Laufen kann eine effektive und effiziente Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, aber Sie können zu einem Punkt kommen, wo Sie ein Gewichtsverlust Plateau treffen und Sie fragen sich, ob und wie Sie weiterhin Pfund zu vergießen. Oder du hast dich vielleicht etwas überanstrengt und möchtest gerne wissen, wie du während deines Laufs mehr Kalorien verbrennst. Hier sind einige Strategien, um Ihre Kalorienverbrennung aufzupumpen.
1 - Kopf für die Hügel.
Du magst es nicht lieben, Hügel zu rennen, aber zu wissen, dass sie deine Kalorienverbrennung aufpumpen werden, kann den Stachel aus ihnen nehmen. Wenn du einen Hügel hinaufläufst, bewegst du dich gleichzeitig vorwärts und vorwärts, so dass du härter arbeitest und mehr Muskeln verwendest als wenn du auf flachem Boden liegst. Für jeden Grad der Steigung verbrennen Sie ungefähr 10% mehr Kalorien als Sie, wenn Sie mit der gleichen Geschwindigkeit auf einer völlig ebenen Oberfläche für die gleiche Zeit laufen würden.
Beginnen Sie mit einem Hügellauf, beginnen Sie mit einem sanften Hügel oder stellen Sie Ihr Laufband auf 4 Prozent Steigung. Dann renn den Hügel 30 Sekunden lang hart, aber nachhaltig. Laufen Sie einfach oder gehen Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt oder bringen Sie die Steigung auf Null. Mach dich so lange gesund, bis deine Atmung wieder normal ist. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen und bauen Sie Ihren Weg bis zu 10.
Mehr Hill Running Tipps und Workouts:
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2 - Lauf nach draußen.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der durchschnittliche Läufer beim Laufen im Freien bis zu 5 Prozent mehr Kalorien verbrennt, als wenn er die gleiche Geschwindigkeit auf einem Laufband hätte.
Das Laufen auf einem Laufband ist körperlich etwas einfacher, weil der Boden unter die Füße gezogen wird und es keinen Windwiderstand gibt, was den Unterschied in der Menge der verbrannten Kalorien erklären könnte. Je schneller du nach draußen rennst, desto härter arbeitest du gegen den Windwiderstand. Wenn Sie die Laufbedingungen im Freien auf dem Laufband besser simulieren möchten, können Sie Ihr Laufband um 1% neigen.
Viele Läufer, die Laufbandlauf nicht mögen, finden, dass sie nicht so gelangweilt laufen, so dass Sie auch viel weiter laufen können - und daher mehr Kalorien verbrennen - wenn Sie nach draußen gehen.
Siehe auch: 9 Sicherheitstipps für sicheres Fahren im Freien
3 - Langeweile vermeiden.
Je länger du rennst, desto mehr Kalorien verbrennst du, oder? Aber wir alle müssen zugeben, dass manchmal pure Langeweile uns davon abhält, länger zu laufen. Hier sind einige Langeweile-sprengende Ideen (außer einfach deine Lieblingslieder zu hören), um es zu versuchen, damit du das Brennen in Gang hältst.
- Abgelenkt werden. Versuchen Sie wirklich, auf die Sehenswürdigkeiten und Geräusche zu achten, die Sie passieren. Auf Ihre Umgebung eingestimmt zu sein, kann Langeweile verhindern und Ihnen das Laufen erleichtern.
- Lauf mit anderen. Wenn ich mit Kumpels renne, scheinen die Kilometer viel schneller zu gehen, als wenn ich allein laufe. Machen Sie Lauftermine mit Freunden oder treten Sie einer laufenden Gruppe bei, damit Sie nicht immer alleine gehen. Long Runs sind vor allem eine gute Gelegenheit, mit anderen zu rennen, weil man im Konversationstempo laufen sollte. Und während der Läufe mit anderen zu plaudern, ist eine gute Möglichkeit, neue Lauftipps zu lernen und Tipps oder Bewertungen zu Laufwerken zu erhalten.
- Konzentrieren Sie sich auf das Training und Ihre Leistung. Ich finde, wenn ich ein sehr strukturiertes Workout mache, wie zum Beispiel ein Intervall-Workout oder Hill-Repeats, läuft das Training sehr schnell ab, und mir wird nicht langweilig, weil ich mich auch auf etwas konzentriere - die Zeit, mein Tempo , die Wiederherstellung. Wenn Sie die meisten Läufe im gleichen Tempo ausführen, versuchen Sie es mit etwas schnellerer Arbeit.
- Brainstorm ideen. Laufen kann dir helfen, deine Gedanken zu klären und dir die Chance zu geben, dich wirklich auf ein Thema zu konzentrieren. Ich nutze gerne meine Zeit zum Nachdenken - über alles Mögliche, von neuen Themen über Essen, Kochen, Aktivitäten für meine Kinder oder Geschenkideen für Verwandte oder Freunde. Ich halte sogar ein Notizbuch neben meinem Laufband, damit ich nach (manchmal sogar während meines Laufs) eine Idee notieren kann.
4 - Fügen Sie etwas Geschwindigkeit hinzu.
Das Einbeziehen von Geschwindigkeitsarbeit oder Intervalltraining (das in kurzen Intervallen mit sehr hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird) in Ihre Laufroutine kann auch Ihren Gewichtsverlust unterstützen. Wenn Sie schneller laufen, wird Ihr Körper weniger effizient, arbeitet härter und verbrennt dadurch mehr Kalorien. Sie erhöhen auch Ihre Muskelmasse und verbessern Ihren Ruhestoffwechsel, wodurch Sie mehr Kalorien während des Tages verbrennen.
Hier ist ein einfaches Speed-Workout, um es zu versuchen: Aufwärmen mit einer Meile in einem leichten Tempo. Laufen Sie zwei Minuten in einem angenehmen Tempo. Sie sollten ziemlich schwer atmen (aber nicht nach Luft schnappen). Dann erholen Sie sich für zwei Minuten, indem Sie in einem leichten Tempo laufen. Wiederholen Sie dies für zwei Meilen und kühlen Sie dann ab, indem Sie eine Meile leicht laufen.
Geschwindigkeit Workouts:
3 Kalorische Laufband-Workouts
5 Trainingseinheiten zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit
8 Tipps für schneller laufen
Siehe auch:
Wie viele Meilen pro Woche sollte ich laufen, um Gewicht zu verlieren?
Laufen draußen mehr Kalorien?
Gemeinsame Gewichtsverlust Fehler
Warum verliere ich nicht mit Laufen?