Wenn Sie ein Neuling für Krafttraining sind oder wenn Sie denken, dass Sie ein bisschen auf gute Form auffrischen müssen, sind Sie hier genau richtig. Gute Form bedeutet, dass Sie alle Vorteile Ihres Workouts ernten und gleichzeitig Verletzungen vermeiden können.
Erlauben Sie sich, ein Anfänger zu sein und geben Sie sich einen Klaps auf den Rücken, wenn Sie bereit sind, Ihrer Routine Krafttraining hinzuzufügen.
Machen Sie sich bereit, Fett zu verlieren, den Muskeltonus zu verbessern und stärker zu werden. Unabhängig von Alter, Fitness oder Geschlecht kann jeder mit der richtigen Technik vom Krafttraining profitieren.
Gute Form verwenden
Werfen wir einen Blick auf einige grundlegende Krafttrainingsprinzipien und wie man gute Form hält.
- Sich warm laufen. Kalte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Beginnen Sie Ihr Training mit fünf Minuten zügigem Gehen oder einer anderen aeroben Aktivität, um Ihren Körper aufzuwärmen.
- Denken Sie an das Training. Träume nicht nur. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppe (n), an denen Sie arbeiten und arbeiten Sie in guter Form. Vielleicht kann ein erfahrener Kraftsportler oder ein Ausbilder in Ihrem Fitnessstudio Ihnen einige Tipps geben und dann während des Trainings konzentriert bleiben, um eine gute Form beizubehalten. Ich sage immer, dass Form alles übertrumpft. Arbeite an der Form, bevor du deine Bewegungsgeschwindigkeit erhöhst.
- Lass deine Muskeln arbeiten. Zurück zum Konzept der guten Form. Verlangsamen Sie und verwenden Sie nicht Impuls, um freie Gewichte zu heben, benutzen Sie Ihren Muskel. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht die Gewichte schwingen. Sie aktivieren mehr Muskelfasern, wenn Sie Gewichte mit Kontrolle und Zweck durch Ihren Bewegungsbereich heben und senken. Wenn Sie ein Gewicht nicht heben können, ohne es zu schwingen, ist es zu schwer und Sie sollten das Gewicht verringern, das Sie heben. Wählen Sie als Anfänger ein Gewicht, mit dem Sie 15 Wiederholungen absolvieren können. Um Wiederholung 12 sollten Sie ein bisschen Müdigkeit fühlen.
- Pflegen Sie eine gute Haltung. Stehen Sie aufrecht mit erhobener Brust und Ihren Armen natürlich an Ihrer Seite. Buckle nicht in den Schultern oder halte die Spannung in deinem Nacken. Halte deine Bauchmuskeln fest. Je stärker dein Kern ist, desto effektiver wirst du Gewichte heben.
- Achten Sie auf die Details. Wenn Sie zu einem Muskelpumpenkurs gehen, wird Ihr Lehrer Ihnen wahrscheinlich gute Form zeigen und Ihnen viele verbale Hinweise geben. Stellen Sie sicher, dass Sie an all diese hilfreichen Erinnerungen denken. Zum Beispiel, wenn Sie eine Armübung machen, bei der Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten sollten, macht dies die Übung effektiver.
- Atmen. Stellen Sie sicher, dass Sie atmen. Sie könnten versucht sein, den Atem anzuhalten, wenn Sie sich anstrengen. Atme während des schwierigsten Teils der Übung aus, um die Bewegung anzutreiben. Wenn Sie Fragen zum Formular haben, können Sie einen Personal Trainer für ein paar Sitzungen beauftragen.
- Lerne, auf deinen Körper zu achten. Arbeite niemals durch den intensiven Schmerz und lerne zwischen Schmerz und Muskelermüdung zu unterscheiden. Schmerz ist mehr Aua, wo Muskelermüdung ein Gefühl der Ermüdung Ihrer Muskeln ist.
- Arbeite für alle Muskelgruppen. Stellen Sie sicher, dass Ihre wöchentliche Krafttraining Routine alle Ihre wichtigsten Muskeln funktioniert - Bauch, Beine, Brust, Rücken, Schultern und Arme.
- Verwenden Sie Ihr Körpergewicht. Manchmal kann das eigene Körpergewicht am effektivsten und am schwierigsten sein. Stellen Sie sicher, dass Sie jeder Sitzung mindestens ein paar hinzufügen. Probieren Sie ein paar Bretter, Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Verwenden Sie freie Ressourcen, um das richtige Formular anzuzeigen.
Hier sind ein paar grundlegende Prinzipien des Krafttrainings, die hilfreich sind zu wissen:
- Überlastung: Sie müssen einen angemessenen Widerstand anwenden, um Muskeln aufzubauen. Die Menge an Widerstand sollte über dem sein, was man im täglichen Leben gewöhnt ist. Sie wollen Widerstand mit Gewicht Maschinen, Hanteln, Kabelmaschinen, verschiedene gewichtete Werkzeuge oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht hinzufügen.
- Balance: Sie sollten den gesamten Bewegungsapparat nicht nur an den "Spiegelmuskeln" oder den Muskeln im vorderen Bereich des Körpers trainieren, was zu Unausgeglichenheit der Körperhaltung und der Kraft sowie zu Verletzungen führen kann. Sei schlau und arbeite, wenn möglich, für mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
- Ruhe: Pausieren Sie zwischen den Trainingseinheiten für etwa eine Minute bis zu einer Minute und geben Sie Ihren Muskeln die Chance, sich zu erholen, bevor Sie den nächsten Satz versuchen. Ruhen Sie sich 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten aus, wenn Sie wund sind. Zum Beispiel: Wenn Sie am Montag hart trainieren, sollten Sie die Beine frühestens am Mittwoch wieder trainieren.
Während Sie trainieren, werden Sie natürlich stärker und müssen das Gewicht, das Sie heben, erhöhen. Bald werden Sie erstaunt sein, wie regelmäßiges Krafttraining Ihre Kondition verbessern kann und wie Ihr Körper aussieht. Plus, jetzt wird Ihr Körper für Sie arbeiten, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe! Danke Muskeln.