Fußball ist ein anspruchsvoller Sport, der Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Flexibilität erfordert. Wenn Sie Fußball spielen, kann das Aufwärmen und Abkühlen mit den richtigen Dehnungsübungen eine Vielzahl von Vorteilen haben, unabhängig von Ihrem Können.
Warum Stretching ist wichtig
Stretching ist ein äußerst wichtiger Aspekt jeder sportlichen Aktivität. Ein Aufwärmen, das dynamisches Dehnen beinhaltet, ermöglicht es den Muskeln, sich aufzuwärmen und sich auf die körperliche Aktivität vorzubereiten, die sie gerade ausführen. Statische Dehnungsübungen werden am besten am Ende des Trainings oder Wettkampfes durchgeführt und erlauben es den Muskeln, sich durch die volle Bewegungsfreiheit zu bewegen, wenn sie warm und entspannt sind.
Die richtigen Dehnungsbewegungen zur richtigen Zeit können das Risiko, viele der häufigsten Fußballverletzungen (einschließlich Ziehen, Tränen und sogar Krämpfen) zu erleiden, erheblich reduzieren, während Athleten dabei unterstützt werden, eine volle Bewegungsfreiheit um die am meisten benutzten Gelenke zu erhalten . Die richtige Dehnung kann auch die Erholung nach dem Training beschleunigen.
Zu lernen, wie man sich korrekt dehnt, ist ziemlich einfach, aber viele Athleten haben sich nie die Zeit genommen, um die Grundlagen eines qualitativ hochwertigen statischen Dehnungsprogramms zu lernen. Diese Grundlagen umfassen eine Vielzahl ausgewogener Dehnungen, die sich langsam durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen und die Dehnung für etwa 15 bis 30 Sekunden halten. Es ist wichtig, auch langsam zu veröffentlichen.
Wann soll ich dehnen?
Wann zu dehnen war das Thema der Debatte für einige Zeit, aber die grundlegende Empfehlung ist, statische Dehnung nach dem Training durchzuführen. Es wird auch empfohlen, dass Athleten eine Aufwärmübung durchführen, die leichte Aktivitäten wie Joggen, Hampelmänner, Springseil und eine dynamische Dehnung für fünf bis zehn Minuten beinhaltet, bevor eine intensivere sportliche Aktivität beginnt.
1 - Hüftbeuger und Psoas Stretch
Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die die Beine zum Rumpf hochziehen und einen kraftvollen Fußtritt erzeugen. Sie spielen eine große Rolle im Fußball und anderen Sportarten und müssen richtig gedehnt werden.
2 - Stehendes Quad Stretch
Die Quadrizeps (Quads) bilden eine Gruppe von Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Diese Muskeln sind die kraftvollen Muskeln, die beim Sprinten und Treten verwendet werden, und sie sind oft anfällig für Müdigkeit und starke Krämpfe. Der Stehviereck ist eine einfache Strecke, die Sie praktisch überall im Stehen ausführen können.
3 - Stehende Wadendehnung
Der Wadenmuskel oder Gastrocnemiusmuskel verläuft entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels und ist während des Auf- und Abfahrens des Fußballfeldes in ständiger Benutzung. Muskeln in den Waden können leicht ermüden, und können auch in unglücklichen Situationen ziehen oder reißen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Ihre Kälber vor jeder sportlichen Aktivität zu dehnen.
4 - Liegende Piriformis-Dehnung
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, den M. piriformis zu dehnen, der tief unter den Gesäßmuskeln liegt. Diese Übung ist einfach zu machen und ist ein schneller Weg, um zu entspannen und die Hüften zu öffnen und den Piriformis-Muskel anzusteuern. Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu strecken.
5 - Sitzende Leisten- und innere Oberschenkelstreckung
Diese einfache Strecke, manchmal auch als Butterfly Stretch bezeichnet, ist eine großartige Strecke für Fußballspieler. Es funktioniert, um mehrere Muskeln im Oberschenkel- und Leistenbereich zu dehnen.
6 - Hüfte und untere Rückenstreckung
Diese einfache Dehnung öffnet die Hüften, während sie die Muskeln der Hüfte, der Leiste und des unteren Rückens dehnt. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten und wiederholen.
7 - Iliotibial (IT) Banddehnung
Das Tractus iliotibialis (IT) ist eine harte Gruppe von Fasern, die entlang der Außenseite des Oberschenkels verlaufen und die Gelenke stabilisieren. Dieser Bereich kann durch Überbeanspruchung oder Engegefühl gereizt werden, daher ist es äußerst wichtig, ihn vor anstrengenden Aktivitäten zu strecken. Die stehende IT-Bandstrecke ist eine schnelle Möglichkeit, die IT-Band zu erreichen.
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8 - Sitzende Kniesehne Stretch
Die Oberschenkel müssen stark sein, aber nicht eng, um die Anforderungen von Laufen und Treten und mehrere schnelle Starts und Stopps während eines Fußballspiels zu ertragen. Diese einfache Dehnung der Achillessehne kann helfen, die Länge der Oberschenkel zu erhalten.
9 - Achillessehne - Fersenstreckung
Die Achillessehne kann anfällig für Verletzungen sein, wenn sie eng, schwach oder ermüdet ist. Verwenden Sie diese Strecke, um es locker zu halten. Der Schlüssel dafür ist, das Knie des Vorderfußes zu beugen, während die Ferse auf dem Boden bleibt. Die Dehnung sollte in der Achillessehne oberhalb der Ferse spürbar sein.
10 - Einfache Schulterdehnung
Diese grundlegende Schulterstreckung kann helfen, die Brust zu öffnen und enge Schultern zu lösen, bevor man Fußball spielt.