Wenn das Gehen nicht funktioniert, ist hier, wie man es eine Kerbe einnimmt
Sie haben an den meisten Tagen der Woche einen ununterbrochenen 30-minütigen Spaziergang gemacht . Aber Sie erhalten nicht die Ergebnisse, die Sie erwartet haben. Wie kannst du deine Workouts verbessern, um sicherzustellen, dass du Übungen mit moderater Intensität erhältst ?
Wenn das Gehen nicht funktioniert, müssen Sie die Intensität steigern
Ihr Körper wird nur transformiert, wenn er eine Änderung seiner normalen Routine feststellt. Ihr Körper ist an die Menge und Intensität der Übung gewöhnt, die Sie ihm jeden Tag geben.
Dies ist deine Grundlinie. Sie müssen oberhalb Ihrer Baseline arbeiten, um Ihren Körper dazu zu bringen, wesentliche Änderungen vorzunehmen.
Wenn du dich mit einer Geschwindigkeit über deinem üblichen Schritttempo herausforderst oder Hügel hinzufügst, wird es die Systeme deines Körpers dazu zwingen, zu reagieren. Ihr Körper muss in kürzerer Zeit mehr Energie produzieren und muss dafür eventuell etwas Fett verwenden. Dein Körper wird auch darauf reagieren, indem er neue Muskel- und Energiesysteme aufbaut, damit er die Herausforderung in Zukunft wieder annehmen kann.
Übungsintensität ist relativ
Wir alle haben ein anderes Maß an Fitness und Belastbarkeit. Um zu wissen, ob Ihre körperliche Aktivität in der aeroben Trainingszone ist , müssen Sie Ihren Puls messen und sehen, ob Sie bei 60 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz sind . Achte darauf, wie schwer du atmest und ob die Unterhaltung leicht fällt. Finden Sie das Tempo, das Sie davon abhält, eine Konversation zu führen, während Sie in kurzen Sätzen sprechen können, und bauen Sie dann von dort aus auf.
Wenn Sie keine Probleme haben, in ganzen Sätzen zu sprechen, haben Sie die Fähigkeit, schneller zu gehen oder Hügel oder Steigungen hinzuzufügen, um eine höhere Intensität zu erreichen.
Hill Walking High-Intensity-Intervalle
Trainer Lorra Garrick sagt, dass der Trainingseffekt von nur 15 Minuten hochintensivem Intervalltraining erheblich ist. Zum Beispiel schlägt sie eine Geschwindigkeit vor, die einen Hügel hinauf geht und dann langsam herunterkommt.
Wiederholen Sie den Hügel 15 Minuten lang ohne Pause. Geschwindigkeit ist relativ, aber zielen Sie auf eine Geschwindigkeit, die Sie sehr schwer von der Spitze des Hügels atmet. Sie können sich auf der Abfahrt erholen.
Höhere Intensität auf ebenem Boden
Auf einem flachen Kurs sehen Sie, wie schnell Sie gehen müssen, bevor Sie zu dem Punkt kommen, an dem Sie nur einzelne Wörter herauspusten können. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, verlangsamen Sie sich für eine oder zwei Minuten, beschleunigen Sie dann erneut für eine Minute und wiederholen Sie den Vorgang. Setzen Sie diese Intervalle für 30 Minuten fort. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schnell genug zu gehen, um zu diesem Punkt zu gelangen, sehen Sie, wie Sie schneller gehen können, indem Sie eine gute Körperhaltung, Armbewegungen und einen kräftigen Schritt ausführen.
Hinzufügen von Intensität, wenn Flats einfach sind
Wenn Ihr schneller Gang in der Wohnung Ihre Herzfrequenz nicht in die kraftvolle Zone bringt, schlägt Lorra Garrick diese Möglichkeiten vor, Intervalle mit höherer Intensität hinzuzufügen:
- Walk Hügel .
- Heben Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe.
- Tragen Sie eine gewichtete Weste
- Do Schattenboxen.
- Gehen Sie Hindernisse wie Bänke und Steine hoch und runter, während Sie eine hohe Geschwindigkeit beibehalten.
- Raues Gehen : Gehen Sie zügig auf unebenen Wegen, wie sie auf Wald- und Bergwegen zu finden sind.
Höhere Intensität mit Kindern
Wenn Sie Ihre Kinder mitbringen müssen, dann:
- Investieren Sie in einen speziellen Kinderwagen, der für schnelles Schieben entwickelt wurde.
- Erwägen Sie, Ihr Baby in einen Rucksack oder einen Rucksack zu legen, der speziell dafür entworfen wurde, Babys während der Spaziergänge zu halten.
- Wenn deine Kinder auf Dreirädern sind, lass sie nicht vor dir herkommen, halte mit ihnen Schritt oder führe sie.
Mehr: Intensitätsintervalle auf dem Laufband
> Quellen:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint-Intervall und mäßig intensives Radsport-Training beeinflussen die Adipositas und die aerobe Kapazität bei übergewichtigen jungen erwachsenen Frauen differentiell. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.