Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Anfänger konzipiert, die eine Meile laufen möchten. Dieses Programm ist ein Run / Walk zu einem laufenden Programm. Jede Woche werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen und Ihre Gehstrecke verringern. Nach vier Wochen können Sie eine Meile ohne Pause fahren.
Wenn Sie Anfänger sind, aber etwas anspruchsvoller suchen, probieren Sie eines dieser Programme aus:
Bevor du anfängst, lies dir diesen absoluten Anfängerleitfaden zum Laufen durch , um einige der Grundlagen des Laufens zu lernen, wie zum Beispiel richtige Laufform , was zu tragen ist und wie man atmet.
Anmerkungen
Zu Messzwecken ist es am besten, diese Trainings auf einer Strecke zu machen , die normalerweise 400 Meter oder etwa 1/4 Meile beträgt. Jedes Training hat die gleiche Spur, so dass Sie wissen, wie weit Sie laufen und laufen sollten.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmgang beginnen. Beenden Sie den Vorgang mit einer 5-10-minütigen Abkühlung.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu absolvieren, während sich dein Körper an das Training anpasst. Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Wenn Sie feststellen, dass das Programm zu schnell für Sie fortschreitet, können Sie eine Woche wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.
Woche 1
Tag 1: Lauf 1/16 Meile, gehe 3/16 Meile - wiederhole 4 Mal (Track entspricht: Run 1/4 einer Runde, zu Fuß 3/4 einer Runde - 4 mal wiederholen)
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: Run 1/16 Meile, Walk 3/16 Meile - wiederholen Sie 4 mal (Track entspricht: Run 1/4 einer Runde, zu Fuß 3/4 einer Runde - 4 mal wiederholen)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Lauf 1/16 Meile, gehe 3/16 Meile - wiederhole 4 Mal (Track entspricht: 1/4 einer Runde laufen, 3/4 Runden laufen - 4 Mal wiederholen)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 2
Tag 1: Lauf 1/8 Meile, zu Fuß 1/8 Meile - wiederhole 4 Mal (Track entspricht: 1/2 Runde laufen, 1/2 Runde laufen - 4 Mal wiederholen)
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: Lauf 1/8 Meile, laufe 1/8 Meile - wiederhole 4 Mal (Track entspricht: 1/2 Runde laufen, 1/2 Runde laufen - 4 Mal wiederholen)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Lauf 1/8 Meile, laufe 1/8 Meile - wiederhole 4 Mal (Track entspricht: 1/2 Runde laufen, 1/2 Runde laufen - 4 Mal wiederholen)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 3
Tag 1: Run 3/16 Meile, Walk 1/16 Meile - wiederholen Sie 4 mal (Track entspricht: Laufen Sie 3/4 eine Runde, gehen Sie 1/4 von einer Runde - wiederholen Sie 4 mal)
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: Run 3/16 Meile, Walk 1/16 Meile - Wiederholen Sie 4 mal (Track entspricht: Laufen Sie 3/4 eine Runde, gehen Sie 1/4 von einer Runde - wiederholen Sie 4 mal)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Run 3/16 Meile, Walk 1/16 Meile - wiederholen Sie 4 mal (Track entspricht: Laufen Sie 3/4 eine Runde, gehen Sie 1/4 von einer Runde - wiederholen Sie 4 mal)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 4
Tag 1: 1 Meile laufen (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1 Meile)
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: Lauf 1 Meile (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1 Meile)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 1 Meile laufen (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1 Meile)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
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