"Ich werde bald meinen ersten Marathon laufen. Was soll ich in den Tagen davor essen?"
Was Sie in den Tagen vor Ihrem Marathon essen, kann Ihr Rennen beenden oder brechen. Zu viel, zu wenig oder falsche Nahrung zu essen kann dazu führen, dass du dich während des Marathons müde fühlst oder dich dazu zwingst, mehrmals in der tragbaren Toilette stehen zu bleiben.
Regel Nr. 1 der Pre-Marathon-Ernährung lautet: "Nichts Neues für den Renntag." Während deiner langen Trainingsläufe solltest du in den Tagen vor deinen langen Läufen dein Carbo-Laden üben und mit verschiedenen Nahrungsmitteln experimentieren.
Also, wenn es um Ihre Vor-Marathon-Mahlzeiten geht, versuchen Sie keine neuen Lebensmittel - nur mit Ihrem Lieblings-Pre-Long-Run-Lebensmittel, die Sie zu essen gewohnt sind und haben nie Ihre Magenprobleme gegeben.
Was zu essen
Welche Arten von Lebensmitteln sind am besten? Pasta ist ein traditioneller Favorit unter Marathonläufern, aber andere kohlenhydratreiche Optionen sind Brot, Müsli, Bagels, Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa , Reis, Pizza (gehen Sie einfach auf den Käse) und Süßkartoffeln. Es ist auch wichtig, am Tag vor dem Marathon etwas Protein zu sich zu nehmen. Servieren von Fisch, Fleisch oder Tofu in Ihrem Abendessen. Vermeiden Sie ballaststoffreiche oder gasbildende Nahrungsmittel wie Bohnen und andere Nahrungsmittel, die Ihren Magen stören oder den Schlaf beeinträchtigen können.
Wenn Sie zu einem neuen Ort für Ihren Marathon reisen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und sicher sein, dass Ihre Lieblingsspeisen in der Rennstadt verfügbar sind. Manche Läufer ziehen es vor, kein Risiko einzugehen und ihre Lieblingsspeisen mitzubringen.
Wann essen?
Verbreiten Sie am Tag vor Ihrem Marathon Ihre Kalorien den ganzen Tag über, so dass Sie alle zwei bis drei Stunden etwas essen. Essen Sie drei normal große Mahlzeiten und zwei bis vier Snacks. Ungefähr 65-70% Ihrer Kalorien kommen von Kohlenhydraten, also versuchen Sie eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen und stellen Sie sicher, dass Ihre Snacks hauptsächlich Kohlenhydrate sind.
Halten Sie sich an gesunde Optionen und versuchen Sie, zuckerhaltige Junkfoods zu vermeiden.
Versuchen Sie Ihr Abendessen vor dem Marathon zwischen 16 und 18 Uhr einzunehmen, damit Sie genügend Zeit haben, sich zu verdauen, bevor Sie zu Bett gehen. Wenn Sie früh essen, können Sie auch ein paar Stunden später einen kleinen Snack einnehmen.
Achten Sie darauf, Ihr Frühstück mindestens 90 Minuten vor dem Marathon zu beenden. Haben Sie kein riesiges Frühstück und bleiben Sie mit Kohlenhydraten und etwas Protein. Einige Beispiele für gutes Frühstück vor dem Marathon Frühstück (wieder, experimentieren Sie nicht mit neuen Lebensmitteln) gehören: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch.
Siehe auch:
- 12 Quick Pre-Run Frühstück Ideen
- Beste Lebensmittel für Läufer
- 12 Quick Lunch Ideen für Läufer
- Ernährung und Trinksystem für Marathonläufer
> Quelle: Muth, Natalie, MD Sporternährung für medizinische Fachkräfte, 2015