Der Arm Curl oder Bizeps Curl ist eine sehr erkennbare Krafttraining Übung, die Hanteln oder Hanteln oder sogar Kettlebells verwendet , um die Muskeln des Oberarms, des Bizeps und in geringerem Maße der unteren Brachialis und brachioradialis arbeiten.
Variationen umfassen Stehposition, Sitzen, Neigung sitzen und "Konzentration" Position mit Ellenbogen ruht auf dem (sitzenden) inneren Oberschenkel. Die Langhantel wird auch in ähnlichen Curlübungen verwendet.
Diese Beschreibung bezieht sich auf die alternierende Kurzhantel-Armwellung.
Wie bei allen Übungen, heben Sie nicht zu schwer ein Gewicht zu beginnen, und zu stoppen, wenn Sie Schmerzen fühlen. Der Aufbau großer Bizeps ist bei Männern beliebt, aber beeilen Sie sich nicht, zu schwereren Gewichten zu kommen, bevor Sie bereit sind. Eine Verletzung des Ellenbogens oder des Handgelenks kann auftreten, und das wird Ihre gesamte Trainingsroutine dämpfen.
Denken Sie daran, auf Anstrengung auszuatmen und halten Sie nicht den Atem an.
Muskeln arbeiteten: Bizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberarms, und auch die Muskeln des Unterarms, der Brachialis und Brachioradialis.
1 - Körperposition
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten mit Handflächen in Richtung der Seite des Oberschenkels und Arme gerade nach unten.
- Positionieren Sie die Füße bequem schulterbreit auseinander.
- Stützen Sie die Rumpfmuskeln ab, um das Gewicht zu heben.
Körperbewegung
- Heben Sie eine Hantel in Richtung der Schulter und drehen Sie den Arm, während er sich nach oben bewegt, so dass die Handfläche mit der Hantel nach oben zeigt (Rückenlage) und der Ellenbogen mit fast senkrechtem Unterarm zum Boden zeigt. Halten Sie den Ellbogen in der Nähe des Körpers. Ein Arm nach dem anderen wird als einseitige Übung bezeichnet.
- In die Seitenposition senken und mit dem anderen Arm die gleiche Bewegung ausführen. Fahren Sie fort, bis der Satz vollständig ist.
- Versuchen Sie zehn Übungen mit jedem Arm für drei Sätze. Wenn dies zu viel ist, reduzieren Sie nicht das Gewicht, sondern machen Sie fünf Übungen mit jedem Arm.
Für eine Variation, führen Sie die Übung bilateral durch, dh heben Sie beide Arme gleichzeitig an. Verfeinere zuerst den einseitigen Lift, bevor du zu dieser Übung übergehst.
2 - Punkte prüfen
- Ziehen Sie die Hantel nicht so weit zurück, dass sich der Unterarm über eine vertikale Position hinaus bewegt. Das heißt, lassen Sie die Kurzhantel nicht über Ihre Schulter laufen.
- Konzentrieren Sie sich auf gute Form und nicht auf schnelle Ausführung, zumindest zu Beginn. Fühle die Verbrennung, wenn du diese Übungen machst.
- Rekrutieren Sie nicht die Schultern und den Rumpf, wenn Sie die Kurzhantelcurl tun, die als eine sich drehende und hebende Bewegung enden kann. Konzentriere dich auf die Arme und behalte die richtige Form bei. Wählen Sie leichtere Gewichte oder reduzieren Sie die Wiederholungen, wenn dies der Fall ist.
Das ist es. Die meisten Menschen, Männer und Frauen, bemerken mit dieser Übung einen merklichen Anstieg der Kraft und Masse für einige.