Wenn Sie jemals Crunches gemacht haben, um Six-Pack-Bauchmuskeln oder Beinlifts zu bekommen, um dünne Oberschenkel zu bekommen (und haben wir nicht alle?), Sind Sie dem Mythos der Spot-Reduktion zum Opfer gefallen.
Dieser Mythos legt nahe, dass bestimmte Übungen für bestimmte Körperteile helfen, Körperfett zu verlieren. Aber die Wahrheit ist, wie und wo wir Fett verlieren, hängt unter anderem von Genetik, Hormonen und Alter ab.
1 - Mythos 1: Ich kann das Fett um die Bauchmuskeln oder Oberschenkel mit spezifischen Übungen reduzieren.
Wenn Sie Fett an den Oberschenkeln oder am Bauch verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit (durch Bewegung und Diät) schaffen, Körperfett verlieren und sehen, wie Ihr Körper reagiert. Was Sie finden, ist, dass wo immer Sie überschüssiges Fett speichern, der letzte Ort ist, an dem Sie es verlieren werden. Für Frauen sind das oft die Hüften, Oberschenkel und Unterbauch und für Männer oft Bauch und Taille.
Ein Grund, warum dieser Mythos immer noch herumlungert, ist der, wie aggressiv er durch die Infomercials, Diäten und Zeitschriften verewigt wird, die dünne Oberschenkel, flache Bauchmuskeln und andere extreme Ergebnisse für sehr wenig Arbeit versprechen.
Anstatt Geld mit falschen Versprechungen und albernen Gadgets zu verschwenden, versuche einen gesünderen Ansatz, damit du deinen besten Körper bekommst, anstatt einen idealisierten Körper, der immer außer Reichweite scheint:
- Regelmäßiges Cardiotraining in Ihrer Zielherzfrequenzzone .
- Krafttraining für den ganzen Körper 1-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche.
- Eine gesunde kalorienarme Diät .
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie diesen ACE-Artikel. Warum wird das Konzept der Spot-Reduktion als Mythos betrachtet? welches eine von der Universität von Massachusetts durchgeführte Studie diskutiert. In dieser Studie führten 13 Männer kräftige Bauchmuskelübungen für 27 Tage durch und Fettbiopsien wurden sowohl vor als auch nach der Übung durchgeführt. Die Ergebnisse? Die Probanden verminderten Fett aus verschiedenen Bereichen des Körpers, nicht nur die Bauchmuskeln.
2 - Mythos 2: Um meine Muskeln zu trainieren, sollte ich leichtere Gewichte und hohe Reps verwenden
Dies ist ein weiterer Mythos, den ich "The Pink Dumbbell Myth" nenne, der oft von Magazinen und Infomercials verewigt wird und uns davon überzeugt, dass wir leichtere Gewichte (z. B. rosa Hanteln) für höhere Wiederholungen verwenden sollten, um unseren Körper zu straffen . Es gibt auch die Überzeugung, dass dieser Ansatz irgendwie mehr Fett verbrennt und dass Frauen Gewichte auf diese Weise heben sollten, um zu vermeiden, groß und unhandlich zu werden.
Die Wahrheit ist, dass diese Art von Krafttraining nicht mehr Fett verbrennt und die einzige Art, wie es Ihren Körper "tonen" wird, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugt haben, das Ihnen erlaubt, Körperfett zu verlieren. Die Verwendung von leichteren Gewichten für höhere Wiederholungen wird Ihnen helfen, die Muskelausdauer zu erhöhen, und es hat einen Platz in Trainingsroutinen, aber dieses schlanke, definierte Aussehen kommt vom Verlust von Körperfett.
Also, heißt das, dass Sie nicht das Leichtgewicht / High-Rep-Ansatz mit Krafttraining verwenden sollten? Nicht unbedingt. Wie Sie Gewichte heben, hängt von Ihren Zielen und Ihrer Fitness ab. Aber, für die Gewichtsabnahme, ist es toll, eine Vielzahl von Wiederholungs- und Gewichtsbereichen zu verwenden.
Wählen Sie Ihre Reps
- Für Stärke Gewinne : 1-6 Wiederholungen, schwere Gewichte
- Für den Muskelaufbau und die Größe : 8-12 Wiederholungen, mittelschweres Gewicht
- Für Ausdauer : 12-16 Wiederholungen (oder mehr), leichte bis mittlere Gewichte
Egal, welchen Bereich Sie wählen, Sie sollten immer genug Gewicht heben, um NUR die gewünschten Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie 12 Bizeps-Curls machen, wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen 12 Wiederholungen mit guter Form ermöglicht. Wenn Sie mehr können, erhöhen Sie Ihr Gewicht.
Verwenden Sie alle drei Bereiche, ob Sie sie jede Woche, jeden Monat oder wechseln sie alle paar Wochen, ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper auf verschiedene Arten herauszufordern.
3 - Mythos 3: Für Fettverbrennung oder Gewichtsabnahme sollte ich nur Cardio-Übung machen.
Während Cardio-Training ist wichtig für die Fettverbrennung und Gewicht zu verlieren, ist es nicht die einzige Art von Übung, die Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren.
Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.
Warum brauchst du Krafttraining?
Denken Sie daran, Muskel ist aktiver als Fett . In der Tat kann ein Pfund Muskel irgendwo von 10-20 Kalorien pro Tag brennen, während ein Pfund Fett nur 2-5 Kalorien pro Tag verbrennt. Und vergessen Sie nicht, dass Muskeln dichter sind als Fett und weniger Platz einnehmen. Das heißt, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, werden Sie schlanker und schlanker.
Viele Menschen, besonders Frauen, vermeiden Krafttraining wie die Pest, weil sie denken, dass sie zunehmen oder weil sie Cardio besser mögen. Aber Krafttraining hat eine Reihe von Vorteilen wie:
- Es baut fettarmes Muskelgewebe
- Es stärkt Muskeln, Knochen und Bindegewebe
- Es hält Ihren Körper stark und verletzungsfrei für Ihre Cardio-Workouts
- Es erhöht den Stoffwechsel
Ein effektives Fettabbau-Programm umfasst regelmäßige Krafttraining und Cardio-Training, entweder separat oder zusammen, je nach Zeitplan und Zielen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist natürlich eine gesunde Ernährung. Durch die Implementierung aller drei Komponenten können Sie Ihren Gewichtsverlust und Ihre Gesundheit maximieren.
4 - Mythos 4: Ich sollte nach jedem Training wund sein.
Woher weißt du, ob du ein gutes Krafttraining bekommen hast? Viele Leute würden ihre Trainingseinheiten daran messen, wie sehr sie am nächsten Tag schmerzen, aber das ist nicht der beste Weg, um dein Training zu beurteilen.
Schmerzen (oft als verzögerte Muskelkater oder DOMS bezeichnet) ist normal, wenn Sie ein Anfänger sind, wenn Sie Ihre gewohnte Routine geändert haben oder wenn Sie neue Aktivitäten ausprobieren. Aber diese Schmerzen sollten im Laufe der Zeit nachlassen und wenn Sie nach jedem Workout wund sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungstage oder um die Intensität Ihres Workouts zu reduzieren, damit sich Ihre Körperzeit anpassen und stärker werden kann.
Wundheit wird tatsächlich durch kleine Risse in den Muskelfasern verursacht, wie die Muskeln reagieren, wenn sie überlastet sind . Ruhe und Erholung sind wichtig, um stärker zu werden und fettarmes Muskelgewebe aufzubauen. Wenn Sie nach jedem Workout wund sind, brauchen Sie möglicherweise mehr Zeit, um sich zu erholen, oder Sie riskieren Übertraining und Verletzungen .
Wie weißt du, wenn du ein gutes Training bekommst?
- Heben Sie genug Gewicht auf . Beim Krafttraining solltest du immer ein Gewicht wählen, das schwer genug ist, dass du nur die gewünschte Wiederholungszahl erreichen kannst. Wenn Sie am Ende eines Sets anhalten und feststellen, dass Sie mehr tun können, erhöhen Sie Ihr Gewicht, so dass die letzte Wiederholung schwierig, aber nicht unmöglich zu beenden ist.
- Funktioniert alle Ihre Muskelgruppen . Egal ob du ein Ganzkörpertraining oder eine Split-Routine machst, stelle sicher, dass du alle deine Muskelgruppen 2-3 Mal pro Woche triffst, mit mindestens einer Übung pro Muskelgruppe (mehr, wenn du fortgeschrittener bist).
- Ändere dein Programm . Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routine alle 4-6 Wochen ändern , um Plateaus zu vermeiden.
Um Schmerzen zu lindern, solltest du dich vor dem Training aufwärmen und die Muskeln, die du nach dem Training benutzt hast, abkühlen und dehnen .
5 - Mythos 5: Krafttraining macht Frauen in der Masse
Dies ist ein weiterer beliebter Mythos, der trotz der Tatsache besteht, dass Frauen in der Regel nicht die Anzahl der Hormone (nämlich Testosteron) haben, die notwendig sind, um riesige Muskeln aufzubauen. In der Tat, auch Männer kämpfen um Muskeln zu gewinnen, was ein Grund ist, Steroide sind solch eine beliebte Droge mit Männern, die große Muskeln aufbauen wollen.
Dieser Mythos geht Hand in Hand mit Myth 2, überzeugende Frauen, dass Krafttraining für Männer ist und dass, wenn sie Gewichte heben, sie bei den rosa Kurzhanteln bleiben sollten.
Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.
Warum Frauen schwer heben müssen
Das Heben von schweren Gewichten kann sowohl Männern als auch Frauen nützen, und in der Tat ist die Herausforderung, Ihren Körper mit schweren Gewichten herauszufordern, die einzige Möglichkeit, Ergebnisse zu sehen und stärker zu werden. Ich habe jahrelang schwere Gewichte gehoben und bin noch nie annähernd wie ein Bodybuilder in Erscheinung getreten. Die meisten Frauen, die Gewichte heben, würden zustimmen. Denken Sie daran, Muskel braucht weniger Platz als Fett. Wenn Sie Muskeln hinzufügen, hilft Ihnen das, Fett zu verlieren (zusammen mit Ihrer Cardio- und gesunden Diät natürlich), was bedeutet, dass Sie schlanker und definierter werden.
Wenn Sie immer noch nicht gewillt sind, Gewichte zu heben, weil Sie es noch nie versucht haben und Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie das Training mit Ganzkörpertraining für Anfänger, das Sie mit den Grundlagen eines soliden Kraftprogramms vertraut macht.
6 - Mythos 6: Ich bin zu alt, um Gewichte zu heben
Meine Großmutter trainierte regelmäßig den ganzen Weg bis zu ihrem Tod und als ich sie fragte, wie sie weiterging, sagte sie: "Schatz, wenn ich es kann, kann es jeder tun."
Natürlich, wenn Sie medizinische Probleme oder Bedingungen haben, müssten Sie den Arzt aufsuchen, um eine Genehmigung zu erhalten, aber darüber hinaus gibt es keine Altersgrenze für den Beginn eines Kraftprogramms und, noch besser, die Verbesserungen, die Sie sehen, werden Ihr Leben besser machen.
Die Vorteile der Übung
- Bessere Funktionsweise
- Verbesserte Balance und Koordination
- Größere Stärke und Flexibilität
- Gewichtsmanagement
- Mehr Vertrauen
- Reduziertes Sturzrisiko
- Aufbau von starken, mageren Muskeln
In der Tat sind die Risiken, die mit dem Nichtausüben und Heben von Gewichten verbunden sind, viel größer als ein sicheres, effektives Kraftprogramm. In der Tat, ohne Übung, könnten wir 3-5% unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt nach 40 Jahren verlieren, was Experten Sarkopenie nennen. Dieser Muskelverlust verursacht nicht nur eine Gewichtszunahme, sondern trägt auch zu einer reduzierten Funktionalität und Stärke bei.
Sie müssen nicht stundenlang schwere Gewichte heben, um die Vorteile zu erhalten.