Dieses Tabata Strength Workout ist ein fortgeschrittenes High Intensity Interval Workout , das jeden Muskel in deinem Körper mit harten Ganzkörperübungen herausfordert. Jeder Tabata-Satz enthält 20 Sekunden Krafttraining gefolgt von 10 Sekunden Pause, die insgesamt 4 Minuten lang wiederholt werden. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende, die sich mit komplexen Bewegungen und intensivem Training wohlfühlen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene Gewicht Hanteln
Wie man
- Wechseln Sie die Übungen in jedem Tabata-Set, machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen
- Beende die Übungen 8 Mal für insgesamt 4 Minuten und ruh dich für 1 Minute zwischen den Tabata-Sets aus
- Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und ruhen Sie sich mehr aus, wenn Sie müssen
- Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
Squat Curl Drücken Sie nach rechts, dann nach links
Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung, den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß zurück. Hocken Sie sich hin und rollen Sie die Gewichte in einer Bizeps Curl. Drücken Sie die Gewichte über Kopf, während Sie in eine stehende Position drücken. Senken Sie die Gewichte, wiederholen Sie 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden lang.
Bewegen Sie sich beim nächsten Mal auf dem linken Bein.
Front und Rear Lunges rechts dann links
Halten Sie mittlere Gewichte und springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne. Drücken Sie in die Ferse, um zurück zu kommen, heben Sie das Knie für eine Balance-Herausforderung und nehmen Sie das rechte Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie für 10 Sekunden.
Bewegen Sie sich beim nächsten Mal auf dem linken Bein.
Abwechselnd jede Übung, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.
Ruhe für 1 Minute
Hammer Curl mit Power Squat
Halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie hocken, und treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Stehen Sie auf, wenn Sie die Gewichte senken und 20 Sekunden lang wiederholen und 10 Sekunden ruhen.
Kniebeugen mit einer Overhead-Presse
Von der vorherigen Übung nehmen Sie die Gewichte zu den Schultern und hocken Sie, die Gewichte über Kopf drückend, wie Sie aufstehen. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden.
Abwechselnd jede Übung, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.
Ruhe für 1 Minute
Gehende Liegestütze
Mache 4 'gehende' Liegestütze nach links (gehe mit der linken Hand und dem Fuß nach links, gehe in einen Liegestütz, dann gehe die rechte Hand und das Bein wieder zusammen), dann 4 nach rechts. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie für 10 Sekunden.
Kern Kickbacks
Gehen Sie in eine Plankenposition, an den Händen und Zehen, halten Sie Hanteln in jeder Hand. Ziehen Sie den rechten Ellbogen neben den Brustkorb und strecken Sie den Arm in einen Rückschlag. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und wechseln Sie die Arme für jede Runde. Ruhe für 10 Sekunden.
Abwechselnd jede Übung, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.
Ruhe für 1 Minute
Pulsierende Hantelreihen
Beugen Sie sich an der Hüfte, flach und parallel zum Boden, wobei Gewichte hängen. Beuge die Ellbogen und ziehe die Gewichte in einer Ruderbewegung zum Rumpf. Senken und für 20 Sekunden wiederholen und 10 Sekunden ruhen lassen.
Rear Ausfallschritt mit Doppelarmreihe
Halten Sie die Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Bein Ausfallschritt zurück. Tippe von den Hüften nach vorne, flach zurück und ziehe die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben. Wiederholen Sie dies auf der gleichen Seite für 20 Sekunden und ruhen Sie für 10 Sekunden. Alternative Seiten für jede Runde.
Abwechselnd jede Übung, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.
Ruhe für 1 Minute
Cool Down: 5 Minuten Licht Cardio und Stretching
Trainingszeit insgesamt: 30-35 Minuten