1 - Snacking bei der Arbeit
Es ist schwer, einen ganzen Arbeitstag durchzuhalten, ohne hin und wieder etwas hungrig zu werden. Das ist in Ordnung - eigentlich kann das Naschen für Sie gut sein, solange Sie gesunde Nahrungsmittel in den richtigen Proportionen wählen. Vor diesem Hintergrund habe ich eine Liste mit leckeren Snacks zusammengestellt, die perfekt für Pausen sind. Die meisten von ihnen benötigen einen Kühlschrank oder eine Mikrowelle, aber einige können in Ihrer Schreibtischschublade verstaut werden.
2 - Hummus und Karotten
Hummus wird aus Kichererbsen und Sesamöl hergestellt, ist also reich an Proteinen und enthält gesundes Fett und Ballaststoffe. Karotten sind reich an Vitamin A und Kalium, also ist dies ein sehr ausgewogener und zufriedenstellender Snack. Soweit Kalorien, hat eine halbe Tasse Hummus etwa 200 Kalorien und acht Baby-Karotten haben nur etwa 30 Kalorien.
Hummus ist auch gut mit gebackenen Pita-Chips oder Pitabrotstücken. Oder versuchen Sie anderes frisches Gemüse wie Sellerie, Brokkoli oder Blumenkohl.
3 - Ein kleines Sandwich
Ein normales Mittagessen-Sandwich ist wahrscheinlich zu groß für einen Nachmittagssnack, also packen Sie eine kleinere Version. Wählen Sie Vollkornbrot und viel Gemüse und vielleicht ein Stück oder zwei Schinken oder magerer Putenbrust. Ein kleines Sandwich wie dieses bietet viele Vitamine und Mineralien und sollte weniger als 300 Kalorien lang sein.
Ein anderes tolles Snack-Sandwich ist ein einfaches Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade (versuche meine Erwachsenenversion ).
4 - Äpfel und Erdnussbutter
Dieser Snack ist ähnlich wie Obst und Nüsse, aber manchmal macht es einfach mehr Spaß, etwas Erdnussbutter auf frisch geschnittenen Äpfeln zu verteilen. Ich liebe Äpfel, weil sie reich an Ballaststoffen sind, und es gibt so viele Sorten, dass es schwer ist, keine Art von Apfel zu finden, die du magst. Und gehen Sie für natürliche Erdnussbutter, die keinen Zucker hinzugefügt hat - es braucht es wirklich nicht.
Mandelbutter ist auch erstaunlich, wenn Sie es Ihren Lieblingsfrischen Früchten hinzufügen. Oder probieren Sie mal Cashew-Butter.
5 - Joghurt und Obst
Joghurt ist eines dieser Lebensmittel, die eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein können, aber es kann zu etwas nicht so gut gemacht werden, wenn es mit zuckerhaltigen aromatisierten Sachen geladen ist. Ich mag einfachen griechischen Joghurt mit frischen Früchten, also nehme ich einfach eine Portionspackung und rühre ein paar frische Beeren hinein. Viel Kalzium, Protein und nützliche Probiotika. Alles für etwa 150 Kalorien.
Eine andere Option, die ich liebe, ist einfacher griechischer Joghurt mit Pekannüssen und etwas Honig.
6 - Reiskuchen
Eine einfache Reiskuchen ist kalorienarm und relativ langweilig, so dass es eine gute Basis für die meisten Arten von Belag bildet. Sie können die Reiskuchen in Ihrer Schreibtischschublade verstauen und etwas Leckeres wie eine Eiersalat-Sandwich-Füllung mitbringen. Zwei Reiskuchen mit einer Viertel Tasse (oder so) der Eiersalat gekrönt haben etwa 8 Gramm Protein und viel Zink, Selen und Magnesium und etwa 260 Kalorien.
Weitere schmackhafte Toppings sind Naturjoghurt mit Honig und Beeren, geschnittene Avocados mit einer Prise Limettensaft oder einfacher Quark mit frischem Gemüse.
7 - Knäckebrot und Hüttenkäse
Knäckebrot sind flache, trockene, knusperartige Brote, die normalerweise aus Roggenmehl hergestellt werden, aber in Vollkorn- und Mehrkorn-Versionen erhältlich sind. Sie sind schön und knusprig, und während sie selbst schmackhaft sind, sind sie noch besser mit leckeren, gesunden Toppings belegt. Ich mag Hüttenkäse, weil es reich an Kalzium und Protein ist. Drei Stücke Knäckebrot, jeweils mit zwei Esslöffeln fettarmer Hüttenkäse belegt, haben insgesamt 170 Kalorien. Die Schnittlauch sind optional, aber sie fügen so einen schönen Geschmack hinzu.
Sie können auch Knäckebrot mit Nussbutter, Obstkonserven oder Magerfleischscheiben belegen. Meine liebste Art, Knäckebrot mit ein wenig Brunost Käse und Preiselbeerkonserven zu essen.
8 - Popcorn
Popcorn gilt als Vollkorn, weil es reich an Ballaststoffen ist. Es ist auch kalorienarm, solange Sie es nicht mit geschmolzener Butter bedecken. Halten Sie ein paar Beutel Popcorn für einen schnellen, gesunden Snack bereit - ein Beutel normaler Größe hat weniger als 300 Kalorien. Sie können auch einzelne Portionsgrößen kaufen.
Wenn Popcorn langweilig klingt, streue etwas Parmesan darüber. Oder vielleicht ein paar Spritzer Tabasco-Sauce.
9 - Frische Früchte und Nüsse
Manchmal sind die besten Snacks die einfachsten und ich liebe ein Stück frisches Obst und eine Handvoll Nüsse. Es gibt nichts ungesundes an diesem Snack. In der Tat kombiniert eine Birne mit einem Dutzend Mandeln für weniger als 200 Kalorien kombinieren, und Sie werden viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und gesunde Fette erhalten.
Ich mag auch Äpfel mit Walnüssen oder Bananen mit Pekannüssen. Sie sind alle so lecker und gut für dich.
10 - Thunfisch und Cracker
Schnappen Sie sich Vollkorncracker, schneiden Sie einen Stängel Sellerie in Scheiben und nehmen Sie etwas Thunfisch in Dosen auf (ich schlage vor, wiederverschließbare Pakete - offene Thunfischdosen in den Büroabfall lassen kann böse sein). Dieser Snack ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper jeden Tag braucht. Sechs Cracker und 3 Unzen Thunfisch haben etwa 200 Kalorien insgesamt.
Wenn Sie möchten, können Sie zu Hause einen kleinen Thunfischsalat machen und gerade genug mitbringen, um ein paar Cracker zu tupfen.
11 - Frisches Gemüse und Dip
Bringen Sie Karotten, Zucchinischeiben, Gurken oder Sellerie-Sticks und Gemüse-Dip für einen leichten und gesunden Snack. Das Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, außerdem sind sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Die meisten Ihrer Kalorienzufuhr wird von der Dip-2 Esslöffel eines typischen Laden gekauften Gemüse Dip haben rund 150 Kalorien, aber dieser gesunde Snack kommt immer noch mit weniger als 200 Kalorien.
Machen Sie diesen Snack noch gesünder, indem Sie einen dieser cholesterinsenkenden Dips machen.
12 - Ein kleiner Salat
Ein kühler knackiger Salat kann Ihnen bis zum Abendessen helfen. Packen Sie einen Behälter mit Ihrer Lieblingsmischung aus Salat, getrockneten Früchten, frischem Gemüse und Nüssen. Dann packen Sie einen weiteren kleinen Behälter mit Salatdressing oder Vinaigrette. Fügen Sie den Dressing erst hinzu, wenn Sie bereit für Ihren Salat sind - so werden die Grüns nicht durchnässt. Ein kleiner Gartensalat ist kalorienarm und enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Das Dressing kann bis zu 200 Kalorien pro zwei Esslöffel Portion hinzufügen, aber Sie können es schön und leicht halten, indem Sie einige Zitronen- oder Limettenscheiben zum Quetschen auf Ihren Salat zum Snack-Zeit packen.
13 - Trail Mix
Trail-Mix ist in der Regel eine Kombination aus Nüssen und getrockneten Früchten und möglicherweise etwas Getreide oder Müsli. Sie können alle Arten von ungewöhnlichen Sorten in jedem Lebensmittelgeschäft finden, oder Sie können es zu Hause machen . Trail Mix ist eine dieser Snacks, die du für ein paar Tage in deiner Schreibtischschublade aufbewahren kannst. Es ist also schön, wenn du keinen Kühlschrank hast.
Der Trail-Mix kann sehr kalorienreich sein (siehe Etiketten). Wenn Gewichtskontrolle ein Problem ist, schlage ich vor, den Trail-Mix in einzelne Portionen aufzuteilen und zu verpacken, damit Sie nicht versucht sind, den gesamten Beutel zu verschlingen.
14 - Instant Haferflocken und Rosinen
Oatmeal macht ein großartiges Frühstück, und es gibt keinen Grund, dass es nicht als ein gesunder Snack funktionieren kann. Während Sie wahrscheinlich nicht eine Portion Stahl geschnitten Hafer im Pausenraum kochen, können Sie die Mikrowelle und Schnellkoch Hafer oder ein paar Pakete von Instant-Hafer in Ihrer Schublade zu halten. Fügen Sie einige Rosinen für Aroma, Faser und Eisen hinzu.
Wählen Sie Instant-Haferflocken sorgfältig, weil viele Sorten mit Zucker beladen sind, und Sie brauchen nur nicht so viel.
15 - Tasse Suppe
Eine Tasse Suppe kann an einem kalten Tag so warm und beruhigend sein. Rest Suppe kann einen großen Snack für die Arbeit am nächsten Tag zu machen, oder Sie können Single-Serving-Mikrowellen-Suppen zu kaufen. Gemüsesuppe ist perfekt, weil es viele gute Ernährung (und schmeckt auch gut), aber meine Lieblings Hühnernudeln, mit viel Karotten, Sellerie und Zwiebeln.
Die Anzahl der Kalorien variiert beträchtlich, also schauen Sie sich die Nährwertangaben genau an. Beachten Sie auch, dass viele kommerzielle Sorten auch reich an Fett und Natrium sind.
16 - Guacamole auf Selleriestangen
Sie können es gewohnt sein, Guacamole mit Tortilla-Chips zu servieren, aber Sie können mehrere Kalorien und zusätzliches Fett durch die Verbreitung von Guacamole auf knackige Sellerie-Sticks fallen lassen. Guacamole wird mit Avocado hergestellt, daher ist es reich an einfach ungesättigten Fetten und Nährstoffen. Eine halbe Tasse hat etwa 180 Kalorien.
Sellerie nicht mögen? Schöpfen Sie Ihre Guacamole mit gebackenen Tortillachips oder Vollkorncrackern auf.
Quelle:
Agrarforschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten, National Nutrient Database für Standard Reference Release 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.