Ein ideales Trainingsprogramm zu entwickeln ist sowohl eine Kunst als auch eine Wissenschaft, aber es gibt sechs Hauptkomponenten, die Ihnen helfen, ein abgerundetes und komplettes Training zu gewährleisten, egal wie fit Sie sind oder welche Sportart Sie spielen.
Die folgenden Komponenten schaffen die Grundlage für ein sicheres und effektives Trainingsprogramm. Und während diese einen Startplatz für fast alle Trainierenden bieten, ist es keine erschöpfende Liste.
Elite-Athleten können andere für ihren Sport spezifische Trainingskomponenten hinzufügen und das Programm auf Fähigkeiten wie Agilität , Balance , Kraft und Beschleunigung abstimmen .
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, werden neue Trainierende ermutigt, einen Check-up zu machen und sich vor Beginn eines Trainingsprogramms ein OK zu holen.
1. Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
- Während es komplizierte Laufbandtests gibt, um die maximale Herzfrequenz objektiv zu messen, verwenden die meisten Leute eine einfache Berechnung, um die maximale Herzfrequenz zu schätzen.
- Die einfachste Formel ist einfach das Alter von 220 zu subtrahieren.
- Eine neuere Methode, veröffentlicht im Journal des American College of Cardiology , schätzt die maximale Herzfrequenz mit der folgenden Formel: 208 minus 0,7 mal Alter.
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Jetzt, da Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, bestimmen Sie Ihr Trainingsziel und stellen Ihre Trainingsintensität entsprechend ein.
2. Bestimmen Sie Ihre Trainingsintensität
Zu bestimmen, wie schwer zu trainieren ist die Grundlage für ein solides Training. Intensität bezieht sich einfach auf Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Die geeignete Trainingsintensität hängt von Ihrer maximalen Herzfrequenz, Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren Zielen ab.
Übliche Herzfrequenzbereiche:
- Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm starten, ist es wichtig, dass Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt sprechen. Nachdem Sie grünes Licht erhalten haben, sollten Sie zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.
- Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren und Ihre Fitness weiter verbessern oder Ihre Zeit verbessern möchten, sollten Sie bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.
- Wenn Sie Ihre aerobe Kapazität oder sportliche Leistung verbessern möchten, werden Sie wahrscheinlich in der Trainingszone trainieren, die 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz beträgt.
Während diese Zonen allgemeine Empfehlungen sind, ist es wichtig zu verstehen, dass das Variieren Ihrer Trainingsintensität wichtig ist, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Es kann Zeiten geben, in denen ein hochausgebildeter Athlet in der 50- bis 60-prozentigen Zone trainiert (zum Beispiel für eine Erholung oder langes, langsames Distanztraining). Studien zeigen, dass Menschen, die zu intensiv trainieren, mehr Verletzungen haben und eher aufhören.
Leistungssportler müssen gelegentlich Intervalltrainingseinheiten mit höherer Intensität hinzufügen, um die Muskeln beim Umgang mit Milchsäure zu trainieren.
3. Bestimmen Sie die Art der Übung, die Sie tun werden
Für die allgemeine Konditionierung wählen Sie Aktivitäten, die große Muskelgruppen verwenden und die in der Natur kontinuierlich sind.
Einige gute Beispiele sind Wandern, Schwimmen, Laufen, Aerobic-Tanz, Treppensteigen, Ski-Maschinen, Laufbänder, Radfahren oder Heimtrainer .
Für diejenigen, die die sportliche Leistung verbessern möchten, möchten Sie auch ein sportspezifisches Training nutzen. Das Prinzip der Spezifität besagt, dass Sie diese Übung oder Fähigkeit ausführen müssen, um bei einer bestimmten Übung oder Fähigkeit besser zu werden. Daher sollte ein Läufer durch Laufen trainieren und ein Schwimmer sollte durch Schwimmen trainieren. Es gibt jedoch einige gute Gründe, um zu trainieren , und es wird für alle Athleten empfohlen.
4. Bestimmen Sie Ihre Trainingsfrequenz
Wie oft Sie trainieren, hängt von Ihrem Konditionsniveau und Ihren Zielen sowie von der Intensität Ihres Trainings ab.
Je höher deine Intensität, desto mehr solltest du dich ausruhen, also sollte deine Frequenz entsprechend abnehmen. Für das allgemeine Training wird empfohlen, dass Sie in Ihrem Zielbereich mindestens 3 bis 5 Mal pro Woche trainieren, mit nicht mehr als 48 Stunden zwischen den Sitzungen. Zu oft zu viel zu tun kann zu Übertrainingsproblemen führen. Sei dir bewusst, wie lange du brauchst, um dich von einer schweren Trainingseinheit zu erholen.
5. Bestimmen Sie Ihre Dauer der Übung
Allgemeine Fitness kann in 30 Minuten 3 Mal pro Woche verbessert werden. Für eine verbesserte Konditionierung sollten Sie versuchen, in jeder Sitzung 30 bis 60 Minuten kontinuierliches Training in Ihrer Zielzone zu halten.
6. Beenden Sie ein Warm Up und Cool Down
Es wird dringend empfohlen, ein leichtes Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten einzuplanen, bevor Sie Ihre Trainingsherzfrequenz erhöhen. Eine Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten nach dem Training kann Schwindelgefühl verhindern und dazu führen, dass die Herzfrequenz und die Kerntemperatur allmählich sinken. Wenn Sie sich dehnen, ist dies die beste Zeit, da Ihre Muskeln warm und flexibel sind und das Verletzungsrisiko gering ist.
Quelle:
Amerikanischer Rat für Übung. (2003). ACE Personal Trainer Handbuch, 3. Ausgabe . San Diego, CA: Amerikanischer Rat für Übung.