Alle Läufer haben irgendwann während des Trainings und Rennens Fehler gemacht. In einigen Fällen wiederholen wir dieselben Fehler immer wieder. Aber hoffentlich lernen wir aus diesen Fehlern und unternehmen Schritte, um zu vermeiden, dass wir dieselben in der Zukunft wiederholen. Hier sind einige der häufigsten Lauffehler und wie Sie Laufverletzungen und andere Probleme vermeiden können.
1 - Running Mistake # 1: Falsche Schuhe
Das Problem: Das Tragen alter Laufschuhe oder das Tragen falscher Laufschuhe für deinen Fuß und Laufstil kann zu Laufverletzungen führen.
Die Lösung: Gehen Sie in ein laufendes Fachgeschäft , wo sachkundige Verkäufer Ihren Laufstil und Fußtyp bewerten können. Wenn sie feststellen, ob Sie ein Überpronator, ein Pronator oder ein neutraler Läufer sind, werden sie Ihnen Schuhempfehlungen geben.
Sobald Sie das richtige Paar Laufschuhe erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie sie alle 300-350 Meilen ersetzen, da der Verlust der Dämpfung zu Verletzungen führen kann. Etwa in der Mitte des Lebens Ihrer Schuhe, möchten Sie vielleicht ein weiteres Paar kaufen , um sich in Ihre Läufe zu drehen . Ihre Laufschuhe halten länger, wenn Sie sie zwischen den Trainingseinheiten dekomprimieren und austrocknen lassen. Auch wenn Sie ein frisches Paar Laufschuhe als Referenz haben, werden Sie feststellen, wenn Ihre alten Schuhe bereit sind, ersetzt zu werden.
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2 - Running Mistake # 2: Zu viel, zu bald
Das Problem: Viele Läufer, vor allem Anfänger, machen den "schrecklichen" Fehler. Sie werden so aufgeregt und begeistert von ihrem Laufen, dass sie zu viel Kilometer machen, zu schnell, zu früh. Sie fangen an, sich für viele Rennen zu registrieren, ohne eine Auszeit zu nehmen, um sich auszuruhen und zu erholen. Sie denken fälschlicherweise, dass "mehr ist besser", wenn es um Laufen geht. Als Folge davon entwickeln sie häufig allgemeine Überlastungsverletzungen, wie etwa Schienbeinschienen , Läuferknie oder das ITB-Syndrom. In einigen Fällen können sie schnell ausgebrannt sein und das Interesse am Laufen verlieren.
Die Lösung:
- Sei vorsichtiger als du denkst, du musst mit wie oft, wie lange und wie viel du rennst, besonders früh in deiner Entwicklung. Steigern Sie Ihre Kilometerzahl schrittweise. Lassen Sie Ihren wöchentlichen Kilometerstand nicht um mehr als 10% steigen. Wenn du neu bist oder eine lange Pause hast, beginne mit dem Laufen und gehe dann in ein Lauf- / Laufprogramm über .
- Achten Sie auf Schmerzen. Wenn sich ein Schmerz verschlimmert, wenn Sie weiter laufen, ist das ein Warnsignal, dass Sie Ihren Lauf stoppen sollten. Hören Sie Ihrem Körper zu, wenn Sie sich vor Zeichen von Verletzungen warnen und wissen Sie , wann Sie keine Schmerzen haben sollten.
- Nehmen Sie jede Woche mindestens einen ganzen Tag vom Training ab. Ignorieren Sie Ruhetage nicht - sie sind wichtig für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn du also jeden Tag rennst, wirst du nicht viel Kraft gewinnen und dein Verletzungsrisiko erhöhen.
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3 - Running Mistake # 3: Überstreichen
Das Problem: Einer der häufigsten Verletzungen verursachenden Lauffehler ist das Überrollen oder das Absetzen der Ferse, wobei der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt liegt. Einige Läufer gehen davon aus, dass ein längerer Schritt ihre Geschwindigkeit oder Laufeffizienz verbessert, aber das ist nicht der Fall. Überdrehen verschwendet Energie, da es bedeutet, dass du mit jedem Fußschlag brechst. Es könnte auch zu Verletzungen wie Schienbeinschmerzen führen .
Die Lösung: Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit den Füßen nach vorne springen. Dies ist besonders wichtig beim Bergabfahren . Konzentrieren Sie sich auf die Landung in der Mitte, mit Ihrem Fuß direkt unter Ihrem Körper bei jedem Schritt. Ein kurzer, niedriger Armschwung ist der Schlüssel, um deinen Schritt kurz und nahe am Boden zu halten. Versuche, deine Schritte leicht und schnell zu halten, als würdest du auf heiße Kohlen treten.
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4 - Running Mistake # 5: Schlechte Oberkörperform
Das Problem: Manche Läufer schwingen ihre Arme von einer Seite zur anderen, was dazu führt, dass Sie eher lutschen und nicht so effizient atmen können. Manche Anfänger neigen dazu, ihre Hände an der Brust hochzuhalten, besonders wenn sie müde werden. Sie werden tatsächlich müder, indem Sie Ihre Arme so halten, und Sie werden beginnen, Spannung und Spannung in Ihren Schultern und im Nacken zu fühlen.
Die Lösung: Versuchen Sie, Ihre Hände in Hüfthöhe zu halten, genau dort, wo sie Ihre Hüfte leicht putzen könnten. Deine Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen, mit deinen Ellbogen an deinen Seiten. Du solltest deine Arme an der Schulter drehen (nicht am Ellbogen), also schwingen sie hin und her.
Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die Ihren Körper in zwei Teile teilt - Ihre Hände sollten ihn nicht überschreiten. Halten Sie Ihre Haltung gerade und aufrecht. Dein Kopf sollte oben sein, dein Rücken gerade und Schulterniveau. Wenn du am Ende deines Laufs müde bist, ist es üblich, dass du ein wenig zusammensinkst, was zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führen kann. Wenn du dich lustlos fühlst, steck deine Brust raus.
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5 - Running Mistake # 4: Die Kontrolle über Hills verlieren
Das Problem: Beim Abstieg neigen manche Leute dazu, sich viel zu weit nach vorn zu beugen, überstürzen und außer Kontrolle zu geraten. Falsche Abfahrten können zu Verletzungen führen.
Die Lösung: Die beste Art, bergab zu laufen, ist, sich leicht nach vorne zu lehnen und kurze, schnelle Schritte zu machen. Lehne dich nicht zurück und versuche dich zu bremsen. Versuchen Sie, Ihre Schultern nur leicht vor Ihnen und Ihre Hüften unter Ihnen zu halten. Obwohl es verlockend ist, überzulaufen, vermeiden Sie große Sprungschritte, um das Stoßen auf Ihre Beine zu reduzieren und vermeiden Sie zu viel Belastung für Ihre Gelenke.
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6 - Running Mistake # 6: Nicht genug trinken
Das Problem: Viele Läufer unterschätzen, wie viel Flüssigkeit sie während der Läufe verlieren und trinken nicht genug, weil sie sich Sorgen um die Seitenstiche machen . Infolgedessen leiden sie unter Austrocknung , die für Ihre Leistung und Gesundheit schädlich sein kann.
Die Lösung: Läufer müssen darauf achten, was und wie viel sie vor, während und nach dem Training trinken. Hier sind ein paar einfache Regeln zum Trinken und Laufen:
- Versuchen Sie eine Stunde vor Beginn des Laufs, 16 bis 24 Unzen Wasser oder andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Hör auf, an diesem Punkt zu trinken, damit du verhindern kannst, dass du während deines Laufs anhalten musst, um auf die Toilette zu gehen. Um sicherzustellen, dass Sie vor dem Start mit Flüssigkeit versorgt sind, können Sie weitere 4 bis 8 Unzen trinken, bevor Sie beginnen.
- Verwenden Sie Ihren Durst als Leitfaden, wann Sie während Ihrer Läufe trinken sollten. Das hängt von den Bedingungen ab, aber im Allgemeinen sollten Läufer, die schneller als 8: 00 / Meile laufen, alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen und diejenigen, die langsamer laufen, sollten alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen verbrauchen. Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um verlorenes Natrium und andere Mineralstoffe (Elektrolyte) zu ersetzen.
- Vergessen Sie nicht, nach dem Lauf mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Wenn Ihr Urin nach dem Lauf dunkelgelb ist, müssen Sie die Rehydration fortsetzen. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.
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7 - Running Mistake # 7: Falsche Kleidung
Das Problem: Manche Läufer tragen den falschen Typ oder zu viel oder zu wenig Kleidung für die Wetterbedingungen, was sie unbehaglich und bei Hitze- oder Kältewetterkrankheiten gefährdet.
Die Lösung: Das Tragen der richtigen Stoffe ist unerlässlich. Läufer sollten bei technischen Stoffen wie DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, Polypropylen oder Seide bleiben. Dies leitet den Schweiß von deinem Körper ab und hält dich trocken. Es ist sehr wichtig, dass Sie keine Baumwolle für diese Schicht tragen, denn sobald es nass wird, bleiben Sie nass, was bei warmem Wetter unangenehm und bei kaltem Wetter gefährlich sein kann. Ihre Haut ist auch wahrscheinlicher zu scheuern, wenn Sie Baumwolle tragen.
Im Winter stellen Sie sicher, dass Sie nicht überziehen. Sie sollten 15-20 ° F zur Temperatur addieren, wenn Sie bestimmen, welche Kleidung Sie tragen sollten - so viel erwärmen Sie sich, wenn Sie anfangen zu laufen. Bleiben Sie bei wärmerem Wetter in losen, hellen Kleidern.
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8 - Laufender Fehler # 8: Übertraining
Das Problem: Einige Läufer, die für bestimmte Rennen oder bestimmte Ziele trainieren, laufen zu hart, laufen zu viele Kilometer und erlauben keine angemessene Erholungszeit. Sie gehen davon aus, dass ein täglicher Lauf ihnen helfen wird, fitter und schneller zu werden. Übertraining ist die häufigste Ursache für Verletzungen und Burnout bei Läufern.
Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten, Übertraining zu vermeiden:
- Steigern Sie Ihre Kilometerzahl schrittweise. Lassen Sie Ihren wöchentlichen Kilometerstand nicht um mehr als 10% steigen.
- Versuchen Sie, sich regelmäßig "Ruhewochen" zu geben, indem Sie Ihre Laufleistung jede vierte Woche um 50% senken.
- Nach einem harten Lauf, nehmen Sie sich einen Tag frei. Ruhetage sind wichtig für Ihre Erholung und Leistung.
- Fügen Sie Ihrem Zeitplan einige Cross-Training-Aktivitäten hinzu . Andere Aktivitäten als Laufen verhindern Langeweile, wirken auf verschiedene Muskeln und können Ihren Laufmuskeln und Gelenken eine Pause geben.
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9 - Running Mistake # 9: Ausgehen zu schnell
Das Problem: Wenn es um Langstreckenrennen geht, geht einer der größten Anfängerfehler zu Beginn des Rennens zu schnell aus. Die meisten Läufer haben mindestens eine Geschichte über ein Rennen, als sie sich auf den ersten Kilometern so gut gefühlt haben, dass sie dem Tempo voraus waren, nur um in den letzten Kilometern zu stürzen und zu brennen.
Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, zu schnell auszugehen:
- Der beste Weg, die Versuchung zu vermeiden, zu schnell zu gehen, ist bewusst die erste Meile langsamer als Sie planen, um die letzte zu laufen. Es ist schwer zu tun, da du dich am Anfang wahrscheinlich sehr stark fühlen wirst. Aber denken Sie daran, dass Sie in der ersten Hälfte Ihres Rennens jede Sekunde zu schnell gehen und in der zweiten Hälfte Ihres Rennens doppelt so viel Zeit verlieren.
- Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Startposition sind. Beginne nicht mit schnelleren Läufern, weil du höchstwahrscheinlich versuchen wirst, mit ihnen Schritt zu halten.
- Beginnen Sie Ihr Rennen in einem angenehmen Tempo und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Uhr an der ersten Meile markieren. Wenn Sie Ihrer voraussichtlichen Geschwindigkeit voraus sind, verlangsamen Sie sich. Es ist nicht zu spät, nach nur einer Meile Tempokorrekturen vorzunehmen.
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10 - Running Mistake # 10: Nicht richtig atmen
Das Problem: Manche Läufer sind sich nicht sicher, wie sie beim Laufen atmen sollen. Sie beginnen zu flach zu atmen, was zu seitlichen Stichen führen kann .
Die Lösung:
Hier sind einige einfache Tipps für das richtige Atmen während des Laufens:
1. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Laufen sowohl durch Ihren Mund als auch durch Ihre Nase einatmen sollten. Deine Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und deine Nase allein kann einfach nicht genug liefern. Du brauchst Mundatmung, um mehr Sauerstoff aufzunehmen.
2. Sie sollten auch sicher sein, mehr von Ihrem Zwerchfell oder Bauch zu atmen, nicht von Ihrer Brust - das ist zu flach. Die tiefe Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mehr Luft aufzunehmen, was auch dazu beitragen kann, Seitenstiche zu vermeiden.
3. Atmen Sie durch Ihren Mund aus und versuchen Sie, sich vollständig auf das Ausatmen zu konzentrieren. Dadurch wird mehr Kohlendioxid entfernt und Sie können tiefer einatmen.
4. Versuchen Sie als Anfänger, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, bei der Sie leicht atmen können. Verwenden Sie den "Gesprächstest", um herauszufinden, ob Ihr Tempo passt. Du solltest in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen. Dies wird auch als "Gesprächsgeschwindigkeit" bezeichnet.
5. Verlangsamen Sie oder gehen Sie, wenn Sie außer Atem sind . Wenn Sie beginnen, einen Seitenstich zu spüren, bedeutet das normalerweise, dass Sie nicht richtig atmen. Wenn Sie sich entspannen und das Tempo verlangsamen, kümmern sich Atemprobleme oft um sich selbst. Belasten Sie es nicht, denn das führt oft zu flachem Atmen!
11 - Running Mistake # 11: Nicht richtig tupfen
Das Problem: Viele Anfänger unterschätzen die Bedeutung der Ernährung für ihre Laufleistung und ihre allgemeine Gesundheit. Was und wann Sie vor, während und nach Ihren Läufen essen, wirkt sich enorm auf Ihre Leistung und Erholung aus.
Die Lösung:
- Versuchen Sie einen leichten Snack oder eine Mahlzeit etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor einem Lauf zu essen. Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten ist und weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für einen guten Pre-Workout-Treibstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, halten Sie sich von reichhaltigen, ballaststoffreichen und fettreichen Lebensmitteln fern.
- Wenn Sie länger als 90 Minuten arbeiten, müssen Sie einige der verbrannten Kalorien ersetzen. Sie können Kohlenhydrate auf dem Lauf durch Sportgetränke oder feste Nahrungsmittel erhalten, die sie leicht verdauen, wie als Energie-Gele , Riegel und sogar Sport-Jelly-Bohnen für Langstreckenläufer konzipiert. Eine grundlegende Faustregel ist, dass Sie etwa 100 Kalorien nach etwa einer Stunde Laufen und dann weitere 100 Kalorien alle 40-45 Minuten danach einnehmen sollten.
- Ergänzen Sie die Energie so schnell wie möglich nach dem Training. Studien haben gezeigt, dass Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für den Wiederaufbau von Glykogen (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie die Muskelsteifheit und den Muskelkater minimieren. Sie werden in erster Linie Kohlenhydrate konsumieren wollen, aber ignorieren Sie nicht Protein. Eine gute Faustregel für Post-Workout-Essen ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydrate. Ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade, ein Frucht-Joghurt-Smoothie und Schokoladenmilch sind Beispiele für gute Snacks nach dem Lauf.
- Befolgen Sie beim Training keine kohlenhydratarme Diät. Sie benötigen eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, da sie die wichtigste Kraftstoffquelle eines Läufers sind.
Siehe auch:
- Ernährung und Hydration für Läufer
- Gesunde Snacks für Läufer
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