Gewichtheben Sicherheits-Tipps für die Verhütung von Verletzungen

Wie bei den meisten körperlichen Aktivitäten, bei denen repetitive oder heftige Bewegungen involviert sind, kann Krafttraining Verletzungen verursachen. Im Vergleich zu anderen Sportarten und Sportarten wie Fußball sind die Verletzungsraten jedoch relativ niedrig.

Eine im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass Fußball , Fußball und Wintersport 10 bis 20 Mal mehr Verletzungen pro 100 Stunden Teilnahme verursachen als Krafttraining und Gewichtheben.

Wissen verhindert Verletzungen

Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie einen vorsichtigen und sachkundigen Ansatz für Krafttraining anwenden. Ihre Technik - Ihre Form und wie Sie die Übung durchführen - ist entscheidend für die Minimierung von Verletzungen. So sind Urteile über die Art der Übung und die Last, die Sie versuchen zu heben , zu drücken oder zu drücken, besonders in Bezug auf Ihre vorhandene Fitness, Stärke, Knochen- und Muskelgesundheit und Verletzungsstatus.

Lassen Sie uns die wichtigsten Aspekte der Leistungssicherheit im Krafttraining durchgehen, wobei zu berücksichtigen ist, dass "Sicherheit" ein relativer Begriff sein kann; Was für Sie gefährlich ist, kann für jemanden mit mehr Erfahrung, Training oder einer anderen Körperstruktur nicht gefährlich sein.

Anfänger versus erfahrene Gewicht Trainer

Wenn Sie im Laufe der Zeit trainieren, baut der Körper Stärke, Ausdauer, Volumen und sogar Flexibilität und Haltbarkeit in Sehnen, Bändern und Muskeln. Diese progressive Anpassung wird als "Trainingseffekt" bezeichnet und ist ein Grund, warum Sie ermutigt werden, regelmäßig, konsistent und mit nur allmählichen Erhöhungen der Intensität, Belastung oder Zeit zu trainieren.

Wenn Sie lange Zeit Gewicht trainiert haben, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, Übungen mit größerer Komplexität und vielleicht größerem Risiko als Anfänger zu machen.

Viele der folgenden Informationen sind für Anfänger gedacht.

Ihre Flexibilität und Anatomie

Ob Sie eine bestimmte Übung sicher ausführen können, hängt von Ihrer vorhandenen Knochen- und Muskelstruktur ab, entweder inhärent oder als Folge einer Verletzung oder eines Unfalls in der Vergangenheit .

Zum Beispiel hocke ich nicht mit dem Gewicht auf den Schultern oder mache Pulldowns mit der Stange hinter dem Kopf. Selbst eine leichte Drehung der Schulter in diese Richtung ist unangenehm und wahrscheinlich gefährlich für mich, da ich an beiden Schultern Verletzungen der Rotatorenmanschette hatte.

Achten Sie auf Positionen, Belastungstypen und Lasten, die Sie fühlen, dass Sie Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen zu weit außerhalb Ihres natürlichen Bereichs ausdehnen. Alternative Übungen, die die gleichen Muskeln arbeiten, existieren oft. Fordern Sie sich selbst heraus, aber verwenden Sie gesunden Menschenverstand.

Führen Sie die Übung korrekt aus

Jede Übung hat Richtlinien für die korrekte Form und technische Ausführung. Stellen Sie sicher, dass Sie die allgemeinen Richtlinien für die Aufrechterhaltung der korrekten Form einhalten.

Überbeanspruchung gegen strukturelle Verletzungen im Krafttraining

Wenn Sie häufig und intensiv genug trainieren, besteht die Möglichkeit, dass Sie in einer Phase Ihres Trainings eine sogenannte "Überlastungs" -Verletzung bekommen. Dies resultiert oft aus einer überlasteten Sehne, die eine Sehnenentzündung verursachen kann.

Sehnen verbinden Muskel zu Knochen. Die Verletzung kann trivial sein und auf Ruhe reagieren, oder sie kann zu einem chronischen Problem werden. Überlastungsschäden sind bei Sportlern und schweren Trainierenden häufig, auch wenn eine kurze Trainingsbeschneidung oft die Verletzung verbessert.

Schwerwiegendere Verletzungen treten auf, wenn eine Struktur bricht oder im Laufe der Zeit abgenutzt wird. Zerrissene oder angespannte Muskeln und Bänder, Sehnen, die aus Knochen gezogen werden, und abgenutzter und gebrochener Knorpel, der die Knochen nicht aneinander reiben kann, stellen im Allgemeinen ernstere Probleme dar, für die üblicherweise eine medizinische Behandlung erforderlich ist.

Die großen drei Verletzungsstellen

Beim Gewichtheben sind die am schwersten verletzten Bereiche der untere Rücken, Schultern und Knie . Die meisten verwandten Verletzungen sind Überlastungsverletzungen, und ein kleinerer Prozentsatz ist ernster. Der untere Rücken führt die Liste jedoch an und dies ist in vielen Sportarten konsistent. Es bedeutet zweifellos eine menschliche anatomische Schwäche.

In einer Studie von professionellen Gewichthebern, sagten die Forscher, "Verletzungen, die für Elite-Gewichtheber typisch sind, sind in erster Linie Überlastungsverletzungen, keine traumatischen Verletzungen, die die Integrität der Gelenke beeinträchtigen."

Es wäre jedoch ein Fehler, zu glauben, dass das Training mit Gewichten auf einem Erholungs- und Fitnessniveau ein höheres Risiko für diese Verletzungen birgt, als wenn man sesshaft ist .

Die schrittweise Anwendung von Gewicht auf die Muskeln und Gelenke mit einer guten Technik in einem geeigneten Trainingsprogramm macht Sie wahrscheinlich stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen, als wenn Sie kein Krafttraining hätten. Sogar Leute mit Arthritis stellen fest, daß Gewichtstraining verbessert anstatt ihren Zustand zu verschlechtern.

Obwohl Übungen wie die Kniebeuge Druck auf die Knie ausüben, sind Kniebeugen eher als Vollkniebeugen den ganzen Weg nach unten relativ sicher, wenn sie richtig ausgeführt werden. Die meisten Knieverletzungen im Sport ergeben sich aus plötzlichen Verdrehungen, Überstreckungen und Seitenaufprallkräften, wie sie beispielsweise beim Fußball, Basketball und Wintersport auftreten, und nicht so, dass sich das Knie unter Last beim Gewichtheben biegt und ausdehnt.

Übungen, die potentiell gefährlich sind

Hier ist eine Liste von Kraftübungen, die oft als potenziell gefährlich eingestuft werden. Sie müssen diese Liste jedoch im Kontext Ihrer Erfahrungsstufe und bekannten Funktionen oder Unzulänglichkeiten berücksichtigen, wie bereits in diesem Artikel erläutert.

Während die meisten Übungen gefährlich sein können - Gewichte sind schwer - enthält diese Liste Übungen, von denen angenommen wird, dass sie wahrscheinlicher Verletzungen verursachen, selbst wenn die entsprechende Technik für diese Übung befolgt wird (die betroffene Stelle ist ebenfalls aufgeführt). Der Grund ist normalerweise, dass die Übungsbewegung einen Teil Ihres Gelenks in eine kompromittierte Position bringt, in der eine Verletzung wahrscheinlicher ist.

1. Volle Kniebeuge
2. Beinstrecker (Knie)
3. Aufrechte Reihe, schmaler Griff (Schulter)
4. Lat Pulldown hinter dem Kopf (Schulter)
5. Militär, Overhead, Presse hinter dem Kopf (Schulter)
6. Kabelreihe, abgerundet zurück (zurück)
7. Langhantel Guten Morgen, abgerundeter Rücken (Rücken)
8. Kreuzbein Kreuzheben mit abgerundetem Rücken (Rücken)
9. Sitzende Beinpresse mit Übergewicht (unterer Rücken)
10. Sit-up mit geraden Beinen anstatt Knie gebeugt (unten Rücken)
11. Ablehnen situp [unteren Rücken]
12. Berühre Zehen, gerade Beine (unterer Rücken)

Allgemeine Punkte zur guten Form

• Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie an den Hüften für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, gebogene Reihen und Seilreihen beugen. Der Hauptpunkt ist, dass, selbst wenn Ihr Rücken in einem Winkel zum Boden und nach vorne geneigt ist, ist es gerade und nicht an der Wirbelsäule gekrümmt.
• Sprengen Sie die Gelenke nicht explosiv. Diese Empfehlung ist oft übertrieben. Powerlifting Bankdrücker sind erforderlich, um die Ellenbogen im Wettbewerb zu sperren. Es wird kein Schaden dadurch verursacht, dass die Ellenbogen- oder Kniegelenke geraderichtet werden, solange Sie sie nicht hart unter Last zerschlagen.
• Vermeiden Sie, dass sich die Knie übermäßig nach innen oder außen biegen oder dass die Ellbogen nach hinten oder nach vorne fallen, wenn Sie einen Lift oder einen Stoß ausführen. Sie wollen maximale Unterstützung und verhindern, dass die Verbindung unter Druck beeinträchtigt wird.
• Halten Sie den Kopf so gut wie möglich und den Nacken beim Gewichttraining unter Kontrolle. Seien Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie tun, wenn Sie ein Gewicht hinter dem Kopf auf den Bereich der Halswirbelsäule senken.
• Seien Sie vorsichtig bei Übungen, bei denen das Schultergelenk außerhalb einer Bewegungszone oder unter einer Last liegt, mit der Sie sich nicht wohl fühlen. Die Schulter hat den komplexesten Bewegungsbereich jedes Gelenks. Sie wollen keine Schmerzen im Schultergelenk bei Extension, Flexion, Abduktion oder Rotation verspüren. Bei Push-Übungen, wie Bankdrücken und Schulterdrücken, halten Sie die Ellenbogen und Oberarme davon ab, sich viel tiefer als parallel zum Boden zu bewegen, wenn Sie das Gewicht senken. Dies ist eine gute Sicherheit für Anfänger. (Im Bankdrücken muss die Bar auf die Brust abgesenkt werden.)
• Verwenden Sie einen Buddy oder "Spotter" -Assistenten beim Heben schwerer Gewichte. Heben Sie im Zweifelsfall leichte Gewichte an.

> Quellen:

> Calhoon G, Fry AC. Verletzungsraten und Profile von Elite Competitive Weightliftern. J Athl Zug. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.

> Hamill BP. > Relative > Sicherheit von Gewichtheben und Krafttraining. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.