Sie haben wahrscheinlich gehört, dass ganze Körner gut für Ihre Familie sind, aber zu verstehen, warum etwas verwirrender ist. Eine noch größere Herausforderung könnte sein, mehr von diesen nährstoffreichen Körnern in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Erfahren Sie, worum es bei all dem Trubel geht, und erhalten Sie Tipps und Rezepte, um einfach mehr Vollkornprodukte in Ihre Routine einzufügen .
Ernährungs Highlights
Ganze Körner haben nicht den gleichen Verarbeitungsgrad wie raffinierte "weiße" Körner.
Weniger Verarbeitung bedeutet, dass Nährstoffe wie Protein, Folat, Thiamin, Vitamin E und Eisen erhalten bleiben. Erhöhte Mengen an Ballaststoffen finden sich auch in Vollkornprodukten, weshalb Vollkornversionen von Brot, Teigwaren, Reis und anderen Körnern länger verdauen und sich länger satt fühlen.
Laut dem Vollkornverband haben Menschen, die Vollkornprodukte essen, regelmäßig ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Da es viele Optionen gibt, aus denen Sie auswählen können, ist es ein Schritt in die richtige Richtung, wenn Sie zumindest einige Ihrer Getreideoptionen austauschen.
Experimentieren Sie mit alten Körnern
Quinoa ist jetzt ein bekannter Name, aber es gibt andere nahrhafte alte Körner zu versuchen , wie Farro, Dinkel, Hirse, Gerste, Bulgur und Sorghum. Jedes Korn hat einen anderen Geschmack, eine andere Textur und ein anderes Nährstoffprofil; viele sind höher in Protein und Antioxidantien .
Ändern Sie Ihre Pasta
Pasta hat sich weit über Weiß- und Vollkornweizen hinaus entwickelt. Heutzutage können Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft leicht Nudeln aus braunem Reis, Quinoa oder einer Kombination mehrerer Körner finden. Die Zugabe von Eiweiß und Hülsenfrüchten (wie Bohnen und Linsen) kann einen zusätzlichen Schub an Protein hinzufügen.
Servieren Sie Vollkornnudeln in ein bis zwei Tassen gekochten Portionen und servieren Sie mit Gemüse und Bohnen oder mageres Protein für eine komplette Mahlzeit.
Familienfreundliche Vollkornrezepte
Pasta kann eine einfache Vollkornoption sein, aber scheuen Sie sich nicht, mit anderen hausgemachten Rezepten wie Fladenbrot, Quinoasalat, Müsli und Popcorn zu experimentieren - ja, Popcorn zählt als Vollkorn!
Erdnussbutter und Bananen-Müsli
Portionen: 9 (jeweils 1/2 Tasse)
- 1/3 Tasse Erdnussbutter
- 1 Esslöffel Rapsöl
- 2 Esslöffel Honig
- ½ Teelöffel Vanilleextrakt
- 2½ Tassen Haferflocken
- ¼ Tasse geröstete Erdnüsse, gehackt
- ¼ Tasse Kürbiskerne
- ¼ Teelöffel koscheres Salz
- ½ Tasse getrocknete Bananen
- 2 Esslöffel Mini Chocolate Chips, optional
- Ofen auf 300F vorheizen.
- Besprühen Sie ein großes Backblech mit Antihaftspray.
- Erdnussbutter, Öl, Honig und Vanille in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Mikrowelle für 30 Sekunden oder bis geschmolzen; wischen Sie erneut, um zu kombinieren.
- Kombinieren Sie Hafer, Erdnüsse, Kürbiskerne und Salz in einer großen Schüssel. Pour Erdnussbutter Mischung über Hafermischung und sanft werfen. Transfer zum vorbereiteten Backblech.
- Unter gelegentlichem Rühren backen und goldbraun backen (ca. 15 bis 20 Minuten). Aus dem Ofen nehmen. Sobald es kalt ist, mischen Sie Bananenchips und Schokoladenchips, wenn Sie verwenden. Bis zu einer Woche in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Hühner-Speck-Ranch-Flatbread
Portionen: 1
- 1 Vollkorn-Naan-Brot
- 1 Esslöffel Ranch Dressing, plus mehr zum Topping
- 3 Esslöffel geschreddert Teil-Skim Mozzarella
- 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt oder geschreddert
- 1 Scheibe gekochter Speck, zerbröckelt
- 1/4 Tasse gehackte Gemüse, wie in Scheiben geschnittene Pilze und Brokkoli
- Ofen auf 400F vorheizen.
- Legen Sie Naan Brot auf ein Backblech mit Pergamentpapier ausgekleidet.
- Die Ranch Dressing darauf verteilen und mit Käse bestreuen. Die restlichen Beläge aufschichten und 10 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist.
- Top mit zusätzlichen Ranch-Dressing vor dem Servieren.
Mittelmeer Farro Salat
Portionen: 6 (ca. 1 Tasse)
- 1½ Tassen trockener Farro
- 3 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
- 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- ½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ Tasse geschnittene spanische Oliven
- ½ Tasse Dosen Cannellini Bohnen, gespült und abgetropft
- 1 Tasse gewürfelte Tomate
- ½ Tasse zerbröckelte Feta-Käse
- 2 EL gehacktes Basilikum
- 5 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
- Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen und zwei Teelöffel Salz hinzufügen.
- Fügen Sie farro zu Wasser hinzu und kochen Sie gemäß den Packagerichtungen. Abtropfen lassen, in eine große Schüssel geben und mit extra nativem Olivenöl und restlichem Salz und Pfeffer würzen.
- Gut mischen und beiseite stellen, um etwas abzukühlen. Nach dem Abkühlen Oliven, Bohnen, Tomaten, Feta, Basilikum und Vinaigrette hinzufügen. Toss gut zu kombinieren.
Heißes Multi-Korn Getreide
Portionen: 4 (ca. 1½ Tassen pro Stück)
- 2 Tassen trockener langkörniger brauner Reis
- 1 Tasse trockene Quinoa
- 2 Tassen fettarme Milch
- 1 Zimtstange
- ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
- 2 Esslöffel Ahornsirup, plus mehr zum Nieselregen
- Frisches Obst zum Servieren
- Braunen Reis und Quinoa in eine Küchenmaschine oder einen High-Speeder geben und zu einem feinen Pulver zermahlen. in einen Behälter geben und beiseite stellen.
- Milch und Zimtstange in einen mittelgroßen Topf geben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- Entfernen Sie die Zimtstange, dann vermischen Sie Zimt, Ahornsirup und ½ Tasse der Getreidemischung.
- Weiter kochen, dabei häufig quirlen, bis die Mischung verdickt ist, 6 bis 8 Minuten. Auf Wunsch sofort mit frischem Obst und etwas Ahornsirup garnieren.