Wie man beim Trainieren sicher bleibt
Es ist nicht schwer sich vorzustellen, dass man sich beim Heben von Gewichten verletzen kann . Schwerer Widerstand ist unvermeidlich, besonders wenn Sie versuchen, es zu bewegen! Im Vergleich zu anderen Aktivitäten und Sportarten sind die Verletzungsraten jedoch vergleichsweise niedrig. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Fußball, Fußball und Wintersport 10 bis 20 Mal mehr Verletzungen pro 100 Stunden Teilnahme als Krafttraining und Gewichtheben verursachen.
Verletzung vermeiden
Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie einen vorsichtigen und sachkundigen Ansatz für Krafttraining anwenden. Ihre Technik oder wie Sie die Übung durchführen, ist entscheidend für die Minimierung von Verletzungen. So sind Urteile über die Art der Übung und die Last, die Sie versuchen zu heben, zu drücken oder zu drücken - besonders in Bezug auf Ihre bestehende Fitness, Stärke, Knochen- und Muskelgesundheit und Verletzungsstatus.
Trotzdem sind einige Übungen aufgrund der Beschaffenheit der Stabilitätsfaktoren und der Gelenk- und Muskeldynamik gefährlicher als andere, und was für Sie gefährlich ist, kann für jemanden mit mehr Erfahrung, Training oder Körpermerkmalen nicht gefährlich sein. Zum Beispiel können große Menschen mit langen Oberschenkelkniebeugen Kniebeugen und Kreuzheben herausfordernder finden als solche mit mehr proportionierten oberen und unteren Körpern.
Achten Sie auf Positionen, Trainingsarten und Lasten, die Sie spüren lassen, dass Sie Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen zu weit außerhalb Ihres natürlichen Bereichs ausdehnen.
Alternative Übungen, die die gleichen Muskeln arbeiten, existieren oft. Fordere dich selbst heraus, aber mit gesundem Menschenverstand.
Jede Übung hat Richtlinien für die korrekte Form oder technische Ausführung. Stellen Sie sicher, dass Sie die allgemeinen Richtlinien für gute Form einhalten. Sie können sehen, wie Sie viele grundlegende Übungen in der Übungsgalerie machen .
Übernutzung und strukturelle Verletzungen
Überlastungsverletzungen, oft an Sehnen, sind bei Sportlern und schweren Trainierenden üblich, obwohl eine kurze Verkürzung der Übung oft die Verletzung verbessert.
Schwerwiegendere Verletzungen treten auf, wenn eine Struktur bricht oder im Laufe der Zeit abgenutzt wird. Zerrissene oder angespannte Muskeln und Bänder, Sehnen, die aus Knochen gezogen werden, und abgenutzter und gebrochener Knorpel, der die Knochen nicht aneinander reiben kann, stellen im Allgemeinen ernstere Probleme dar, für die üblicherweise eine medizinische Behandlung erforderlich ist.
In einer Studie von professionellen Gewichthebern, sagten die Forscher, "Verletzungen, die für Elite-Gewichtheber typisch sind, sind in erster Linie Überlastungsverletzungen, keine traumatischen Verletzungen, die die Integrität der Gelenke beeinträchtigen."
Die großen drei Verletzungsstellen
Beim Gewichtheben sind die am schwersten verletzten Bereiche der untere Rücken, Schultern und Knie . Der untere Rücken führt die Liste jedoch an und dies ist in vielen Sportarten konsistent. Es bedeutet zweifellos eine menschliche anatomische Schwäche.
Hier ist eine Liste von Kraftübungen, die oft als potentiell gefährlich eingestuft werden. Während die meisten Übungen gefährlich sein können - Gewichte sind schwer - enthält diese Liste Übungen, die wahrscheinlich zu Verletzungen führen, selbst wenn die entsprechende Technik für diese Übung befolgt wird.
Der Grund ist normalerweise, dass die Übungsbewegung einen Teil Ihres Gelenks in eine kompromittierte Position bringt, in der eine Verletzung wahrscheinlicher ist. Gleichzeitig bedeutet dies nicht, dass Sie solche Übungen nicht ohne Verletzungen ausführen können, alles in allem.
- Volle Kniebeuge
- Bankdrücken (Brust)
- Beinstrecker (Knie)
- Aufrechte Reihe , schmaler Griff (Schulter)
- Lat Pulldown hinter dem Kopf (Schulter)
- Militärische Overheadpresse hinter dem Kopf (Schulter)
- Kabelreihe abgerundet (Rückseite)
- Langhantel Guten Morgen, abgerundeter Rücken (Rücken)
- Kreuzbein Kreuzheben mit abgerundetem Rücken (Rücken)
- Sitzende Beinpresse mit Übergewicht (unterer Rücken)
- Sit-up mit geraden Beinen anstatt Knie gebeugt (unten Rücken)
- Berühre Zehen, gerade Beine (unterer Rücken)
Punkte der guten Form
- Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie an den Hüften für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, gebogene Reihen und Seilreihen beugen. Der Hauptpunkt ist, dass, selbst wenn Ihr Rücken in einem Winkel zum Boden und nach vorne geneigt ist, ist es gerade und nicht an der Wirbelsäule gekrümmt.
- Sprengen Sie die Gelenke nicht explosiv. Diese Empfehlung ist oft übertrieben. Powerlifting-Bankdrücker müssen die Ellenbogen bei einem Wettkampf aussperren. Es wird kein Schaden dadurch verursacht, dass die Ellenbogen- oder Kniegelenke geraderichtet werden, solange Sie sie nicht hart unter Last zerschlagen.
- Vermeiden Sie, dass sich die Knie übermäßig nach innen oder außen biegen oder dass die Ellbogen nach hinten oder nach vorne fallen, wenn Sie einen Lift oder einen Stoß ausführen. Sie wollen maximale Unterstützung und verhindern, dass die Verbindung unter Druck beeinträchtigt wird.
- Halten Sie den Kopf so gut wie möglich und den Nacken beim Gewichttraining unter Kontrolle. Seien Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie tun, wenn Sie ein Gewicht hinter dem Kopf auf den Bereich der Halswirbelsäule senken.
- Seien Sie vorsichtig bei Übungen, bei denen das Schultergelenk außerhalb einer Bewegungszone oder unter einer Last liegt, mit der Sie sich nicht wohl fühlen. Die Schulter hat den komplexesten Bewegungsbereich jedes Gelenks. Sie wollen keine Schmerzen im Schultergelenk bei Extension, Flexion, Abduktion oder Rotation verspüren. Bei Push-Übungen, wie Bankdrücken und Schulterdrücken, halten Sie die Ellenbogen und Oberarme davon ab, sich viel tiefer als parallel zum Boden zu bewegen, wenn Sie das Gewicht senken. Dies ist eine gute Sicherheit für Anfänger.
- Verwenden Sie einen Buddy oder "Spotter" -Assistenten beim Heben schwerer Gewichte. Im Zweifelsfall leichtere Gewichte anheben.
> Quellen:
> Calhoon G, Fry AC. Verletzungsraten und Profile von Elite Competitive Weightliftern. J Athl Zug. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relative > Sicherheit von Gewichtheben und Krafttraining. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.