Hier ist, wie man mit Übung in Form kommt

Viele von uns wollen in Form kommen, aber genau bedeutet es und wie machen Sie das? In Form zu kommen ist eine individuelle Erfahrung, abhängig von Ihrem Alter, Vorlieben, Lebensstil und anderen Faktoren. Eine Mutter mit vier Kindern kann zum Beispiel sehr unterschiedliche Ziele von einem Bergsteiger haben.

Aber in ihrem Herzen bedeutet es, sich in Form zu bringen, um Ihren Körper stark genug zu machen, um das zu tun, was Sie Tag für Tag tun müssen.

Eine Mutter mit 4 Kindern muss möglicherweise in Form gebracht werden, um Energie, Stressabbau und die Geduld zu haben, 4 Kinder zu erziehen.

Ein Bergsteiger muss Kraft und Ausdauer für alle Muskeln aufbauen, die er beim Wandern nutzt.

Für die durchschnittliche Person bedeutet es wirklich, deinen Körper mehr als jetzt zu arbeiten. Jedes Mal, wenn du mehr tust, als du es gewohnt bist, wird dein Körper stärker und dich besser in Form bringen als vorher.

Wenn dein Ziel darin besteht, in Form zu kommen, brauchst du ein paar Grundlagen:

1. Cardio , um Kalorien zu verbrennen und Ihrem Herz und Ihrer Lunge dabei zu helfen, effizienter zu arbeiten
2. Krafttraining , um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Knochen, Muskeln und Gelenke zu stärken
3. Flexibilitätsübungen , um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern und sich auszuruhen, damit sich Ihr Körper erholen und stärker werden kann.

Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen können.

Cardio-Übung

Cardio-Übung umfasst jede rhythmische Aktivität, die Sie in Ihre Zielherzfrequenzzone bringt. Die Möglichkeiten sind endlos, einschließlich Laufen , Laufen , Aerobic, Radfahren, Schwimmen und Tanzen.

Sie können sogar tägliche Arbeiten wie das Harken von Blättern oder Schneeschaufeln verwenden, wenn Sie die Bewegung so konstant halten können, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen können. Wie man anfängt:

1. Wählen Sie jede Cardio-Aktivität, die zugänglich und angenehm ist.
2. Planen Sie Ihre Cardio-Workouts für mindestens 3 Tage pro Woche.
3. Beginnen Sie Ihr Training mit einer komfortablen Erwärmung von 5-10 Minuten, um Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen.

1. Erhöhen Sie Ihre Intensität, indem Sie schneller gehen, Hügel, Widerstand oder Steigung (oder eine Kombination) hinzufügen, bis Sie gerade außerhalb Ihrer Komfortzone sind (Level 5 oder 6 auf der Perceived Exertion Scale ).
2. Behalten Sie dieses Tempo für 15-30 Minuten oder so lange wie möglich bei und passen Sie Ihre Intensität an, um auf Level 5 oder 6 zu bleiben.
3. Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung und Dehnung.
4. Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit jede Woche um einige Minuten, bis Sie 30 Minuten lang kontinuierlich arbeiten können.
5. Progress, indem Sie mehr Trainingstage hinzufügen, neue Aktivitäten ausprobieren und / oder mehr Intensität hinzufügen .

Beispiel Cardio Zeitplan:

Montag : 20-Minuten Grund Cardio und Total Stretch
Mittwoch : 10-15 Minuten Anfänger Walking oder Radfahren und Total Stretch
Freitag : 20-Minuten Grund Cardio und Total Stretch

Krafttraining

Der andere Teil Ihres Workout-Programms ist Krafttraining, bei dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Wie man anfängt:

1. Wählen Sie etwa 8-10 Übungen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen, einschließlich Unterkörper , Brust , Rücken , Schultern, Bizeps , Trizeps und Bauchmuskeln .
2. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie 1 Satz von 15 Wiederholungen für jede Übung. Wählen Sie Gewichte , mit denen Sie 15 Wiederholungen absolvieren können - die letzte Wiederholung sollte hart, aber nicht unmöglich sein.
3. Trainiere deine Kraft 2-3 mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

1. Probieren Sie jede Woche einen Satz aus (bis Sie insgesamt 3 Sätze pro Übung machen), verwenden Sie schwerere Gewichte oder probieren Sie neue Übungen aus.

Beispiel Krafttraining Training

• Ballkniebeugen
• Ausfallschritte
• Seitenschritt-Hocken
• Hüftlifte auf dem Ball
• Modifizierte Liegestütze
• Brustfliegen
• Einarmige Reihe
• Seitliche Erhöhungen des gebogenen Arms
• Bizeps-Curls
• Trizepserweiterungen
• Crunches auf dem Ball
• Spürhund

Ruhe und Erholung

Es mag Sie überraschen, aber ein großer Teil davon, sich in Form zu bringen, besteht darin, Ihrem Körper Ruhe zu geben. Während Sie an aufeinanderfolgenden Tagen oft Cardiotraining machen können, benötigen Ihre Muskeln mehr Erholung vom Heben von Gewichten. Gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag zwischen Krafttraining und planen Sie regelmäßige Ruhetage ein, wenn Sie sich müde, wund fühlen oder Ihre Leistung leidet.

Alles zusammenfügen

Beispiel-Trainingsplan für die Einführung in Form