oben, während Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Beinausbruch treten. Das vordere Knie sollte leicht gebeugt sein. Von dieser Position aus treten Sie das rechte Bein nach vorne, während Sie den Med-Ball nach unten zu den Zehen bringen.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie auf die andere Seite.
Variationen:
- Wenn Sie das vordere Knie in der gestreckten Beinbeuge beugen, halten Sie Ihr Bein gerade.
- Halten Sie den Ball auf Brusthöhe für eine geringere Intensität.
- Bringen Sie das Knie nach oben, anstatt das Bein gerade zu halten.
Band Side Knee und Kick
Lege den Medizinball ab und nimm ein Widerstandsband. Es kann ein beliebiges Spannungsniveau sein oder, wenn Sie keins haben, können Sie einfach ein Handtuch benutzen.
Falten Sie das Band in zwei Hälften und fassen Sie jedes Ende. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und nehmen Sie die Arme gerade nach oben, ziehen Sie die Hände voneinander weg, um den Oberkörper zu aktivieren.
Heben Sie das rechte Knie an, drücken Sie die Taille, um das rechte Knie nach oben und zur Seite zu bringen, während Sie den rechten Ellbogen zum Knie bringen. Senken Sie das Bein, strecken Sie den Oberkörper und tun Sie dasselbe, nur das rechte Bein gerade in einem Seitenbein heben.
Weiter für 30 Sekunden, abwechselnd ein gebeugtes Knie und ein gerades Bein und dann die Seiten wechseln.
Variationen:
- Machen Sie den Umzug ohne Widerstandsband, um die Intensität zu reduzieren.
- Fügen Sie der Übung Geschwindigkeit hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
Kniehebebühne mit Stanzen
Beginne diesen Zug mit der rechten Ecke des Raumes. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, während Sie mit dem rechten Arm schlagen.
Ziehen Sie nun den rechten Ellenbogen zurück und schlagen Sie mit dem linken Arm, während Sie das rechte Knie einziehen. Fahren Sie mit den Schlägen und Kniestützen auf dieser Seite für 30 Sekunden fort und wechseln Sie die Seiten.
Dieser Schritt erfordert eine gewisse Koordination, also geben Sie sich ein bisschen mehr Zeit, um den Schritt nach unten zu machen.
Variationen:
- Puste einfach mit dem rechten Arm rein und raus, wenn sich diese Bewegung zunächst verwirrend anfühlt.
- Add Geschwindigkeit oder halten Sie sehr leichte Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.
Punch-Punch mit einem Kniehebel
Um mit dem Kickbox-Thema fortzufahren, fügst du mehr Schläge und Kniehebel hinzu.
Dazu fange ich mit den Füßen an und bringe das rechte Knie hoch und stoße mit der linken Faust über den Körper.
Senken Sie das Knie und machen Sie die folgende Sequenz: Rechter Schlag, linker Schlag, rechter Schlag. Beim letzten Schlag das linke Knie nach oben bringen. Stellen Sie es sich wie einen Faustschlag mit einem Knie vor. Weiter für 60 Sekunden.
Variationen:
- Nehmen Sie die Knieheben heraus, wenn diese Bewegung zu verwirrend ist.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder halten Sie sehr leichte Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.
> Quellen:
> Bosomworth NJ. Übung und Kniearthrose: Nutzen oder Gefahr? Kanadischer Hausarzt Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Erschienen im September 2009.
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