Immer mehr Top-Trainer und Athleten scheuen sich vor dem maschinellen Krafttraining und suchen nach alternativen Trainingsmethoden. Gewichtsmaschinen sind teuer, erfordern eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und sind oft wirkungslose Trainingsgeräte, da sie sich auf Isolationsübungen konzentrieren und sich ausschließlich auf Krafttrainingsgeräte verlassen, die die sportliche Leistung einschränken und das Verletzungsrisiko erhöhen können.
Die Verwendung von freien Gewichten ist eine großartige Alternative zu Kraft- und Fitnessgeräten. Gewichte heben erhöht Muskelgröße, Kraft, Kraft und Ausdauer. Es verbrennt auch Kalorien und erhöht die Knochendichte.
Leistungen
Im Gegensatz zu Kraftgeräten beschränken freie Gewichte die Bewegung nicht. Dies ist großartig für den Aufbau von Kraft, aber es erhöht auch das Risiko von Verletzungen. Zu den Sicherheitsvorkehrungen gehört das Einholen von Anweisungen in der richtigen Form und Hebetechnik. Die meisten Unfälle mit freiem Gewicht passieren, wenn ein Gewicht fällt, während man freie Gewichte in die Gestelle aufnimmt oder auswechselt.
Die Verwendung von freien Gewichten ist eine gute Möglichkeit, um funktionelle Stärke aufzubauen - die Art von Stärke, die sowohl sportspezifische als auch reale Aktivitäten imitiert, die eine Vielzahl von Bewegungen durch eine große Bandbreite an Bewegung ausführen. Die Grundlage dieser funktionellen Fitness-Programme ist eine Vielzahl von zusammengesetzten Übungen (Multi-Joint-Bewegungen, die mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten), die freie Gewichte und Körpergewichtsübungen beinhalten .
Ein weiterer Mangel an Kraftgeräten besteht darin, dass sie sich nicht an das Prinzip der Spezifität des Trainings halten . Sie müssen für den Sport trainieren, den Sie spielen, und die besten Trainingsaktivitäten imitieren Ihre Sportbewegungen. Wenn Sie an Maschinen trainieren, können Sie diese Gewichte an der Maschine heben oder schieben.
Bedeutet das einen besseren Tennis-Aufschlag oder einen besseren Aufstieg auf dem Fahrrad? Nicht unbedingt.
Selbst wenn Sie kein Athlet sind und einfach nur besser arbeiten wollen, werden Sie die Maschinen nur so weit bringen. Die überwiegende Mehrheit der täglichen Aufgaben, die wir ausführen, entspricht nicht den festen Bewegungen von Maschinen. Die meisten unserer täglichen Aufgaben beinhalten freie Gewichte. Lebensmittel, Bücher, Möbel, Rasenwerkzeuge und Kinder sind keine festen Gewichte, die sich nur in eine bestimmte Richtung bewegen, nachdem Sie eingerichtet und in Ihre Maschine "geschnallt" wurden. Sie heben diese Gegenstände ohne den Vorteil von Führungen, Schienen oder Hebeln.
Freie Gewichte wie Hanteln und Medizinbälle sind ein besseres Training für Sport und für das Leben. Wir können viel mehr Spezifität des Trainings schaffen, indem wir freie Gewichte als Maschinen benutzen. Maschinen bauen Muskeln auf, die Sie hauptsächlich im Fitnessstudio verwenden.
Ein weiterer Vorteil des Trainings mit freien Gewichten ist, dass Sie eine bessere Balance entwickeln . Maschinen brauchen überhaupt kein Gleichgewicht - du setzt dich, schnallst dich an und drückst. Balance-Training ist ein wesentlicher Bestandteil aller Sportarten und ist extrem wichtig für das Altern.
Wann man Maschinen benutzt
Maschinen haben einen Platz in Reha und Training, wenn Muskelisolation oder die Fähigkeit, Bewegungsgeschwindigkeit, Richtung und Intensität zu steuern, gewünscht wird.
Maschinen sind auch für Anfänger geeignet, die ein sehr strukturiertes Bewegungsprogramm benötigen, um eine sehr grundlegende Kraft aufzubauen. Maschinen können auch eine Rolle spielen, indem sie den Körper mit Muskeln für unbestimmte Stärke aufblähen. Offensichtlich werden Bodybuilder so viel Muskeln wie möglich haben und sind nicht so besorgt darüber, wie dieser Muskel präzise, athletische Bewegungen ausführt. Aber funktionelles Training sollte der Kern eines Fitnessprogramms für jeden sein, der Kraft, Geschick, Beweglichkeit und Balance für Sport (und Leben) außerhalb des Fitnessstudios entwickeln möchte
Tipps zum sicheren Verwenden kostenloser Gewichte
- Holen Sie sich Anweisungen von einem qualifizierten Trainer, um die richtige Technik für jede Übung mit freien Gewichten zu lernen.
- Üben Sie alle Seiten des Körpers - rechts und links und vorne und hinten.
- Atme jeden Lift durch und halte nicht den Atem an.
- Heben Sie die Gewichte bei jeder Übung in vollem Umfang an.
- Heben Sie langsam und kontrolliert an. Verwenden Sie kein Momentum, um die Gewichte zu bewegen.
- Wenn Sie sehr schwere Gewichte heben, verwenden Sie zur Sicherheit einen Spotter.
- Halten Sie Ihren Kopf hoch und halten Sie beim Heben eine gerade Wirbelsäule.
- Vermeiden Sie Hyperextension in der Wirbelsäule beim Heben.
Quellen:
> Kraemer WJ, et al. Amerikanisches College für Sportmedizin. American College of Sports Medicine Position stehen. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Med Sci Sportübung. 2002 Februar; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ und WJ Kraemer. Design von Krafttrainingsprogrammen. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Entwerfen von Workouts, um die Ziele der Patienten zu erreichen. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), Nr